丁丁谈跑步｜快跑减肥效果好还是慢跑效果好？

立秋给酷暑的夏日带来一丝凉意，终于不那么热了。今年的三伏天也突破近几年气温的最高值。然而立下flag想趁最容易瘦的季节减肥的我们，突然意识到还没开始减呢夏天就要结束了。为了给冬天养膘储存更多的空间，趁夏日未完赶紧行动起来！

一提起减肥，人人都懂得“管住嘴，迈开腿”。的确，健康的减肥方式只有合理控制饮食+适当运动，通过少吃减少热量摄入，运动增加热量消耗。道理人人都懂，差的只有行动了。为了更有效率的通过运动减肥，先来了解下怎样的运动燃脂效率最高。

锻炼身体燃烧脂肪的能力对于想利用跑步来减肥的人来说至关重要。身体里最重要的两种能量来源是糖类和脂肪。减肥=减脂，最关键的是怎样燃烧消耗不尽的脂肪。

瑞典运动生理学家萨尔丁的研究中发现：当运动强度高于75%的最大摄氧量（身体每公斤体重每分钟身体所使用的氧气量）时，肌肉中肝糖消耗的速率显著上升，上升到95%时，燃脂率就会趋近于零，身体将完全动用糖类。且他们发现燃脂率会随着运动强度的增加而递减。

简单来说，是不是跑的越快，强度越高减肥的效果越好，显然不是。当运动强度过高时，身体更多的时燃烧糖类，而糖类在身体内储存有限，很快就会出现低糖头晕等症状。更达不到燃烧脂肪的目的。应该在一个什么样的强度下减脂？

推荐以心率为参考的运动强度。因为心率直观的反应了你目前身体的状况。首先应该先了解自己的最大心率。对于初跑者建议开始先按照（220-年龄）的算法，算出自己的最大心率。最大燃脂强度区间位于最大心率的65-79%。例如，如果年龄是30岁，则他的最大心率为190，最有效的燃脂心率区间为123-150。

此外由于脂肪启动很慢，所以要达到燃烧脂肪的目的，要有一定的持续运动时间，最好在40分钟以上。适合减肥的有氧运动有跑步、游泳、跳绳、有氧操等。

成功案例：吴炤俊

上汽“励志哥”，半年狂减85斤，全马PB314

2013年公司的体检报告给我一次强大冲击——肥胖已经给我健康造成了隐患，此时体重飙到121公斤。为了家人决定一定要“变态——改变生活态度，开始了减肥计划。从快走+慢跑开始，每天早晚各一个半小时。饮食方面严格按照卡路里计算。每天的运动消耗加上基础新陈代谢总计3500卡。两周减掉13斤，六个月腰身从3尺换到2尺4，整整掉了85斤。身体指标趋于正常。

后来又参加公司工会组织的跑步训练营中，喜欢上了跑步，开始跑马拉松，2015年以3小时44分完成了我的首马。立下目标就严格执行，减肥最重要的是坚持并循序渐进。在这里也提醒大家如果体重太大，要先从快走开始，体重降下来后再开始跑步，避免给膝盖造成太大冲击。

高强度间歇可不可以减肥？可以！

越来越多的“高效减肥方式“例如HIIT，tabata等，时间很短，感觉消耗了很多卡路里，实际上这样的高强度间歇由于时间较短，强度高。主要以燃烧糖类为主，脂肪还未启动就已停止。但是运动过后会产生EPOC（过量耗氧）。

经过几分钟的高强度间歇后，此时的身体会比训练前需要更多的氧气，多出来的氧气就是EPOC，而这些氧气大都来代谢脂肪的。常见的高强度间歇运动有：Tabata、动感单车、CrossFit、爬楼梯等。

成功案例：王斌

从肥胖到健壮，半年减脂50斤，练就好身材

工作之后因应酬多胡吃海喝导致体重一度飙到180斤，看到身体朋友都开始健身，羡慕他们的好身材，于是决定立下目标开始减肥。刚开始选择门槛低的跑步，但跑了没多久因为体重太大导致膝盖损伤，为此专门请了私教。教练建议在体重太大时先不要跑，可以通过一些无氧运动先将体重降下来，然后开始了每天健身房的训练。

训练计划以HIIT为主（高强度间歇），会做一些快速高抬腿、核心等训练，每个动作时间很短，但强度很高。一周下来轻轻松松减掉8斤。训练的过程还是蛮痛苦的，不过在单位时间内的效率要比有氧运动高。也比较适合放在日常的零碎时间训练。

因此两种方式都可以达到减肥的目的。高强度间歇好比快效药，效率高；而低强度的有氧运动回报率低，需要花很长时间才得到一样的燃脂量。但是长期坚持下去可以增加体内燃脂酶浓度，改变体质，让自己成为不容易长胖的燃脂机器，也就是那些传说中吃多少都不怎么长肉的瘦子们。

从减肥这个目的来说，这些训练方式没有对错之分。看自己喜欢的运动方式以及想要达到的目的。不管怎样，动总比不动好，发一百遍减肥的誓，不如穿上运动装马上行动！

>>> 部分内容参考《你可以跑得更快》

责任编辑：怡雯