图解 康复师必备的筋膜手法松解术

SMRT筋膜松解术(Self myofascial release techniques)，尽管并非是新生事物，但是，近年来却越来越受到运动员和健身爱好者的追捧。

对抗疗法和alternative临床医学家都开始采用筋膜松解术来减轻持续性疼痛，进行复健康复。有些临床医学家甚至声称它拥有多种价值——从治疗网球肘到减轻IBS。然而，其中一些说法却颇有争议，但很多运动员却的确从这种更生治疗中获得受益了。

那么，为了解筋膜松解术的原理，你必须先明白两个概念：一是筋膜，二是触发点。

筋膜：

筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节，为身体提供保护和支撑的特殊结缔组织层。包括三个层：浅筋膜，深筋膜，浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一(其他另外两类是韧带和肌腱)，它由头顶一直延伸到脚尖。

一般人们认为，在身体中筋膜的作用是被动的，能够传递肌肉活动和外力带来的机械拉力。可是最近的一些研究表明，筋膜能够像肌肉一样主动收缩，对肌肉骨骼动力学产生影响。

可见，如果这种说法能够在未来的研究中被证实，筋膜结构或形态上的任何改变都会对运动员的表现和动作产生明显的影响。现在我们已经知的是，薄片状致密结缔组织中触发点的出现，与继发性伤害是有关联的。

触发点：

触发点是指在触诊检查时感觉疼痛的肌肉区域，表现在于索状组织的肿胀。组织有可能变厚，变硬，产生肿块。这种现象有可能出现在肌肉，肌肉与肌腱的结合处，关节囊，以及脂肪垫上。有时候，触发点也会伴随有发炎现象，如果这种现象持续很长时间，健康的筋膜就会收到影响，变成无弹性的疤痕组织。

人们推测，触发点有可能导致更多种类的体育伤害，比如肌肉和肌腱的拉伤。另外还有一种理论认为，触发点能够危及其所在的组织结构的安全，当其他组织为这些软弱无力的组织付出补偿时，它们也相应受到了更大的压力。

据许多临床医学家的说法，筋膜的触发点能够限制或改变一个关节的动作，导致中枢神经系统的正常神经反馈产生变化。慢慢地，神经肌肉系统的效率降低，导致患者容易疲劳，持续疼痛，受伤，运动能力下降。这是运动员的噩梦!

导致了触发点的形成的原因?

导致出发点行程的可能原因包括外伤，错误的身体姿态或运动技巧，过度训练，两次训练课之间休息不足不充分，甚至有可能与营养因素相关。

筋膜松解术是缓解触发点的一种简单方法。研究表明，筋膜松解术是治疗筋膜炎疼痛综合症的一种有效方法，尽管大多数研究关注的是临床治疗而不是自我按摩。

筋膜松解术的训练

这些训练都需要用到foam roll(泡沫轴)。

内收肌

1.俯卧，将大腿伸展开，泡沫轴放置于腹股沟处。

2.当泡沫轴靠近内收肌在骨盆上的起点时，注意应该小心。

3.如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

股后肌群

1.将大腿后部放置于泡沫轴上，将髋部悬空。

2.可以将双脚交叉，只用一条腿来接触泡沫轴。

3.由膝部向着髋部下端滚动。

4.如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

股四头肌

1.身体俯卧，股四头肌放置于泡沫轴上。

2.保证核心区域要正确地保持控制(收腹，收紧臀部肌肉)，以防止下背部做出补偿。

3.由骨盆向着膝部滚动，着重按摩大腿的外侧。

4. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

髂胫束

1.在泡沫轴上侧卧。

2.将下方的腿悬空。

3.保持头部自然的角度，双耳与肩部平行。

4.许多人在做这个动作时会感觉疼痛，特别注意要适度。

5.由髋关节下方，沿大腿外侧向着膝部滚动。

6. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

上背部

1.将双手置于头部后方，或对侧肩部，使得肩胛骨处于胸腔外侧。

2.抬高髋部直至悬空。

3.头部角度要自然。

4.使中背部和上背部区域在泡沫轴上滚动。

5. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

写在最后的话：

筋膜训练的目标就是通过合理的训练方法改变纤维的形态和整体排列，来增加筋膜网络的弹性。筋膜网络的提高是一个缓慢而持续的过程，一定要坚持训练。

训练中在保证不受伤的前提下，让筋膜而不是肌肉承受更多的弹性负荷。将局部的代谢产物随血流运走，减少代谢产物的堆积，减少代谢产物对神经的刺激，从而减轻了疼痛，使人体自我修复能力得到恢复，进而形成良性循环。

另外饮食和休息非常重要，对于体能训练中的超量恢复，训练只是一部分，恢复则需要充足的营养供应以及充分的休息。身体是一个整体，无论从筋膜网络角度还是关节链的角度。

✦久坐伤身(筋膜弹性变差，运动能力变差容易受伤)

✦运动前要热身(增加筋膜弹性和肌肉间润滑)

来源：康复医学研究