焦躁不安睡不好,你不能不知道GABA

睡眠对我们非常重要,忙碌的生活更需要良好的睡眠以维持身体的机能运作,提到舒压、助眠的功能食品,绝对少不了 「GABA」。据 2019 年日本的功能食品市场调查统计,GABA 相关产品的数量位居市场第二(第一名是膳食纤维)。

GABA是什么?

GABA,又称γ-氨基丁酸 ,是一种广泛存在于人体的一种氨基酸,全脑1/3的突触以GABA作为递质,是目前最知名的助眠成分之一。

一般的氨基酸可以组成蛋白质,构成身体内的组织、器官。但是 GABA 并不会成为身体构造的组成,而是参与一些重要的生理功能,例如:情绪稳定、心理反应等等。

根据目前已有的文献,缺乏GABA的常见表现

1.焦虑:焦虑是缺乏 GABA 后 最常见 的症状。很多抗焦虑药物之所以有效,靠的是激活GABA 受体,增强 GABA 在大脑中的可用性。

2.失眠:发表在「睡眠」期刊上的研究发现,PI [原发性失眠]患者的平均脑 GABA 水平,比对照组低近30%。GABA水平较低的人在入睡后更容易醒来。

3.抑郁:抑郁症患者脑内 GABA 水平也低于正常人,且抑郁症状越严重,GABA 水平越低。耶鲁大学的一项研究表明,一旦抑郁症患者接受治疗,GABA 水平会明显升高。

4.更年期综合征:研究人员发现,绝经后抑郁症患者 GABA 水平明显降低,这意味着 GABA 相关系统功能障碍,可能与绝经后抑郁症的发病有关。

5.GABA 还与慢性疲劳、肌肉疼痛、经前综合征、癫痫、阿尔茨海默病、注意力缺陷多动障碍(俗称多动症)甚至高血压、糖尿病等多种疾病有重要关联。

而这些问题,离我们并不遥远。根据《2020年睡眠指数报告》,我国有超3亿人存在睡眠障碍,其中3/4在晚上11点以后入睡,1/3要熬到凌晨1点以后入睡。睡眠障碍甚至出现年轻化趋势,睡眠时长低于6小时的13-17岁孩子占据89.5%。

我们自己日常遭遇到莫名其妙的困、丧、烦、累,以及女朋友每月那几天的情绪失常、妈妈那几年的无端发火,很可能跟缺了 GABA 有关。

GABA的4种功效

GABA在神经系统中,主要有以下4种功效:

抑制忧郁:研究显示,GABA可显著增加α波,减少β波,表明GABA不仅可以让身体放松,还可以降低焦虑情况。

镇静神经:稳定大脑中的GABA水平,有助于让心情平静、放松,有研究发现进入深沉睡眠状态时,体内的GABA含量会变得很高。

改善睡眠:多项研究显示出GABA补充剂的有利结果,一种含有GABA的氨基酸制剂可减少入睡时间,延长睡眠时间并提升深度睡眠。

舒缓压力:睡不着、夜醒、早醒等睡眠障碍一般认为是脑袋过于兴奋,由压力和焦虑引起的情绪疾病,如果把我们的大脑比作一辆汽车,脑袋里面的各种念头就是加速器,GABA 的作用就像是剎车系统,帮我们适时减速。

一旦剎车系统出故障 ——

焦虑、抑郁、失眠、脾气大、浑身没劲儿,一系列情绪问题都会找上门来。

GABA要怎么补充?主要是四种途径:

1、 有一些食物中天然含有 GABA,比如发芽谷物、菠菜、土豆、红薯、十字花科植物、蘑菇、西红柿、白茶 等,另外部分发酵蔬菜和饮料,比如酸奶,也含有丰富的 GABA。

但有研究显示,随着年龄的增长,每天靠饮食补充的GABA并不足够满足人体所需。

2、谷氨酸可以通过谷氨酸脱羧酶(glutamate decarboxylase,简称为GAD)和激活形式的维生素B6,转化为 GABA,但是转化的过程会有一定程度的损耗。

3、 适度运动。HIIT、力量训练,还是散步、慢跑、瑜伽、冥想、正念练习和深呼吸,都能提高我们大脑中 GABA 的合成能力。

4、直接服用GABA补剂。大多数的GABA补充品,为了达到明显的功效,需要添加其他的助眠、舒压成分,来达到整体的功效。食用GABA是相当安全的,几乎没有任何副作用与风险。

GABA与茶氨酸

中国国家卫生计生委于2009年、2014年分别批准γ-氨基丁酸(GABA)、茶叶茶氨酸作为新资源食品,可用于食品加工中。同时规定,GABA的摄入量≤500mg/天,茶叶茶氨酸的使用量≤400mg/天。

学界有观点认为,大脑、身体的血液循环间,有一层膜称为:血脑屏障(Blood–Brain Barrier-BBB),血脑障壁几乎不让所有的物质通过,所以学者认为直接补充GABA不能到达大脑。

茶氨酸是一种能跨越血脑屏障的特殊氨基酸,成分的结构类似GABA,它可以经过血液循环通过血脑障壁,协同GABA进入神经系统,同时增加5-羟色胺、多巴胺等其他神经递质。

一项实验显示,GABA和茶氨酸配比协同使用后,平均在1小时内会抵达脑部,浓度会持续升高至 5 小时,然后开始逐渐减少,并在24小时后恢复原先的水平。此实验证明,GABA和茶氨酸协同是可以抵达脑部的,其实GABA:茶氨酸=3:1实验组效果最佳。

如何正确挑选GABA补剂

1、成年人一天GABA的最佳补充剂量为200-250MG

2、GABA和茶叶茶氨酸的最佳配比为3:1

3、GABA若搭配复方,可发挥更好的功效,建议是:如缬草根、香蜂草、西番莲等助眠植物草本

结语

白天超困,晚上睡不着,可能是缺 GABA;

莫名其妙地心情压抑,可能是缺 GABA;

没做苦力却总疲惫不堪,可能是缺 GABA;

心烦意乱,躁动不安,可能是缺 GABA……

此内容由腾讯新闻提供

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