UC头条：最冰冷事实: 有些人生来就不是练肌肉的料!
适合人群：健身科普读物
编译：云哥
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虽然很多人在健身房锻炼，但效果却千差万别。有的人进步神速，有的人却长久不见长进，其原因多种多样：可能是初出茅庐的健身小白还在摸索阶段；可能是纯属偷懒每天到健身房训练五分钟拍照两小时；可能是遇到了平台期难有突破；也可能是少部分高手已经基本兑现了自身的天赋很难再突破...
除了以上情况，相信大家都见过另一部分人，他们不可谓不努力，每次去健身都挥汗如雨，并严格执行饮食计划，但就是不见肌肉增长，天道酬勤的规律似乎在他们身上失效了。在科学研究领域，称其为“训练无应答者”。
研究发现，这种问题通常是出于“先天”原因：
1.肌生成抑制蛋白的过量分泌。这是人体分泌的一种抑制肌肉合成的蛋白质，分泌越多，增肌就越困难。
2.长期高皮质醇水平。这会导致肌肉分解，减少肌糖原合成，并增加肌生成抑制蛋白的分泌。
3.ACTN3 XX基因。体内含有这个基因会导致慢肌纤维增多，而慢肌纤维本身就比较难以增长，同时也会使得雷帕霉素靶蛋白的活性减低从而导致训练效果不佳、训练后恢复困难等一系列问题。
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4.肾上腺素代谢降解异常。肾上腺素能使交感神经兴奋，如果体内对于肾上腺素的代谢降解出了问题，那么身体会受交感神经支配，长期处于“战斗模式”，消耗大量能量和营养物质而得不到必要的休息。
5.合成激素水平低下。除了大家熟知的睾酮以外，肝脏分泌的胰岛素样生长因子（IGF-1）也是对增肌减脂有重要作用的激素之一。
6.消化问题。一般情况下多吃肯定有助于生长，但如果消化吸收存在问题的话，那么吃进去的营养物质再多也无济于事，甚至有可能给消化系统带来过大的负担从而导致更严重问题。
7.胰岛素抵抗。胰岛素抵抗不但会影响营养物质向肌细胞中的输送，还会导致减脂困难。
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难有成效的训练者一般都会有以上情况中的几条，而不同原因也造成了他们需要针对自身情况对训练方案进行调整。那么第一步就是要认识自己的身体，看看自己是因为什么原因造成了训练无效。常见的训练无效有以下三种人：
第一类是真正的训练困难户
这个群体通常身体虚弱，很难从伤病中恢复。不但肌肉维度增长困难，而且力量增长也很困难。他们的肌肉量很少、募集力量的能力也非常有限，缺乏爆发力。同时他们体脂很少，已经不能用瘦来描述他们了，简直就是皮包骨的麻杆儿。
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这类人一般都携带ACTN3 XX基因，并且消化系统都比较脆弱。体内皮质醇和肌生成抑制蛋白的分泌都非常旺盛。
如果你属于这种情况，建议将训练方案做如下的改变：
1.每周三练，且不要连续进行训练；
2.采取全身训练而不是分化训练，这可以有效减少肌生成抑制蛋白的分泌；
3.采用中等训练容量，一般每次6个动作，每个动作2-4组即可；
4.采用稍高的做组次数；
5.控制动作速度，慢举慢放，每组持续40-70秒为宜。这种方式可以刺激乳酸生成，而乳酸可以刺激卵泡抑素分泌、并减少肌生成抑制蛋白的产生。
6.以多关节复合动作为主，并适当采用非全程动作以减少对肌肉的损伤（此类训练者恢复能力较差，无法从过量肌肉损伤中恢复。）
第二类是增力不增肌的训练者
这类训练者身材消瘦但是肌肉力量不错，增加肌肉维度虽然对他们来说很困难，但是他们的力量增长却相对容易，有些人的某些动作甚至能在肌肉维度不怎么增长的情况下增加50磅负重。
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这些人体内携带ACTN3 RR基因，快肌纤维较多。但他们难以代谢降解肾上腺素，交感神经兴奋，代谢旺盛，很难储存足够肌肉生长的营养物质。以上因素综合作用导致这类人拥有与其体格不相称的爆发力和力量，但也常常受困于失眠并伴有性格暴躁等问题。
对于这种情况训练者的训练建议如下：
1.采取全身训练，每周三练但不连续进行，多做基础动作
2.如果追求维度，则建议每组5-8次。这一人群较难接受高容量训练，我训练过的这种体质的两位高水平运动员每次训练也仅能完成9个正式组。
3.每次3-4个动作，尽量采用多关节复合动作
4.每个动作2-4组
5.延长组间休息
至于饮食计划，对于第一和第二类训练者，都建议高碳水饮食。也就是说只要满足了每磅体重1克蛋白质的最低需求之后，其余大部分能量建议以碳水化合物来供应而不是脂肪。他们需要高碳水化合物来降低交感神经兴奋度，而且他们的消化系统对于脂肪的消化不是那么给力。
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第三类是不易增肌但很容易增脂的训练者
这类人体力和肌肉量都比较差，其特点是比较胖。有些哪怕看起来块头不大，体脂率也很高，就更不要说那些严重超重的胖子了。
他们体内所携带的ACTN3 XX基因导致慢肌纤维较多，阻抗训练对他们来说非常困难。同时胰岛素敏感度很低，更进一步加大了这类人群增肌减脂的困难。
由于体内多巴胺和肾上腺素分泌不足或者降解过快，他们的交感神经不够兴奋，使得其锻炼的欲望不强烈。
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这类人群的训练则比较棘手，他们通常训练积极性不高，但也有一些指导性的原则可以遵循：
1.缩短组间休息
2.与第一种情况的训练者类似：控制动作速度，慢举慢放，每组持续40-70秒为宜，刺激乳酸生成（当然这对他们来说比较痛苦）。
3.采取全身训练
4.不要过分强调离心，以减少肌肉损伤。这类训练者的恢复能力也不强，而且过多的肌肉损伤还会降低胰岛素敏感度。我喜欢用推阻力撬、农夫行走等“纯向心”负重方式对他们进行训练。
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对这类人的饮食建议则和前两者完全相反：降低碳水化合物摄入，增加脂肪摄入，只在训练后或晚上摄入少量碳水化合物。因为他们需要提高自身的胰岛素敏感度并增加交感神经兴奋度。
总之，健身需要因材施教，无论是健身爱好者还是健身教练，都该关注身体反馈，判断自己或学员的状况，对计划进行针对性的调整以适应不同人群。