健康减肥怎么吃主食？90%的人第一点都做错了
减肥时很多人吃错了主食，这让减肥既不健康还容易反弹，是怎么吃错的呢？一起来看看吧。
01
吃太少甚至不吃
太多的朋友多认为减肥就得少吃或不吃主食，比如给我留言的这两位。
图：留言截图
可是能让人长胖的营养素有碳水化合物、脂肪和蛋白质，哪个吃多了都会转化成脂肪堆积起来，要减肥怎能特别斤斤计较的控制富含碳水的主食呢？
再说了，调查显示，1982年到2012年我国居民的主食消费量逐年减少，超重和肥胖率却逐年增加，可见主食并不是肥胖的罪魁祸首。
但有的朋友就说了，少吃或不吃主食真的很减肥。他们说的这个「很减肥」是指短期内能减更多体重，这从理论上很好解释，原因主要有三个。(不想深究的朋友可以略过，直接看下面的内容)
1、严格控制碳水，身体首先会动用糖原供能。
糖原原本结合的水会释放出来排出体外，体重就降低了，但是我们要减的是脂肪不是水。
2、糖原耗尽后，身体会动员脂肪和肌肉供能。
没有碳水的帮助，脂肪供能会产生大量酮体，其中的一部分酮体会随尿液排出体外，这个过程既消耗了能量还排出了能量，这个减的是脂肪，咱们乐意。
可是糖原耗尽后不单单是脂肪供能，肌肉也会供能，肌肉供能时也会释放出大量的水排出体外，体重也会降低，可还是减的水，而且还流失了肌肉。
3、产生的酮体有抑制食欲的作用，吃的东西相对少了，自然也会瘦。
如此减肥短期内体重下降很快，可是副作用也很明显，比如口臭、便秘、头痛、乏力，另外严格控制碳水的饮食往往蛋白吃的多，也会增加肝肾负担，甚至增加骨质疏松风险。
有的朋友可能会想，没准自己不会出现这些问题，冒险试一试吧。你还真试不起，因为短期快速减肥就意味着反弹，反弹后又得再减肥，每个减肥的朋友都不想看到这样的结果吧。
主食吃太多
减肥又吃太多主食的朋友虽不多，但也有。
可是食物的能量密度不同，像主食的能量就高于常见蔬菜的能量，同样是吃饱，主食吃多了就意味着能量摄入的多。
看到这里很多朋友就郁闷了，主食不能少吃也不能多吃，健康减肥到底吃多少比较合适。
根据谷老师多年指导减肥的实战经验和专业计算，女性和男性每顿最少要分别吃够2份、3份主食(每份的能量90千卡)。
主食吃太多的朋友，也试试这个份数，其它的饱腹感用能量更低的蔬菜(每顿至少吃多少蔬菜，请看文章：多吃菜减肥？跳进这7个坑只会越吃越肥！)和适量的蛋白来提供。
一份是多少，看图吧。盘子除了盛南瓜的是7英寸，其它的都是5英寸，碗是4英寸。
全麦无糖面包：35克，约1片，厚1.5拇指宽
米饭：65克，4英寸碗半碗
馒头：35克，2.7厘米高，直径约5.5厘米的一块，厚2拇指
面条：煮熟70克，4英寸碗多半碗
米粉：干25克，湿100克，4英寸碗近1碗
粥：250毫升(米水比例1:10熬的粥)，4英寸碗满满一碗
带棒心玉米200克，7粒玉米宽为一截，4截
土豆：100克，高约拇指，直径约食指
铁棍山药：100克，4根
芋头：100克，约3个
栗子：带壳60克，8个
栗面南瓜：250克
马蹄：可食部148克
狗不理包子：45克
猪肉白菜水饺：48克
说明一下：像包子、水饺、馄饨这些带馅儿的主食，能量受皮的厚度、馅儿的种类、馅儿的量、调馅儿油的量影响，很难确定吃一份是摄入了多少主食、蛋白、油脂和蔬菜。
建议减肥的朋友偶尔吃，如果是肉馅儿，搭配足够的蔬菜吃饱就好；如果是素馅儿，搭配足够蔬菜，再配点蛋白吃饱就好，大原则把握好了，能量就不斤斤计较了，因为偶尔，所以可以放过自己。
03
主食吃太细
粗粮跟细粮比，膳食纤维更丰富，可以增加饱腹感，研究显示增加全谷物可以减少体重增加的风险，所以要减肥轻松点，别再天天吃白米饭、白馒头了。
请将燕麦、荞麦、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆纳入到主食中，它们的比例至少占到主食的1/3，也可以增加到1/2，如果全吃全谷物，没有便秘的问题，可以全吃全谷物，但是为避免膳食纤维摄入太多影响矿物质吸收，最好每天补充一粒复合营养素。
对于时间紧张的上班族，你可以：
1、买个电饭锅，提前一晚预约杂粮粥
2、买纯燕麦片(配料表里只有燕麦二字)，做牛奶冲燕麦
3、直接蒸玉米棒子
4、买全麦无糖面包(全麦排在配料表第一位)
5、买现成玉米窝窝头(配料表第一位是玉米面)、全麦无糖豆沙包或周末做好多冷冻起来
04
薯类完全当作主食
土豆、地瓜、芋头、山药等薯类能量比米饭、馒头低，膳食纤维含量也丰富，用其替代部分主食确实有利于减肥。
但是主食也是每日蛋白的一个重要来源，这是蛋白含量很低的薯类不能替代的。
所以每天薯类大概吃半份到一份就好了。
05
油的主食吃多了
减肥也可以吃油条、油饼这些高脂的主食，少吃就行。
有的朋友可能说：我真的吃的不多，一般就吃一根油条，油饼从来不超过1个。
可是你那也可能吃多了，不信你看，1份油条和油饼的量只有这么一点儿。现在就估计一下你吃了几份？是不是吃多了。
1份油条：28克
1份油饼：27克
所以我们说的这些高脂的主食要少吃，不是常吃少吃，而是偶尔吃解解馋的少吃。
关于健康减肥怎么吃主食就唠叨这些，关于主食的更多解读，你还可以看这篇文章：为什么生酮饮食在健康饮食排行中垫底？
谷老师觉得自己已经讲的挺全面了，如果你还有问题，留言讨论吧。
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撰文|谷传玲
编辑|Emily