7大秘诀，帮你在卧推中减少肩关节损伤
卧推是打造“大胸器”的黄金动作，可常常有训练者抱怨，在卧推时或卧推后，感觉到肩关节出现不适疼痛的情况，这大多是技术不当导致的问题。
那么有什么办法可以降低肩关节损伤的风险？
下面介绍几种卧推的些微变化，大家可以在往后的训练中尝试一二。
翻译：Chilam
编辑：贾斯汀
握距：宽握变窄握
将手从宽握（超过肩宽1.5倍）修改成窄握（肩宽1.5倍以下），以减小卧推时的阻力臂。当阻力臂减小时，推起杠铃会更容易。而宽握时，阻力臂增加，需要肩袖，肱二头肌肌腱代偿来帮助发力，久而久之，它们以发炎疼痛来“罢工”也不足为奇了。
窄握使得整个运动范围内肩外展角度小于45°，并且当杠铃杆到达最低点时防止肩伸超过15°，减少了锁骨远端的压力。
▲宽握卧推：握距大于肩宽1.5倍，增加了肩袖，肱二头肌肌腱的参与。
此时肩关节外展接近90°。
▲窄握卧推：握距小于肩宽的1.5倍，减少了肩袖，肱二头肌肌腱的参与。
此时肩关节外展小于45°。
胸部垫毛巾或垫子
在胸部位置放置一个卷好的毛巾或垫子，4-6英寸厚。这种做法的目的是，在动作的离心阶段，给运动员视觉和触觉上的提示，杠铃杆应该下放到哪个位置即可。这样可以防止肩关节伸展超过躯干的位置，减少肩袖和肩锁关节的伤害以及降低肩前不稳的情况。
▲放了毛巾和垫子的卧推。肩伸没有超过身体的水平面，可能会减少肩袖、肩锁关节、肩前结构的损伤。
保护者（训练伙伴）传杠
这种方法应该用于卧推的所有训练组中，包括热身组。在起杠或把杠铃杆放回到架上时使用这种方法可以降低肩关节脱位与半脱位的风险。
握法：正握变反握
反握卧推，这个动作把肩关节放在一个相对外旋的位置，然后把肱二头肌长头肌腱放在肩峰下，向后旋转冈上肌，使之远离肩峰。相反地，传统的正握卧推把肩关节放在相对内旋的位置，肱二头肌肌腱远离肩峰，冈上肌在肩峰的正下方。尽管肱二头肌腱远离肩峰，正握卧推的前臂前旋给肱二头肌长头的附件施加了压力。
我们知道，谁在肩峰的正下方，谁的受伤风险更大。反握卧推时，肱二头肌长头肌腱有磨损的风险；正握卧推时，冈上肌肌腱和肱二头肌长头肌腱都存在受伤风险。所里这里提倡受伤风险相对较小的反握卧推。
▲反握卧推：此时肩关节相对外旋，肱二头肌长头肌腱在肩峰下，冈上肌后旋，远离肩峰。
使用下斜卧推
在整个下斜卧推动作中，肩关节屈曲保持在90°以下的安全位置，45°肩外展伴中立位外旋。与下斜卧推不同，在做上斜杠铃卧推应注意，整个上斜卧推的过程中肩关节都保持在90°肩外展伴90°肩外旋的位置，这样会增加前、中和前下盂肱韧带的扭伤风险。如果你还有肩关节前下部不稳定的情况，应考虑避免这种动作。
使用改良版杠铃
改良版的杠铃让肩关节保持在大约45°的外展位置，就跟缩窄传统杠铃握距带来的好处一样。改良版的杠铃优于传统杠铃杆的原因之一是，手和手腕保持较中立的位置并在整个动作过程中保持前臂和大臂的对齐。
▲改良版的杠铃：改良版的杠铃让肩关节保持在大约45°的外展位置，减少肩袖与肱二头肌腱的参与。手和手腕更容易保持在较中立的位置。
使用哑铃代替杠铃
哑铃更自由，能使训练者找到不造成疼痛的动作范围。由于训练者在使用哑铃时控制能力增强，在此推荐使用哑铃来代替杠铃。
有研究显示：使用哑铃能对目标集群造成显著刺激，且使用更低的负荷就能达到与使用杠铃同样的效果。
结语
肩关节实际上是一个很复杂的结构，相信大家都听说过“肩关节复合体”这个概念，但我们平常所说的肩关节大多指盂肱关节。就盂肱关节来说，它的稳定性很差，这是由它的骨质形态和薄弱的联结决定的。此外，它需要依靠关节周围的肌肉收缩来稳定关节，但一旦肌肉功能失调，肩关节就会失稳，疼痛歇菜自然就不足为奇了。
既然肩关节不容易稳定，那么我们在执行肩关节动作时，应该采用合适的动作范围、角度，符合生物力学的动作技术，如上文提及的几种动作修改。此外，平时我们也应该重视稳定肌和拮抗肌的平衡发展，不能“偏心”。
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