如何解锁瑜伽达人纷纷打卡的坠落天使式？这样拆解其实不难

今天要介绍的这个体式其实是侧乌鸦式的升级变体，梵文Parsva Bakasana，英文 Fallen Angel，我们称它为坠落天使式，这是个支撑和倒立体式，看上去很难。其实没那么难，可以尝试一下，您也可以在包括侧乌鸦式在内的任何序列中练习。

许多人不敢尝试这个姿势。因为它看起来像在脖子上施加了很大的压力。但事实上头部只是微妙地靠在地面上，大部分的重量实际上都在肩膀和手上。

在尝试这个有趣的变体之前，您应该能够很好的练习侧乌鸦式。重要的是要注意，尽管此姿势名为“堕落天使”，但不会坠落。所有运动都在控制下完成。

准备您的身体，以下这些热身姿势助你进入体式：

在尝试之前，请确保您的身体已充分热身。

首先进行一些呼吸练习和腕部伸展。

再进行3-5轮拜日式 A和B，扭转幻椅式，半鱼王式，扭转三角形以及板式等来准备身体。

然后再通过以下步骤循序渐进进入

1.从脚趾蹲开始（Prapadasana）

山式开始，双手胸前合十

慢慢弯曲膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行

降低臀部时，将脚跟从垫子上抬起

向后打开肩膀，抬起胸腔，凝视前方，以帮助您保持平衡

保持背部挺直，以保持姿势的稳定性

启动双腿和双脚，激活Mula Bandha或骨盆底

压实脚趾，凝视（Drishti）前方

2.添加扭转

吸气拉长脊椎，呼气向左扭转

将右臂的后侧按入左大腿

尝试使臀部和膝盖保持水平，以使脊椎扭转

在这里保持均匀呼吸，每次呼气都会加深你的扭转

3.进入侧乌鸦式（Parsva Bakasana）

将手放在垫子上，与肩同宽，张开手指，用指尖压实垫面

将您的凝视点移到指尖前的垫子抬起臀部并向前移动重心

保持右臂与左大腿相触，您可以将左臀部放在左臂上以帮助找到平衡

使脚抬离地板，直到小腿与地板水平，一旦您的脚离开地面，就前屈身体

用力按入垫子并启动核心，以使肩膀与肘部保持水平

4.降低并提升

缓慢小心地将头降低到地面，将左太阳穴放在垫子上

您的头只能靠在垫子上以保持平衡，不要将重量转移到头或脖子上

凝视前方，当您抬起脚时，您的臀部也会抬高

在这里保持均匀呼吸，继续抬起脚，直到小腿几乎垂直于地板

记住在此步骤中保持核心力量，以帮助保持平衡和抬起臀部

用力将手按入垫子中，并主动将手肘彼此拉近，就像在尝试将地面推离自己

5.拉直右腿

小心地将右腿伸直向天花板

保持左腿弯曲，膝盖放在右臂的后部

将视线保持在前方的位置

如果您开始摆动，请记住将腹部向脊椎侧拉，以使您的核心启动并用手将其牢固地推入垫子中

为了帮助正位，您可以尝试将左脚触到右四头肌，以确保两条腿都指向上方并彼此对齐

要退出姿势，弯曲右腿，将其向右手臂放下，再转回侧乌鸦式，然后将脚放低到地板上，退出姿势，在换边练习之前，先在婴儿式中休息一下。

练习提示

在这个手臂平衡姿势中，本体感觉很难，因为您的头在地面上无法移动，而身体漂浮在其上方。在前几次练习中最好找老师或让朋友在旁边指导。记录下自己的腿和脚是否朝上或是否需要调整。

可能需要一段时间才能在姿势中找到感觉。请记住，与所有的体式一样，要在努力与轻松之间的找到平衡。当您保持在这个姿势中时，需要找到更多的技巧，而不是通过蛮力来强迫自己。

前几次尝试可能不完美，请不要强迫自己。这种手臂平衡需要练习，请享受练习的过程。

提示：练习瑜伽时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行、循序渐进的运动原则，如果急于求成、强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。