如何做到长期的自律？不是靠意志力，而是这个我们没意识到的行为
正在看这篇文章的朋友，请你回想一下，自己有没有曾有过或正在经历这样的时刻：
前不久制定的学习计划，却总是三天打渔两天晒网，陷入“制定计划-热血澎湃-热情退却-再次制定计划”的循环中；
决定要好好锻炼身体，却迟迟迈不开双腿；
下定决心要下班后看书学习，却总忍不住刷抖音，时间在不知不觉中溜走，到了不得不睡觉的时间点才恍然意识到今天还没有学习；
……
如果有，那我建议你一定要认真看完这篇文章。
你没能实现计划，没能坚持下去，或许这并不是不够自律，而是采取的策略有问题。
现实生活中，我们总是会急于责怪自己没什么进步，将容易放弃归咎于意志力不够强，却没有及时意识到是策略出现了问题。之后，一直重蹈覆辙，再重新制定一遍原来的计划，幻想着能看到一些成效。可问题在于，这样的“间歇性努力”的状态，只会令我们陷入自我怀疑之中。
今天这篇文章，主要从动力、意志力和习惯3方面，深度剖析我们总是很容易放弃的根本原因，以及提供一些有效的策略，以帮助我们进行自我管理。文章中的核心观点，均来源于斯蒂芬·盖斯的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》这本书。
以下enjoy：
01.为什么我们总是难以做到坚持？
我们立下的flag之所以很容易倒下，根本原因有2点，一是因为我们采取了“激发动力”作为我们自律的启动策略，然而动力并不可靠。二是因为我们错误地认为意志力才是实现自律的核心要素，却没意识到习惯的重要性，而且也没有正确地运用意志力。
（1）动力并不可靠！
很多时候，我们总会习惯性地选择“激发动力”作为让自己坚持行动的策略，比如每次行动前给自己打气，幻想一下坚持行动后，人生发生改变的画面，又或者看励志文章、视频以及使用其他短期提升士气的方法促使行动。
但动力并不可靠，因为它是以人的感受为基础的，而人类的感受很容易改变且无法预测是一件公认的事实，现实生活中的很多东西都能改变我们的感受，比如一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰等。
回想一下，是不是每次制定的计划，总会因为外界因素而被打断或因而热情退却？比如本来早上想好晚上下班后要看1页书或者写500字的文章，然而到了晚上的时候却突然因为莫名的心情不好或者和朋友聊天，打破了最初的计划。
又比如，很多的计划，在行动一段时间后，慢慢地变得没有刚开始时那么热情高涨，甚至到了最后具体是什么时候放弃的也不清楚。
这就是以“激发动力”作为自律核心要素的弊端，如果我们选择了“激发动力”作为策略，那么要想坚持下去，我们不仅要有动力去做一件事情，还必须动力十足才行。但面对减肥和吃零食，学习和娱乐，显然而然，零食和娱乐会更具吸引力。
（2）意志力是有限资源！
强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力要好，但大多数人并不知道该如何使用它，结果意志力储备很快就被消耗光了。
自控力研究领域的学者罗伊·鲍迈斯特曾在1996年进行了一项关于意志力的研究，研究中，在同一房间里，放了很多巧克力点心和萝卜，67名参与者被分成两组，一组可以得到巧克力，而另一组则被要求只能吃萝卜。
研究人员发现，在吃萝卜的人中，有好几位对巧克力有明显的兴趣，他们渴望地看着巧克力，甚至还有一些人直接拿起了巧克力饼干使劲闻了闻。
随后这67个人需要解答一个难题，在尝试答题所花的时间方面，吃巧克力组比吃萝卜组的一半都不到。而对巧克力感兴趣却被要求只能吃萝卜的人则需要更多的时间去解答难题，并且有很多人最终选择放弃答题，没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”。
这项研究揭示了这样一个结论：“在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。”
简单来说，意志力是有限的，这就是为什么我们辛苦工作一天后，在身心疲惫状态下，会更难以抵制刷抖音视频、吃零食等的诱惑。
那么，既然动力不可靠，意志力是有限资源且容易损耗，我们又该如何有效地自律，轻易地做到坚持呢？
答案是培养微习惯，并把“激发动力”作为额外激励，而非主流策略。
02.微习惯+意志力是自律的必胜组合！
杜克大学的一项研究表明，我们的行为中大约有45%源于习惯，其中的原因与我们大脑的生理功能有密切关系。
我们的大脑是一个耗能巨大的器官，然而，我们每时每刻都需要做出各种大大小小的决策，如果细心留意，你会发现，有很多决策是我们毫不费力就能完成的，比如刷牙挤牙膏、系鞋带等行为不需要预先想具体的步骤，似乎就已经自动完成了。又比如开车回家，并没有特意地去记忆路线，却总能走在对的路线上。这些都是我们的习惯所造成的结果。
潜意识大脑喜欢效率，而效率最高的手段是将一些行为变成习惯，放入习惯回路中，当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更加节省能量。
因此，通过培养习惯来做到自律，是最节省能量的，这也是意志力和精神消耗最小的方法。
然而，培养一个习惯很不容易，因为我们的大脑喜欢稳定，不喜欢改变，这也意味着在培养习惯过程中，我们会遭遇到大脑本能的抵抗，需要耗费更多的意志力资源去克服它。
那么，怎么办呢？
《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》这本书的作者斯蒂芬·盖斯给我们的建议是：培养微习惯。
简单理解，微习惯就是习惯的缩小版，比如把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写1篇3000字的文章”缩减成“每天写100字”，把“每天看书半小时”缩减成每天看1页……
因为微习惯太小，小到不可能失败，所以它不会给我们造成任何负担，正如我们制定了一个“每天做一个俯卧撑”的计划，即便到了23:59分，我们也可以立马摆好姿势完成它（除非有意识地去忘记这事！）。
而且微习惯是一种积极行为，我们应该真正意识到，哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。它的真正意义在于为我们提供行动的起始推力。
物理学运动定律告诉我们：一个静止的物体，如果不施加外力，它就会一直保持静止状态。而一个处于运动的物体，则会具有一定的惯性。
当你摆好姿势要做1个俯卧撑的时候，事实上，你最终完成的不只1个。当你开始写100字的文章或总结时，大多数情况下会超额完成更多，这就是行动后的惯性使然。
另一方面，正如上面所讲，意志力是容易消耗的资源，而导致意志力损耗的因素有很多，最常见的有：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平5类。
微习惯的作用则是彻底或者有效地消除意志力这5大威胁因素。
①努力程度：
微习惯需要非常小的实际努力，甚至不需要耗费意志力，比如做一个俯卧撑、看10分钟的书籍，我们可以轻而易举地完成。
②感知难度：
很多时候，我们不愿意行动，根本原因在于潜意识里觉得很难，比如我们列好的一天工作任务清单，总会喜欢先完成简单的事项，而把难的事项留到最后，迟迟不愿行动，这就是我们的感知难度所造成的。
而微习惯正因为足够小，所以它几乎不会让你在还没开始做的时候就感到困难。一旦我们开始行动后，就能轻易地将这个状态维持下去，正如一个运动的物体具有惯性那样。
③消极情绪：
靠“激发动力”作为自律的核心要素，结果是不可靠的，因为动力很容易受到外界因素的影响，比如我们的消极情绪就会极大地降低行动的动力。而微习惯则由于难度低，也不需要耗费很多意志力，更不需要依靠动力来驱动，所以，即便我们出现消极情绪，也能坚持下去。
④主观疲劳：
意志力就是思想的战斗，哪些每天想法很多，或者经常纠结于过去的人，往往也是最累的人，而且这种累并不是身体上的累，而是精神上的，这就是主观疲劳。
为什么有些人会具有很大的负能量，经常在他人面前，或者在网络上发泄他们的负面情绪，经常抱怨人生的种种不如意事，却没有行动去改变这一现状呢？主要原因有2点，一是改变太难，需要的时间太长，这并非一朝一夕就可以完成的。二是每天的思想斗争就已经将原本不多的意志力消耗得差不多了，意志力不足，就难以迈出行动的步伐。
微习惯的本质是，足够微小，能轻易完成，所以仅仅会引起微量的主观疲劳。当然，前提是真正意识到微习惯的重要性。
⑤血糖水平：
葡萄糖是我们首要的能量来源。如果血液中葡萄糖含量变低，我们就会感觉疲惫。而微习惯和血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。
03.培养微习惯，彻底改变只需7步！
接下来讲讲具体的实践方法，如何用好意志力，培养微习惯，以做到更好的自我管理呢？
第1步：选择适合自己的微习惯和计划
根据自身需求，比如你希望3年后或者5年后，想过怎么样的生活？实现这个过程需要付出什么努力，做哪些行动？根据长远的目标，制定微习惯和计划。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
很多时候，我们难以做到坚持，是因为没有真正地去相信。所以，要培养微习惯，那么就需要挖掘每个微习惯的内在价值。
第3步：明确习惯的依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有2种，第一种是根据时间来选择习惯，比如制定“每周一、周三、周五晚上8点锻炼”的计划；另一种是根据行为方式来选择习惯，比如“我打算吃完饭后就开始看书学习”。
具体选用哪种方式，需要根据个人时间而定，比如对于朝九晚六，日程非常规律的人群而言，根据时间来选择习惯通常效果会比较好。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
一个良好习惯的养成，关键要素是重复和回报，缺一不可。在鲍迈斯特提出“自我损耗”的概念之后，有些科学家想证明另一种因素——回报——对意志力的恢复作用，他们进行了一项实验，实验中，科学家让参与者先通过常规锻炼来损耗意志力，然后，一组被试用加入人工甜味剂的溶液漱口并吐出（人工甜味剂不会激活大脑中控制回报的部分），另一组实验参与者则被试用含糖的溶液漱口并吐出（通过与味蕾接触激活了该部分）。
结果显示，用含人工甜味剂的溶液漱口的人群在自我损耗后没有得到改善，而用含糖溶液漱口的人群得到了改善，也就是后者的意志力得到了恢复。此后的多项研究也表明，无论是食物，还是非食物类的回报均有利于意志力的恢复。
因此，在培养微习惯的过程中，不妨为此设置一个回报机制，比如成功坚持健身一个月后，奖励自己吃一顿大餐等。
第5步：记录和追踪完成的情况
记录和追踪完成的情况，比如在日历本上做记录，当天完成就打上一个钩。
第6步：微量开始，超额完成
最需要警惕的是在行动过程中，不断提高目标要求，比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个，并将其作为日后的目标。
事实上，你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标呢。
所以，正确的做法是“用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标”，将额外完成的任务当做是自己的额外奖励。
第7步：留意习惯养成的标志
习惯养成的信号一般有：①行动时没有了抵触情绪；②从身份上认同该行为，比如对于一个戒酒的人来说，当别人劝喝酒的时候，回复“我不喝酒”，明显比“我已经戒酒了”更令人具有自制力；③行动时自然而然，不需要考虑其他因素，并且该行动已成为常态化。
留意习惯养成的标志，可以让我们对微习惯的培养更具信心，这也意味着我们能够轻而易举地做到了坚持。
而坚持的好处，是不言而喻的，正如著名演说家安东尼·罗宾所说“塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。”
希望这篇文章对你有所帮助！
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