练翘臀不粗腿的必备动作——臀桥及其变式！！
臀桥是练翘臀的必备动作，它相对于我们常用的深蹲练翘臀来说，容易掌握，同时腿部肌群参与的程度不高，所以它是练翘臀不粗腿，深受女生喜爱的动作；同时它也可以训练到我们的髋关节铰链。
一、标准徒手臀桥
臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状。
动作要领
1）屈膝，仰卧在瑜伽垫上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开，全脚或是脚跟着地。双臂向两侧分开放在地面上。
2）臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3）臀部用力，缓慢而有控制地还原。
注意事项
1）臀桥顶峰要求三点一线，肩、髋、膝。并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
2）利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！
3）臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
4）躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
5）肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
二、臀桥变式
（一）负重臀桥：臀冲
臀冲直接译过来会是臀部冲刺，这是一个看起来非常具备爆发性的动作。在动作的过程中臀部的激活水平非常高，与此同时内收肌群，股四头肌也是会被强大的募集。
动作要领
1）准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，两脚掌平踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆，腹部负担杠铃来负重。
2）呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。
3）重复动作到规定次数。
注意事项
1）肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，不要上下滑动。
2）双脚距离适中或比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可；动作过程中，膝盖不可内夹，膝盖移动的方向要与脚指头的方向一致。
3）杠铃的位置大约在髂前上棘(就是手叉腰时摸到那块凸凸的骨头)上方的凹槽。
4）在动作顶端髋关节完全伸展，把屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。
5）动作的最顶端(髋关节完全伸展)时，小腿大约垂直地面(有一点点角度差异是可以允许的)。
6）动作过程中，不要让肋骨拱起以避免腰椎过度伸展而受伤、以及骨盆前倾。
（二）单腿臀桥
单腿臀桥的动作难度要比标准徒手臀桥大，原因是它要用单腿要完成双腿的工作任务；作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在训练到臀部、下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力，还可以改善身体发力不平衡的现象。
动作要领
1）身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。
2）吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（抬起的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。
注意事项
1）要保持身体的稳定，核心收紧，身体不要晃动。
3）在换腿进行下一个重复动作前，请在单边完成所有的动作。不要两边来回变换，要在换至另一边前，使腿部达到力竭状态。
（三）弹力带臀桥
1、弹力带固定在膝盖部位
动作要领
1）以双腿支撑弹力带臀桥为例，将弹力带绑在膝盖的位置，或只绑在膝盖上半部分。
2）身体平躺，双膝弯曲，双脚平放于地面。将脚后跟内收以靠近臀部，脚后跟靠臀部越近，你的臀肌就越放松。通过脚后跟、上背部和双臂用力，将臀部抬起，充分伸展臀部，并挤压臀肌。在极限位置保持一到两秒然后放回原位，准备进行下一次动作。
2、弹力带固定在臀部位置
动作要领
1）将弹力带绕在臀部位置，增加运动阻力，背部贴于地面。双脚平放于地上，你的脚后跟越靠近你的臀部，臀部肌肉就能孤立发力。无论脚后跟距离臀部有多远，请确保脚后跟保持不动。
2）伸展双臂，抓住臀部下方的弹力带，或用双脚，蹬住下方的弹力带，将弹力带往地面方向拉。然后将臀部往天花板的方向抬起，对抗弹力带产生的压力。臀部尽可能地上抬，保持一秒左右然后回位。
注意事项
不要过度超伸下腰背，来达到抬得更高的目的。你需要通过径直向上的力量抬起身体，不要将身体往后拉。
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