一套有效开肩，一套舒缓肩颈酸痛，一套解决三角肌粗笨壮实问题，这些瑜伽动作练起来
练瑜伽辣么久肩膀还没打开？这套开肩序列很有效（收藏级）
刚开始练瑜伽的时候，很多人的肩膀僵硬，体式都会受限制，所以，开肩必不可少。
小编分享一套非常完整的开肩序列，无论是想要灵活肩膀，还是肩颈酸痛，都非常适合。
坚持练习，不仅可以开肩美背，也能get直角肩哦。
动作1、
山式站位，保持锁骨展开、肩膀下沉
呼气，胸腔横向打开、肩胛骨向内收
吸气，还原，重复练习15-20次
动作2、
侧身位站立，吸气，右手叉腰
左手屈肘放在墙壁
呼气，身体转向右侧，拉伸左侧胸腔
静态停留10-12个呼吸，换另外一侧
动作3、
背对墙站立，双手屈肘，手臂贴墙
吸气，双手贴着墙面向上伸直
呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉
重复15-20次为一次
动作4-5、
金刚座准备，准备一条瑜伽伸展带
双手握住伸展带两头向后绕动
感受胸腔横向拉伸，停留10个呼吸
从上个动作退出，进入牛面式
吸气，右手伸直向上，向后弯曲手肘
右手抓住伸展带，左手向后屈肘
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
动作6-7、
坐姿准备，双腿向前伸直
将弹力带套在双脚脚掌
吸气，双手拉住弹力带
呼气，收紧核心
双手屈肘拉弹力带向后
吸气，还原
重复练习12-15次一组
双膝跪地，大腿垂直于地面
吸气，双手分开与肩宽，拉弹力带
呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉
吸气，还原，重复练习15-20次
动作8-10、
双膝跪地，大腿垂直于地面
进入哈巴狗式
身体前屈贴地，右手穿过左侧腋窝
停留10-12个呼吸，换另外一侧
从上一动作退出，双膝跪地进入鸟王式
左手屈肘在下，右手在下，相互缠绕
呼气，身体微微侧向右侧，吸气，还原
呼气，收紧核心，含胸弓背，吸气，还原
重复练习10-15次，交换另外一侧
练习完以上所有动作后
将泡沫轴放在上背部来回滚动放松
停留60秒左右
以上10动作可以适当增加1-2遍的练习频率，效果会更好噢！
要说最容易出现问题的身体骨骼位置，非颈椎和腰椎莫属了，其中又以肩颈问题最多，为什么？请看看下面两张图，你是否每天都在重复？
01、长期低头
02、长期歪头
这两个动作是不是特别常见？之所以肩颈总是出现反复酸痛与这两个坏习惯密切相关！现在到了假期，呆在家里的时间就更久了，尤其要注意减少玩手机、看电视的时间，适当起身运动一下。
今天分享8个肩颈瑜伽动作给大家，建议每天睡前练习，不仅帮助睡眠，还能舒缓肩颈酸痛！
体式01、肩胛骨绕动
以猫牛式体式进入
核心收紧、骨盆稳定
肩膀顺时针、逆时针各绕动12-15圈
体式02、斜方肌拉伸
简易坐姿准备，坐骨向下
脊柱延展，吸气左手放右侧头
右手侧平举，手掌回勾
配合呼吸，右手缓慢画圈
重复练习12-15次换另一边
体式03、肩膀绕动
保持简易坐，脊柱延展
配合呼吸，双肩绕动20-30次
体式04、坐立前屈
保持简易坐坐姿
吸气，双手于后背十指相扣
胸腔打开，呼气身体前屈
额点点地，停留10-12个呼吸
体式05、拉伸胸锁乳突肌
简易坐坐姿，腰背挺直
吸气，双手屈肘放于右侧侧腰
呼气，收紧核心，头侧向右侧
停留10-12个呼吸换另一边
体式06、打开胸腔
俯卧，左手侧平放贴地
呼气，身体侧向左侧
右手撑在右胸旁侧
配合呼吸，停留1-2分钟
体式07、拉伸上背部
俯卧，右手伸直向前
左肩内收，左手紧贴胸腔
停留1-2分钟后动作06-07换另一边
体式08、拉伸肩袖肌群
坐立位，双腿屈膝
吸气，双手手背放于下背部
呼气，手肘外侧于双膝内侧拮抗
配合呼吸，保持10-12个呼吸
最近还有伽人问，有没有拉伸三角肌的练习，并说自己的肩部三角肌太粗壮肥大，很显老，不好看。
在回答这个问题前，先让我们来简单了解一下，肩部三角肌的解剖结构及功能，三角肌有3束组成，位于肩部的表层，几乎参与肩部的所有运动。
简单的来说也就是，不管你的肩部怎么运动，向那个方向运动，它都有参与。而日常生活中，导致三角肌粗壮肥大不好看的原因，主要有以下几个方面：
1、圆肩驼背头前倾
现实生活中，很多人三角肌肥大不好看显老，很大程度上不是三角肌本身的问题，而是因为长期的圆肩驼背头前倾造成的，当你把圆肩驼背头前倾的问题解决了，三角肌的问题也就解决啦。
2、三角肌的代偿
练瑜伽，肩部的发力错误，导致三角肌代偿，比如最常见的耸肩，练习者几乎将所有的力量都集中在肩部，如果长期这样错误的练习，三角肌必然越来越发达，显壮不好看。
3、长期久坐，缺乏锻炼，肩颈气血不通
对于很多长期久坐，缺乏锻炼的人来说，肩部肌群就非常容易紧张僵硬，气血不通，尤其是久坐的电脑族，不仅颈背部和手臂的肌肉容易紧张僵硬肥大，三角肌也很容易僵硬显肥。
所以，如果伽人们也有三角肌粗壮/肥大/僵硬的问题，就先看看导致自己问题的原因是什么，然后有针对性的去解决。
那么，针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题，伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习，避免三角肌僵硬粗壮，同时疏通肩颈打开肩部，一起来看看吧：
动作1：
山式站立，双手前平举掌心相对
将左侧手臂向右伸展
屈右手肘，套住左侧手臂靠近胸腔
保持1-2分钟，换另一侧
动作2：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
双脚大拇指相触，臀部坐在脚后跟上
呼气，身体前屈向下
双手臂伸展在瑜伽砖上
曲手肘，双手放在后背上或者双手合十向上
保持1-2分钟
动作3：
俯卧在垫面上，双手臂侧平举
掌心朝下，呼气，身体像翻书一样
向左打开，右手放在后腰背上
右脚放在身体的后侧，屈左膝
保持5-8个呼吸，还原
然后再将左侧手臂向上60度
保持5-8个呼吸，还原
再向上30度，保持5-8个呼吸
还原，重复练习另一侧
动作4：
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展向上，侧腰拉长
呼气，身体直背前屈向下
双手体后十指交扣，远离背部
腹部找向大腿，手臂向下找后脑勺
保持:1-2分钟，还原
动作5：
找到一个墙角或者门框的位置
双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上
身体靠近墙角，保持1-2分钟
动作6：
跪立或者坐立在瑜伽砖上
双手臂向上伸展
屈右侧手臂向下，手掌放在上背部
将左手从头部上方握住右手手肘
保持5-8个呼吸，右侧手肘不变
将左侧手臂内旋，屈手肘
双手身体后侧交握
初学者可以用伸展带
保持5-8个呼吸，换另一侧