练就强壮有型又有力的肌肉——重-轻体系训练法

保罗·威德：

回到七、八十年代，我却记得有一场战争正在健身房中上演。我说的不是冷战，或人与机器的战争，是一场健身方式的战争:

其中一个阵营是举重者们。他们声称：除非你能蹲起压弯杠铃的巨大重量，并遵守从双倍到三倍再到单倍的饮食规律而变得强壮，否则你无法发掘出你的强壮潜能。

另一个阵营是肌肉能量榨干者们，或称为动感单车者们。这些家伙们坚持认为：用较高的、令人精疲力竭的、抽干能量式的次数对肌肉发动狂轰滥炸和闪电战，才是真正增肌的关键所在。

最终，正方和反方找了他们的结合体。于是乎，健美者们开始使用“重-轻”计划。这涉及到先让你的身体部位以你能驾驭的复合动作并结合着最大的重量开始训练。接着，你再用较高次数的动作把肌肉训练到充血，并保持它们处于膨胀的、血气旺盛的状态。这真是一种很好的解决方案！

灵活应用：

你也可以用自重训练去探索这种通用方法。而且要着手实施也有好几种方法，但我在这里的建议是：

·选择一种你仅仅能做1次的动作：也许是针对肩膀的一次严格的倒立俯卧撑。(这是“重”的部分。)

·在热身之后，把这个动作做5组×1次。

·每次动作之间至少休息1分钟---如果你想休息更久，那就照办。

·现在，针对同一部位，选择两种抽干能量式的动作。比如说，折刀俯卧撑(四肢着地，臀部撅起)和倒立逆向耸肩。(这是“轻”的部分。)

·每种“抽干能量式的”动作都做2组，每组10-15次。

·训练“轻”的动作时，组间休息时间不要超过30秒。

这种方法似乎是老派的，且混合于现代健身者的身上。但是，如果你消受得了，它其实有很多益处。首先，当你处于最佳状态时，它允许你探索你的全部力量潜能，允许你不断地掌握新的、更难的自重“神技”。(别忘了，你可以把支撑动作如水平支撑或自由倒立当做自重训练的“重”的部分，因为只能做1次，所以你不需要移动。)“轻”(但较难且更痛苦！)的部分的训练，可以确保你的肌肉块头总是在不断地增长。

我建议3种周期训练：

1.水平推/拉(俯卧撑的进阶式、澳洲引体向上或背水平)

2.下身和腹肌(深蹲、举腿或前水平、桥)

3.垂直推/拉(倒立训练、引体向上)

这个模板考虑到很多花样，你可以连续做3遍，每周做3回，等等。