五个简单动作轻松缓解腰腿痛，躺着就能做！

来源：林定坤工作室

作者：广东省中医院骨科 林定坤 黄顺颖 侯宇

审校：广东省中医院骨科 林定坤

对于许多“996”的“打工人”来讲，

每天晚上回到家，

总有身体被掏空的疲惫感，

啥都不想干只想躺着，

躺着的同时又懊悔自己今天又没有运动~

生命在于运动，

不运动可不，

今天我们就推荐一套：

由广东省中医院林定坤教授团队创作的躺在床上就能做的下肢练功动作，对腰椎和膝关节都有益处。

话不多说，

就跟着下面的动作，

练起来吧~

（下肢练功方法完整视频）

01 仰卧勾足单抬腿

（示意图仅供参考，具体内容请查看完整视频）

动作要领

1.平卧于床，身心放松，双手自然放于身体两侧；

2.左腿膝关节屈曲90°，与床面形成一直角三角形；

3.缓缓吸气，同时右腿用力伸直，脚背勾起，向上抬高，至大腿高度与左腿齐平；

4.缓缓呼气，保持右腿伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；

重复上述动作，一吸一呼为一次，早、晚各练50次。

02 侧卧勾足直抬腿

（示意图仅供参考，具体内容请查看完整视频）

动作要领

1.侧卧于床，枕于枕上，身心放松，双手自然放置在舒适的位置；

2.在上的腿伸直，脚背勾起，缓缓用鼻吸气，将腿向上方抬高至与床面形成45度角，期间注意抬腿时，保持膝关节最大程度伸直，以及脚背勾起，双腿保持在同一垂直面上；

3.缓缓呼气，将腿缓慢放下，以不发出声音为标准；

重复上述动作，一抬一放、一吸一呼为1次动作，早、晚各练30次。

03 仰卧凌空直蹬腿

（示意图仅供参考，具体内容请查看完整视频）

动作要领

1.平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起；

2.吸气，一左一右交替蹬腿；

3.注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾；

4.保持平稳呼吸，蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；

一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次，动作熟练后，练习量可增加到早晚各连续练习两百到三百次，每天共练习五百次。

04 勾足并腿直抬高

（示意图仅供参考，具体内容请看完整视频）

动作要领

1.平卧于床，身心放松，双手自然放于身体两侧；

2.双腿平放、并拢，脚背勾起，缓缓用鼻吸气，用力将双腿伸直，抬高至于床面形成60-80度夹角，期间注意保持脚背向头侧勾起；

3.缓缓呼气，并将双腿保持伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；

重复上述动作，一抬一放、一吸一呼为1次动作，早、晚各练20次。

05 屈髋屈膝收腹肌

（示意图仅供参考，具体内容请看完整视频）

动作要领

1.平卧于床，双脚并拢，脚背勾起；

2.吸气，用力将双腿伸直，抬高至于床面行程45-60度夹角，注意保持脚背勾起；

3.双腿同时屈曲膝关节，用自身的腹部肌肉收缩，让大腿尽量贴近肚皮，然后双手环抱于腘窝后方，轻柔回拉大腿，使骶尾部离开床面。重复3次；

4.缓缓呼气，伸直双腿，保持勾脚背状态缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；

重复上述动作，一吸一呼为1次动作，早、晚各练20次。

以上五个动作，大家可以在空闲时间坚持练习，强化腰腹、下肢肌肉力量和协调性，以达到保护腰椎和膝关节的效果。

大家在习练过程中可以只选择其中的某个动作进行练习，但是需要注意的是，练习次数要达到让练习部位产生酸胀感为度。

熟悉后，可以逐渐增加练习次数，循序渐进，持之以恒。

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