走路姿勢對了嗎？重心從腳跟滾到腳趾 專家教你練「跌倒」 ｜健康2.0

想提高運動量、增加日常活動，行走是最安全也最簡單的方式。建議每天至少走1 萬步，並確保行走方式正確，這樣對你才有好處。如果每次走超過1.5公里下背就受傷，或腳掌出現拇趾滑液囊腫（拇趾外翻）、長出奇怪的繭，就表示行走技巧不佳、組織受限，或是兩個問題都有。好消息是改善行走技巧很容易。只要遵照幾項簡易方針，便能大大提升行走力學。

步驟1 站姿和預備動作

如果腳穿鞋，請把鞋脫掉。雙腳擺在身體正下方，相距約一個拳頭寬。腳尖朝向正前方。

步驟2 做「跌倒練習」

行走最常見的問題是腳跨到身體前面時踩太遠或步幅過大。步幅如果太長，每跨出一步都像在踩剎車。有效率的行走方式是，腳跨到身體前面就好，當腳從髖部底下經過時，順勢將重量移至前腳。步幅短而頻繁會比步幅長來得好。

為了讓各位了解原理，來做個有趣的練習吧！試試身體往前倒，脊椎保持穩固而中立，頭別往下看，髖部不屈曲。記住，務必從足踝往前倒，彷彿足踝是你唯一可動的部位，快要倒下之際，再走幾步路。

如果你和大多數人一樣，最後一定會邁出平常慣用的那隻腳，免得摔得鼻青臉腫。千萬別跨大步，等腳已經踏出去、落在身體前方，才開始轉移重心，將重量分配至前腳。正確做法是，前腳落在身體前方10多公分即可，而且應該在腳通過髖部下方之際，就把重量轉移到這隻腳。因此整套練習流程為：身體往前倒時，腳踏出去踩穩，恢復平衡，接住身體重量。如有機會觀察小孩走路或跑步，你會發現他們實際上是靠「跌倒」來開啟前行動作。

正確行走方式其實跟跌倒練習頗為相像，只是巧妙得多。另一個重點是腳觸地的方式。跨太遠、步幅過大，通常是足踝和髖關節的動作幅度不足造成的結果。好比說，髖關節伸展的動作幅度不足（想像你的腳移到身體後方），身體通常會用跨大步的方式代償。後方無法完成的事，便由前方來彌補。

不妨做個實驗：穿上你最喜歡的運動鞋，拍你用正常速度走10-15公尺。現在把鞋脫掉，赤腳再走一遍。兩相比較有何發現？我們敢打賭兩種行走方式大不相同。沒穿鞋子時，步幅短，步伐更加頻繁，前腳最早觸地的地方離重心較近，你不會再像瘋子一樣猛用腳跟踹地。還有別忘了，不論穿什麼鞋，行走力學應該是一樣的，關鍵點是把你的腳「從腳跟滾到腳趾」。

步驟3 腳掌朝前

步驟3需在地板上畫條參考線，可利用地磚的填縫線或貼膠帶。雙腳踩在線的兩邊，同樣保持一個拳頭寬的距離。接著，一樣從步驟2「跌倒練習」開始，但這次要注意腳落地的姿勢。行走力學正確的話，腳掌到直線的距離，應該跟起步前是一樣的，兩兩平行。如果趾尖朝外，步驟3重做一遍，這次要專注在腳掌朝前落地。

◎ 本文摘自／《久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》  ◎ 編輯／王家瑜整 理  ◎ 圖片來源／大家出版提供