真男人必备技能，摆脱小细腿，这几个训练动作一定不能错过

坚持健身的你

今天练腿了吗？

说到练腿，相信很多人都避而远之，这是为什么呢？

我们在健身房中，看到很多人进行健身训练，但是却较少地看到有人在练腿。不少人都知道练腿的好处，但是却害怕练腿，这是有原因的。

练腿前你是最亮的崽

练腿后是最废的狗

对于健身小白来说，他们还没有意识到练腿这件事的重要性，所以不练腿也很正常。

但是，对于健身老手们来说，练不练腿的关系就比较大了，但还是比较少有人会去坚持练腿。

这主要是因为练腿的过程很辛苦，无论是肌肉的支撑还是自身精力的支撑。

想要完成半个多小时的练腿是比较煎熬的，这个过程很痛苦的、非常的辛酸。而练腿后的肌肉酸痛感，还会影响到正常的生活，基本上你连下楼梯都是个问题。

日常生活不能自理

双腿已经不是我能控制的了

但是，我们总不能因为练腿的辛苦就不练腿吧？毕竟练腿也是为了增强自身，而且练腿给我们带来的好处，超过了练腿给我们带来的体感痛苦。

你知道练腿有哪些好处吗？

好处一

坚持练腿，可以促进睾酮的分泌，睾酮是雄性激素中最重要、占比最大的一个荷尔蒙，可以让你保持旺盛的体能、强大的力量，还能促进肌肉的合成，让你更快练出强壮的肌肉身材。

好处二

练腿的过程中可以带动其他肌群的发展，有助于身材的均衡发展，避免头重脚轻的身材。如果上半身发达，下半身如同“鸡脚”，走在路上你是会被人取笑的。只有全身均衡发展，练出来的身材才会更迷人。

好处三

练腿可以帮你突破健身瓶颈期。健身不练腿，你就容易陷入瓶颈期，比如：力量无法获得提升。而练腿可以带动身体其他肌群的发展，提高身体综合素质，让你更快突破重量，取得更好的训练效果。

好处四

练腿可以强化下肢力量。腿部是力量的源泉，练腿让你提升自身的稳定性跟爆发力，让球类运动中表现得更好，你能跳跃得更高、跑得更远。

练腿的朋友，可以从以下练习动作中，进行腿部训练。

如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体动作如下：

自由深蹲

可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

哈克深蹲

运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

倒蹬

运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群。运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

腿屈伸

运动效果：股四头肌运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

腿弯举

运动效果：腘绳肌运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

在腿部的训练动作中，如果是为了方便可以选择在家进行，徒手或者使用小器械都可以的。

如果条件允许走进健身房会更好，因为在健身房的一些器械，不但可以辅助我们更好的完成动作，还可以使我们减少伤害，并且还有多种选择从而使得训练更加有趣一些。

不过，即使是这样，当开始走进健身房来练腿的时候，要先从熟悉器械开始，再去训练。要从小重量开始慢慢寻找适合自己的重量，不要盲目地去选择大重量，如果必要可以寻求私教辅助进行练习。

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