读心医话 | 居家学习，怎样才能更高效
医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授
“停课不停学”，因疫情原因，广州部分学校相继开启线上教学的模式。线上教学模式不受地域限制，而且学习、教学方式丰富多样，已取得良好效果，但家作为生活休闲场所，存在不少干扰因素；老师同学在云端，氛围轻松；线上教学互动弱，容易开小差；轻易就被社交网络、游戏俘获注意力……所以想在家保持高效学习并不容易。
调整认知：“我要坚持学习，只不过换了一个地方”
此顺序非常重要，不是“我回家了，但我还要学习”，而是“我要坚持学习，只不过我换了个地方”。
语言表达的顺序常常表现出对事物重要性的排序，而重要性的排序会影响人的行为逻辑。
当我们把回家放在前，潜意识就会和放松、休息、吃喝玩乐、睡到自然醒等匹配。而当我们把持续学习放在前，遇到问题怎么解决处理自然而然就排到第一顺位。其中需要注意一点，这样做，并不是奢求潜意识能帮我们解决这些问题，但只要形成这样的思维模式，就已经有一个不错的开始。
基础：良好的生活作息，不随意打乱生物钟
最基本也是最关键的一点：坚持早睡早起。
早上8：00开始学习，7：00起床吃完早餐精神饱满地准备学习，和7：50起床匆忙洗把脸边吃早餐边听课，学习效果肯定不一样。保持规律的作息和饮食，会让我们的一天张弛有度，节奏有序，做事和思绪稳定。
情绪管理：克服恐慌和焦虑
特殊时期，除了面对铺天盖地的疫情信息带来的恐慌，不少学生、尤其临近毕业季的学生也会对学业及未来感到焦虑，这些情绪都是正常现象。但过分焦虑、疑病，则需要警惕。放松恐慌焦虑可以尝试这么做：
①做好防护措施，增强自我保护的信心。
②关注官方信息，减少未经证实的信息输入，避免造成额外恐慌。
③学会积极思维，丰富应对压力方式。
④学会心身放松方法。如腹式呼吸法肌肉放松法、正念冥想等，可有效缓解肌肉紧绷、情绪焦虑。
行动建议：制定合理的、适合自己的时间计划表
一般的学习或者工作有两种模式，一种是任务列表模式，一种是时间表模式。
所谓任务列表就是任务清单，把每天要做的事情按条记录下来，然后一条一条完成。时间表模式是将每天的学习或工作时间按时间段分段，然后提前确定每个时间段做什么事情，到了时间就做相应的事情，时间结束不管有没有做完都及时停下。
制定计划要点：
1.目标可分为：长期目标和短期目标，重点目标和次要目标。
2.计划制定要科学合理、可实施。
3.任务列表模式：尽量将时间和精力投入到困难、有价值的任务上；而不是为了完成看起来多的任务条数，选择倾向于简单、机械的任务。
4.时间表模式：一定要准时开始，准时结束。此模式不求每个时间段都能把任务做完，更注重整体角度全面而均衡地推进所有的事项，并收获按部就班推进的正面反馈。
5.学会有效的休息：1-1.5个小时休息10-15分钟，离开书桌，不玩手机，可起身舒展一下，或做眼保健操，或放松练习。
学习氛围：营造学习的“仪式感”
打造适合学习的空间，拒绝假性努力，功能分区。比如，整理一处固定地方（避开沙发和床），可以使用家里的书房或书桌作为学习室，学习室中只放置学习相关用品，进入学习室就学习。
和家人协商，在上午、下午放学之间的时间，尽量不要打扰上课进程，同时避免电视、视频、游戏等娱乐项目的声音带来的干扰。
李 艳
教授，医学博士，博士研究生导师，主任中医师，国家2级心理咨询师。现为广东省中医院心理睡眠专科主任。获得广东省杰出青年中医药人才称号，广东省中医院青年名中医、羊城好医生称号。现任广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专业委员会副主任委员等。
师承北京广安门名中医仝小林教授、陕西中医学院张学文教授、南京中医药大学黄煌教授、河南中医学院李发枝教授，在中医学术和医德医技方面深受名老中医熏陶。在多年的临床实践过程中，逐步形成了以“伤寒六经”“脾胃论”为主的中医理论指导体系，尤其擅长运用“伤寒六经辨证”“脾胃论”相关理论指导治疗焦虑障碍、抑郁发作、睡眠障碍、惊恐障碍、双相情感障碍、精神分裂症等精神心理睡眠相关疾病。
接受过系统精神分析、认知行为治疗、家庭治疗、婚姻治疗、家庭系统排列、沙盘治疗等各流派心理治疗专业培训，灵活采用个人心理治疗、团体心理治疗、家庭系统排列、沙盘游戏、情志相胜疗法等多种疗法，病种涉及各类睡眠障碍、抑郁发作、各类神经症、人际关系困难，青少年情绪行为障碍、婚姻家庭关系异常、亲子关系异常、职业适应困难等各类心理障碍。
出诊时间：周一、三上午（广东省中医院大德路总院门诊心理睡眠科），周四上午（广东省中医院大德路总院西区五楼特需门诊）。
广东省中医院心理睡眠专科简介
广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，建科14年来，发展迅速，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。专科目前拥有临床医生9人，心理治疗师3人，年门诊人次超过30000，纯中医药治疗率接近95%，有效率达80%以上。
心理睡眠专科针对病种涉及各类睡眠障碍、精神障碍、心理障碍及一些疑难杂症。并调整人际关系不良、亲子关系异常、学习障碍、青少年适应障碍、婚姻关系异常等。
科室临床诊疗过程重视躯体治疗以及心理治疗，根据个体需要，治疗方案高度个体化。有选择性结合中药汤剂、针灸、心理治疗、物理治疗。开展个人心理治疗、团体心理治疗、睡眠认知行为治疗、催眠疗法、沙盘治疗、针灸等特色疗法，临床疗效显著，中医特色突出。
供稿：广东省中医院心理睡眠专科 马渌玲
执行编辑：何明坤
审核校对：庄映格
责任编辑：宋莉萍