根据心率去跑步，才是王道
“ 随着跑步的深入，体会到跑步的乐趣，感受到自己的进步，就会对跑步本身发生热爱......”
一直以来口口声声说要心率跑，其实我自己做得也不够好。
没有做到的原因，不难猜测，就是因为太想看看自己究竟能耐怎么样。而对于我这样一个跑步小白来说，给自己带来虚荣的，一是跑量，二是pb。所以有时候也会耐不住寂寞。
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即使秉承健康跑的理念，多少还是会起“功利心”
去网上翻翻，几乎绝大部分跑步的人，起初都是为了健康而去的，这当中“减肥”更是首要的选项，这个时候，跑步只是手段。但是，随着跑步的深入，体会到跑步的乐趣，感受到自己的进步，就会对跑步本身发生热爱，于是乎，日常参加跑步这件事情，会有两个分叉：
一是开始对装备有了更高的要求----跑步表，跑步鞋，跑步服，而不会再满足于开始那种“换上运动鞋（请注意，此处不是'跑步鞋’）就开跑”的状态。
二是开始关注自己的运动表现，尤其集中体现在对跑量和对pb的执着和热爱。
我中止跑步两三年，去年下半年恢复之时，已然百分百相当于0起步的小白。从开始以来，到疫情之前都抱着健康跑的理念，只有一个小小的要求，就是把5公里和10公里跑进6分配速内，也即是半小时跑完5公里，1小时10公里，就非常满足了，健康跑嘛！
所以，整个疫情期间，我安然守着室内练力量的泰然，趁着周末外面人少，错峰式地去跑个10公里，不出去跑也没有问题。这个期间，室内训练导致减肥成绩斐然，我已经非常满意了。
7月份以后，疫情基本上淡化了，这个时候恢复跑步，才发现驻足期间的力量训练，对体能的提高，有着巨大的影响。一周之内，5公里，10公里，半马都纷纷pb，甚至一个项目在一周内连续被pb，这时我才深刻体会到，过去常说的“核心力量训练有助于跑步”这句话，乃是金玉良言。
但是随之而来的，就是不可避免的所谓“功利心”，也就是希望“出成绩”。
春节期间艰难地把10公里跑进1小时，这件事到7月份变得很轻松。
上面记录的是7月份以来建立pb的次数，还不包括同样科目，但成绩没有超过上一次的非pb的内容。
由此可以看出，自从驻足日久被释放以后，的确有抬脚上树的感觉，所以，7月，8月，9月频繁地刷pb。其中尤其是对半马发起的多次冲击。
喜欢刷半马有两个原因，一个是从8月份以来，跑半马不带任何补给了，连水都不带。这是截至目前我能够徒手奔跑的常规项目中最长的距离（所谓常规项目，其实25公里也可以不喝水，但它不是常规的科目），二是我的耐力比较差，有意识地拉一拉。
说到有氧比较差，是有什么依据吗？
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无论从佳明预测，还是RQ预测，我的有氧耐力都是短板
根据在跑友中普遍有着很好口碑的RQ的分析，根据我目前这个实际成绩
推算出以目前状态的应有成绩是这样的：
从上述两图可以看出，10公里以下距离，上图的实际成绩都比下图的预测成绩要好，即使是跑友们普遍认为要求比较高的佳明预测，我在10公里以下，也是实际成绩好于预测成绩。但半马和全马，两个体系给出的预测成绩，我都没有达到，这就是有氧耐力太差的缘故。
所幸的是，过去虽然有着一定的功利心，但是还算有点敬畏，总体来说，上述所有记录的pb的当次训练，平均心率一直还没有超过储备心率2区，也就是说，还算都在跑有氧。我的储备心率数据是如下图这样的。
用储备心率来作为训练依据，是目前最科学的，而不应该是坊间流行的所谓最大心率的百分比。要用好储备心率，必须准确测得安静心率和最高心率。
安静心率，是指清晨醒来，静躺几分钟测出的心率，可以用10秒按脉搏再乘以6，也可以佩戴靠谱的心率表来录得 Last 7 days average。我用佳明，mio，以及手测，都是这个水平。要记得，安静心率和睡眠中测得的睡眠心率还不一样，睡眠心率会更低一些，我用mio这个口碑很好的手环记录，睡眠心率一直在48上下。安静心率是在人醒着的时候。
最大心率的测得一般人难以获得，有一个简便的方法：很多跑友用RQ这个分析软件，它有一个功能，把一次活动中持续保持15秒以上的最大的心率，视同运动员本人的最大心率。每次运动都会有当次的最高心率，以截至目前所有跑次中的最高记录为最大心率，也是准的。
我在10月3日全马当日录得的是189。事实上所能达到的最大心率与你是否处于疲劳阶段没有关系，是指心脏在正常工作状态下能达到的最大功率。所以这个方法测得的数据是直接可用的。
话虽如此，在那些没有创造pb的次数中，心率却并不比创造了pb的时候低，或者反过来说也成立，那些心率很高（跑得很累）的跑次，成绩普遍不好，未能被列在上面的表中。
顺便要说一下每个人对于自己最大心率的界定。一般人都用220-年龄作为自己的最大心率，网络上许多专业人士指出，这个是有着极大误差的。因为这是以群体为目标，里面既包括抬脚上树的张三，也包括卧病在床的李四，还包括不良于行的王五，等等。而会用到最大心率这种数据的，怎么也是个跑步爱好者，起码也得比这公式算出的平均值大个10以上才是正经。
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建立有氧基础，还是正道
从去年歇息了2年后重新开始跑步，完全等同于小白，到今年国庆，正好一年，就轻松完成了首马，甚至跑后还能如常作息，买菜烧饭，均不耽误。总体来说，在我这个年龄，这个成绩和表现（尤其是所有pb都是在储备心率2区创立的，而不是到咬牙切齿的更高区），我还是满意的。但是从上面的实际成果来看，以及专业分析软件得出的结果，还是有氧基础不够扎实。换句话说，过去一年，多少有点忽视了基本功，有点急于求成了。这点，反过来，从同样的心率次数，配速成绩普遍比较差，也可以得到证明。
也正是出于对自己的有氧基础的没有把握，刷马当天，才把目标定在5小时关门时间，而不敢定更激进的目标。
敬畏心是我一直主张要时时放在心头的东西。
我在马拉松（10月3日）后全休了4日5日这2天，6号开始用1区跑60分钟，结果场面非常难看：配速压倒8分以下，平均心率还是落在2区155，而7号那天，同样的训练科目，1区60分钟，用139的心率，延时成90分钟，获得640的配速，8号，同样用139的心率，1区60分，获得608的配速，基本上从刷全马中完全康复过来了。
有氧训练的好处，过去已经得到了证明，所谓一分付出，一分收获，这个道理没有错。但是过去对有氧基础还有可以继续练得更扎实些的地方，也是事实。
接下来的冬季，以有氧跑为主，以完成基础跑量为主，不再主观上刷pb和堆跑量。
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。