我们前面讲过上犬，后来又讲站立前屈；这些都是这些体式在练习的一开始就出现在拜日式中，而且一上来就要重复做好多遍。前文说，越是这样的体式，就越容易被走过，路过，错过；因此就特别需要被重视，被隔三差五地拎出来“重新学习”。类似的体式还有今天要讲的出现在拜日B中的勇士I Virabhadrasana 1。哈他类瑜伽的站立体式一个重要目的就是要调整和愈疗人体以髋部为重心的能量汇聚点，因为这里可以说是人身体能量的汇聚中心 - 各种能量线都在这里交汇。懂得这一点很重要： 我们练习时要有一个意识 - 就是胯和身体的所有部位都有关。通过瑜伽练习，我们的一个重要的目的是让胯的运动更为容易和流畅， 和腹部与腿部更加协调。这样从能量的角度讲，身体的气的上行和下行也会更加顺畅。当胯通过瑜伽练习优化了，整个身体的运动就会更加协调合理，也就可以带来消化、生殖功能的优化和神经系统的改善。勇士1 Virabhadrasana 1 - 勇士系列的第一个体式就提供了一个非常好的调整和锻炼髋部的机会，这个体式对于胯的正位非常重要，练习得当能够培养下半身的力量和优雅。它也可以打开髋屈肌（戳这篇文章了解髋屈肌的知识） - 大部分人都是因为坐的时间比较久导致这个肌肉的慢性收缩和弱化，除了胯，勇士1还能够练习膝盖， 脚腕和腿部大的肌肉群 - 而且在勇士I中对这些地方的好处可以同时兼顾力量和灵活性。对于瑜伽认识比较肤浅的人会有一个误区，就是髋部的练习大多是坐在地板上的，因此髋部的练习就是鸽子式，趴青蛙，最多是身位很低的勉强站立的蜥蜴式。但是真正的髋部练习的理念，要从能量角度看就应该是站立体式，因为在站立的身位才能有效地连接上半部和半部的身体，而这样的练习才能够安全和均衡地开启髋部的灵活性；而勇士1 Virabhadrasana 1 正是一个开髋的神器。缺乏站立体式练习的瑜伽练习实际上有很多的隐含的风险，很多人经常练习“空中瑜伽”，或者大部分时间坐或卧在地板上练习“理疗瑜伽”、“哈他瑜伽” （根据我片面的了解很多瑜伽馆都有特别多这类的课，而且也很受欢迎）；但是如果没有很多的站立体式，长期“不接地气”对于身体能量运行则有扰乱；一个典型的后果就是会导致精神和情感方面的问题，比如抑郁和睡眠障碍。而且对于中国女性普遍缺乏的下肢力量则不能得到有效的练习，导致腿和髋部力量总是短板。
下面的体式进入方法是根据阿斯汤加瑜伽传统，用的是以右脚在前为实例。右脚向前跨到双手中间， 膝盖正好在脚腕正上方。左脚转进直到脚趾向左转角度45度， 注意此时左胯和右胯是正的: 都是面向正前方。收紧核心，当抬手时注意保持脊柱的中正，向上看手指。右膝盖弯曲90度。这个体式－ 勇士I－是初级序列中一个锻炼腰肌最为有效的体式，腰肌连接腰椎内侧到大腿骨上边的内侧，从胯中间穿过 （腰肌-髋屈肌的知识戳这里）。 很多腰痛和腰部不稳定都是因为腰肌太弱引起的。 但是勇士I的身体运动实际上是相当复杂的，所以不要急求一步到位，初学者注意分解成不同阶段来完成：首先右脚向前迈的时候， 左脚先不要向侧面转；双腿可以略微弯曲。 上身保持直立，胯摆正－右胯向前顶，左胯向后顶，如果有必要可以用手放在跨上来感觉一下。然后，脊椎向后，胯后倾。 这意味着拉长大腿上的四头肌和腰肌， 这个动作要在弯曲右腿之前完成；但是这个动作会带来很强烈的拉伸感觉， 特别是在胯的左侧和左大腿上侧；这样的感觉就是腰肌得到的拉伸。接着收紧核心肌肉为脊椎提供支持，同时弯曲膝盖但是不要失去脊柱的位置。在这里如果腰肌很紧的话，一般会对腰椎有向前的拉力。在弯曲膝盖时感觉一下，等你弯曲膝盖时，到了某一点你的身体就会去向前拉脊柱以便膝盖能够继续弯曲。找到这个点就不要继续弯曲膝盖了。不要牺牲脊柱的中正去做表面看上去很'深'的体式， 有必要的话， 后脚的脚跟还可以抬离地面。然后双手上举，但是上身不要向后弯。 保持收紧核心不要让脊柱失去天然的弧线。不要后弯做成新月式。勇士I的上半身是直的。还有就是注意胯不要歪到在勇士I和勇士II之间的位置（新手很容易做成这样）。正确的顺位能帮助我们练习我们比较弱的地方，而不是加强我们身体的一些本来就有的错误动作习惯。在双臂向上的过程中注意呼吸的加深和上半身两侧的拉伸，但是不要丢失了对胯的关照。 感觉手臂指尖向上提升，保持肩膀放松 （山式顺位红包-戳这里），感觉肋骨随着吸气的扩展。当上面这些都能做到时，再把左脚向侧面转， 在转左脚时候要慢一点，注意保持胯的位置不要变。 最后的体式应该是前腿弯曲45度，胯完全是正对前方，后退的膝盖骨和脚要朝向一个方向， 如果脚转动过多就会给膝关节带来压力，时间长了会引起膝关节的不稳定。让腿部的坚实和力量向上更好地支持身体的直立，肩膀向下，身体向上向前，腹部收紧。 腰部应该是保持自然 - 很多人在这个体式中会有塌腰的趋势。 克服这样趋势就要注意脊柱向上的延伸，和收紧一些核心。放松脸部肌肉和舌头。 感觉呼吸平稳地进出鼻孔，呼吸的气一直贯穿到脚部。《瑜伽3D解剖学》作者瑞龙写过一个帮助在勇士I中把胯摆正的一些小技巧：
后面的脚紧紧压住地面的同时用一个力把后脚向中线移动（内收） - 这时候实际上后面的脚因为踩紧地面并没有真正地动，但是这样产生的发力会帮助前面的胯摆正 （上图和下图注意后脚是要发力的方向，前面的胯的转动是这个发力导致的结果）从解剖学的角度看，后腿这样一个用力可以帮助收紧胯部的内收肌；这样大腿骨和骨盆之间的角度就会减小。结果就是脚不用调整胯就会被摆正 （下图）
更多类似的结合解剖学/生物动力学和瑜伽体式调整策略的小技巧可以在《瑜伽3D解剖学》这本书中找到，编辑建议整套收藏此书。
