20-70岁各年龄段《身体素质表》，你达标了吗？
身体素质，这个词大家都听过。那么，身体素质真正的科学定义是什么？
身体素质是指在运动和肌肉工作中，我们身体各个器官和组织所能表现出来的各种能力的综合反应。
这些能力包括力量、速度、耐力、敏捷性和柔韧性。其中，力量是一切素质的基础，这是最重要的。
力量素质
首先，决定力量的因素是我们肌肉的生理横截面积。一般来说，肌肉束越粗，我们的肌肉看起来就越丰满，我们的力量也就越大。
其次，力量取决于我们先天肌纤维类型的比例。先天性骨骼肌白肌多的人肌肉力量更大，爆发力强，适合以力量和爆发力为主的项目。红肌多的人适合耐力主导的项目。
第三，一个人的力量还取决于中枢神经系统的兴奋性和协调控制能力。不运动的人一个动作只能发挥50%的肌纤维，但训练有素的人可以最大限度地调动90%的肌纤维。
而且，通过一个动作的不断训练，我们的中枢神经系统可以不断强化这个动作的记忆，去掉一些不必要的额外动作，放松无用的肌肉，让活跃的肌肉发挥得更加明显。比如羽毛球的扣杀动作需要不断练习，才能达到干净利落的击杀动作；举重运动员的肌肉可能没有健美运动员的大，但他们可以发挥更大的力量等等。
速度素质
速度素质分为三类：1.反应速度；2.运动速度；3.周期性动作的位移速度。
反应速度是指对外界刺激的反应速度，这取决于中枢神经系统的兴奋性和运动员条件反射的巩固程度。
如果一个人非常兴奋，反应自然会比他发呆时更快；同时，当一个人对某种刺激非常熟悉时，反应也会很快。
动作速度反映了完成单个动作所需的时间长度。肌肉力量越大，中枢神经系统越兴奋，运动越快。
周期动作的位移速度简单来说就是跑步、游泳等重复动作引起的位移速度的快慢。以跑步为例，速度取决于步幅、步频和协调性。
耐力素质
耐力素质是肌肉工作一段时间的能力，按供能方式可分为有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力是人体在有氧运动下持续工作的能力，其能力取决于最大摄氧量和体内红肌的比例。
无氧耐力反映了肌肉通过无氧糖酵解提供能量的能力和机体在无氧条件下耐受乳酸的能力。
敏捷性
敏捷性是指人体的灵活性，以及改变体位、改变动作、适应随机变化的能力。
面对各种意想不到的情况，他们能够迅速做出改变，适应新的状态。敏捷性体现在起步、停止、起跳、变向、躲闪、保持平衡等方面。
柔韧性
反映了人体在运动中完成大幅度动作的能力。这种能力的缺乏会直接影响高难度技术动作的学习，阻碍其他素质的发展和提升，也是非常重要的一项。
所以在运动后，需要在平时的训练中留出一定的时间或者有专门的拉伸练习，目的是提高肌肉的延展性，进而提高柔韧性。
下面这套体能测试标准是由运动研究学家给出的，爱跑步的你是否可以很轻松的就达标呢？
20岁以上
1、在30分钟内完成5公里的长跑；
2、连续20次波比跳；
3、平板支撑60秒；
如果做不到，就要注意经常锻炼，保证高质量的睡眠和均衡的饮食。这个年龄段的年轻人普遍熬夜晚睡，想要身体健康还是要保证每晚7小时的睡眠。
30岁以上
1、9分钟内跑完1600米；
2、平板支撑45秒；
3、完成硬拉：重量为超过自身体重的50%；
30岁的人需要注意保持一定的运动习惯，很多人上班在电脑前坐一天，应该要时不时站起来活动一下你的身体。如果可能，您可以尝试在办公室站立或午休时间散步或锻炼。
40岁以上
1、快速奔跑可以持续一分钟；
2、连续做10个俯卧撑；
3、双腿伸直，弯腰，双手可以触及脚趾；
这个年龄段的人每天保持10000步的运动是非常有必要的，它可以帮助维持重要的肌肉骨骼系统的健康。不要过分依赖汽车和电梯，经常步行上班和爬楼梯是非常有益的行为。
50岁以上
1、中等速度奔跑可以持续一分钟；
2、连续完成5次波比跳；
3、盘腿坐在地板上，不用手辅助支撑即可站起来；
50岁的人，力量肌肉会减弱30%，所以最好能保持良好的运动和健身习惯，有一个长期锻炼对健康非常有益。除了照顾好自己的身体外，时不时放松一下自己的头脑和大脑也很重要，定期旅行和户外活动是不错的选择。
60 岁以上
1、每天能轻松步行10000步；
2、无间断、无负荷完成12次深蹲；
3、 用右手指尖在背后触碰左肩，用左手指尖在背后触碰右肩；
据统计，65岁的老人有1/3会面临跌倒的风险。年纪大了，即使身体健康，平衡能力也会大打折扣。肌肉逐渐变弱，关节变得僵硬，久坐，身体状况会越来越差。所以，即使年纪大了，也要保持经常锻炼的好习惯。
70岁以上
1、16分钟能走1600米；
2、30秒轻松爬10级台阶；
3、无需双手辅助可以从椅子上起身，且20秒内可做12次；
70岁以后，跌倒的风险会继续增加，所以身体活动更重要。如果你之前没有任何运动经验，你也不必气馁。从一些小的改变开始，比如每周步行2-3 次，学习几招太极拳等等。
很多人可能会感觉上面做这些标准会太简单了，老王认为这些标准仅仅只是一个下限，并不是说能完成就是身体素质就非常好了。所以，即使你能轻松达标也不要太骄傲了。
如果你没有的达标，那就说明你的身体素质已经低于数字年龄了，要赶紧运动起来了。
你的身体素质达标了吗？欢迎留言讨论。
作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809