多数健身新手都躲不过的5个错误，让你越练越废！

最开始接触、进行健身的那几年，往往是每个人肌肉增长、线条提升最快速的阶段！为了最好地把握、利用这一时期，使肌肉线条、整体身材得到一个飞跃性的改变，科学高效的训练是王道！

为此，我们特地给小伙伴们总结了下面这5个几乎每个新手都会犯、且非常影响健身效果的错误，一定要注意避免噢！

01

每组动作重复次数的选择

 

首先在日常训练中，大部分新手小伙伴往往认为每组动作重复次数较多，最有利于雕塑线条，增强肌肉分明度；而相反的每组次数较少，则更有利于促进肌肉围度的增长。但这样对号入座，进行选择真的合理、高效吗？

实际上，提升肌肉分明度的关键在于减少多余脂肪，由此让肌肉线条、轮廓更为清晰突出！在这方面，通过饮食控制、结合有氧运动来确保身体处于“热量赤字”状态，比单纯的增加动作次数，更为切实有效！那主要是因为，大部分人每次力量训练所燃烧的热量通常在75-300卡路里之间，即使通过增加动作次数，额外多消耗掉的卡路里也是杯水车薪！此外，几乎所有研究都一致认为：力量训练并不存在“局部减脂”的效果，因此如果大家寄希望于腹肌训练，减掉多余的腰腹赘肉，结果可能不甚理想。

另一方面，如果想要促进肌肉增长，加大围度的话，2015年的一份研究发现：在训练强度、频率相当的情况下，2组实验对象（每组动作分别重复25-35次、与8-12次）8周之后的增肌效果并无任何区别。

虽然，理论研究表明动作次数多少，并不会对增肌效果产生显著影响。但在实际健身中，为了确保肌肉高效增长、并远离伤病，我们推荐在大部分时间中，将每组动作次数控制在6-15次之间，并记得循序渐进地加大强度。那主要是因为低于6次、强度较大的训练容易加大伤病风险；而另一方面每组动作次数超过15次，则可能会导致肌肉过于疲劳，拉长恢复进程！

02

每次健身，只针对训练某一部位肌肉

 

比如“周一练胸、周二练背、周三练腿、周四练肩、周五练手臂，周末休息”这种每次健身，只针对某一部位进行训练的方式，也颇受健身新手们的青睐。他们通常认为每次针对虐一块肌肉，接下来便可给予其一整周的时间休息、恢复，最有利于促进肌肉增长！

但实际上，却并非如此！主要原因有2方面：首先，力量训练之所以能加速肌肉增长，主要是通过外力刺激，促进肌蛋白合成物水平的提升，使肌肉对氨基酸物质更为敏感，更好地吸收蛋白质而茁壮增长。然而对于新手小伙伴们来说，在训练过后的24小时，肌蛋白合成物水平就会逐渐下降，到48-72小时后便完全降到基准线！

再者，一次性针对、大量地训练某一部位肌肉，随着它逐渐疲劳，训练表现、质量以及效果，肯定会不可避免地受到影响。

因此将训练量分散，在一次训练中结合多个肌肉部位；并确保每周各肌肉区域的训练频率在1次以上，会更有利于促进肌肉高效、快速地增长！

03

一定要练得肌肉酸痛感，才算有效

 

不少小伙伴往往错误地把肌肉酸痛感，与增肌效果相联系；认为练得越酸痛，效果就越好！但实际上，肌肉酸痛感的产生主要源自于新鲜刺激，而并不是训练有效与否的考量依据。举个通俗的例子——比如常年撸铁的人突然去跑了一场马拉松，第2天起来肯定会浑身酸痛不已，但这并不代表他一下子增长了大量的肌肉！

 

但另一方面，酸痛感有时非常适合用于检查动作发挥正确与否。比如一个新手小伙伴刚开始练习臀推动作，第2天臀肌没什么明显的感觉，反而后腰很酸痛，那就该好好检查一下自己的技术要领了！

最后在动作掌握准确、循序渐进、持续训练的基础上，过于追求、纠结酸痛感是完全没有必要的，反而可能影响训练质量，加大伤病风险！要想检查训练效果的话，根据自身表现，比如技术要领是否精进、负重是否有所增加等，则是更合理的参考标准。

04

频繁改变训练动作

 

为了持续高效地促进肌肉增长，一些小伙伴还会频繁改变动作，力求给予肌肉最为新鲜的刺激感。但实际上，增肌的首要关键因素在于循序渐进地加大强度。

相反的，频繁更改动作，比如在背肌训练中，这周练高位下拉，下周改成了杠铃划船，再下周又改成引体向上…肯定会大大妨碍、限制强度的增加。尤其对于新手小伙伴来说，在很多动作要领都没充分掌握的情况下，频繁更改动作，更是弊大于利！

与其如此，不如在一段时间内，维持大部分的核心训练动作一致，把注意力完全集中在技术要领的精进，以及强度负重的增加上。在此基础上，可根据自身情况，小幅、灵活更改，或结合超级组、递减组等新鲜训练方式。相信小伙伴们一定能收获更显著的身材、肌肉提升效果！

05

每组都练至力竭

 

最后不管是新手，还是很多训练经验丰富的小伙伴都非常支持“每组动作练至力竭，增肌效果最好”的说法。但事实真是如此吗？

实际上，练至完全力竭，与在力竭之前留出1-2次动作的富余，最终所收获的增肌效果并无显著区别。而且在一些高强度的复合健身动作中，练至完全力竭，不仅会导致肌肉过于疲劳，引发技术失误，加大伤病风险，而且会影响之后的训练表现、质量。

因此，我们建议小伙伴们在每个孤立训练动作的最后1组，可以练至力竭；除此之外，最好都预留出1-3次的余量。