【科普营养】10大类日常健康“好”食物清单!

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

王兴国

大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者

辽宁省营养学会理事,大连市营养学会常务副理事长,辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家,大连市医学会临床营养分会委员。

《中国临床营养网》专家顾问

微信:laoyyys

本文摘自王兴国老师的新书:《中老年营养百科》

已授权《中国临床营养网》发布

实际上,一个人的饮食健康程度如何,不仅仅取决于少吃或不吃“坏”食物,还在于多吃健康的“好”食物。下面列出了十大类健康“好” 食物,很多人的食谱中缺少这些食物。

(图片来源:https://www.pexels.com)

①粗粮(全谷物) 粗粮种类繁多,既包括小米、玉米、高梁、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮,也包括全麦粉和糙米,还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候,薯类也可作为粗粮。粗粮的营养价值比细粮高,且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重 要作用。粗粮 /全谷物的摄入量应占主食的1/3以上。

②深色蔬菜 包括深绿色的、红黄色的和紫色的蔬菜,如油菜、菠菜、小白菜、菜心、绿苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、莴蒿等绿叶蔬菜,西蓝花、蒜薹、青椒、苦瓜等绿色蔬菜,番茄、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄色蔬菜,紫甘蓝、紫叶天葵等紫色蔬菜。深色蔬菜应该成为餐桌蔬菜的主角,占所有蔬菜的1/2以上,或每天不低于200克。

③新鲜水果不同水果的营养价值略有差异,一般颜色较深者营养价值更高,如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓、石榴、柿子、西瓜等。普通成年人平均每天吃200~350克水果。400克相当于1~2个苹果(中等大小)或2根香蕉(中等大小)不推荐果汁、果干、水果罐头等。

④大豆制品 豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮等大豆制品营养价值很高, 建议每天吃。腐乳、豆鼓、豆酱等发酵大豆制品通常含较多盐,仅可少量食用(代替食盐)。

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⑤蛋类 蛋类的营养价值非常高,而且容易消化吸收。膳食指南建议每天吃1个鸡蛋(或与之相当的其他蛋类)。

⑥畜禽肉类 瘦的畜肉(如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等)和禽肉(如鸡肉、鸭肉等)的营养价值也很高,是蛋白质、铁、锌和多种维生素的良好来源,每天可食用50-100克。建议优先选择禽肉类,畜肉(红肉)仅可少量食用,且少吃或不吃加工肉类。

⑦鱼虾贝 鲑鱼(三文鱼)、凤尾鱼、鲱鱼、西鲜鱼、沙丁鱼、鳟鱼、大西洋鲭鱼和太平洋鲭鱼等鱼类富含EPA和DHA,且汞含量低。海虾、牡砺、扇贝等亦在推荐之列。每周食用低汞鱼2~3份(227~340克, 烹饪前的生重,可食部重量),这是美国食品药品监督管理局(FDA)和 环境保护署(EPA)2017年给出的建议。

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⑧奶及其制品 奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产 品”,奶及其制品营养素种类齐全,含量丰富,比例适当,易于消化吸收,营养价值极高。尤其是钙含量多,吸收率高,是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议,应平均每天饮奶300克(或与之相当量的其他奶制品)普通全脂奶、脱脂奶、奶粉、无糖酸奶、奶酪等都在推荐之列,但不包括乳饮料、加糖酸奶、加糖牛奶、再制奶酪等。

⑨坚果和种子 花生、西瓜子、葵花籽、核桃、开心果、松仁、杏 仁、腰果、南瓜子、榛子等坚果具有很高的营养价值。但要注意,它们都含有大量脂肪,只宜少吃,每天一小把即可。此外,不推荐吃加味坚果。

⑩食用油大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、稻米油、菜籽油均可食用,但橄榄油、油茶籽油、芥花油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等更值得推荐,它们含有较多油酸和亚麻酸。

—— 全文终 ——

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《中老年营养百科》在这本书里,作者不但更新了相关饮食营养知识,内容侧重实用,还改进了科普写作手法,让文字阅读起来更舒服。当然,这本书延续了作者一以贯之的半科普半专业风格,内容详实。
作者自己已年过五十,对中老年人身体机能变化和健康问题也有了不少切身感受,敝帚自珍,既是为读者,又是为自己而写。

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