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英雄坐Virasana是初学者的一个非常好的坐姿，在英雄坐的时候身体比较容易坐直找到竖直延伸的脊柱，这样就可以为呼吸，调息和冥想创造好的条件。但是坐个英雄坐也不是那么简单的，做好英雄坐要求大腿的股四头肌和绷脚背用的背屈肌有一定的灵活性；假如这些肌肉比较紧缺乏足够的灵活性，英雄坐就会做得不舒服；如果是大腿肌肉缺乏灵活，坐的时候腿或者膝盖疼，解决方法实际也不难；如果是因为大腿前侧的股四头肌比较紧，只要减少膝盖屈曲的程度就可以了，也就是在两脚之间放一块瑜伽砖，坐在瑜伽砖上。
腿还疼？那就再放一块瑜伽砖, 或者是在膝盖后面夹一个卷起来的毯子或者大毛巾减少膝盖屈曲的角度。先垫高一点做，日后等大腿肌肉灵活性增加的时候再一点点地降低屁股坐在地上的高度。
下面我们重点说一下脚踝，如果脚踝的背屈肌缺乏灵活性，坐英雄坐的时候脚疼，要怎样调整？
下面的图是一个简约的解剖图，有我们这里感兴趣的几个肌肉: 所谓的足背屈肌是一组肌肉包括: 胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌；这些肌肉都位于腿的前侧，穿越脚踝，在远端分布附着在足内弓，2-5脚趾和大脚趾上。跖屈肌群则主要都在大腿的后侧，包括腓肠肌，比目鱼肌，趾长屈肌，拇长屈肌 （戳这里看以前的专题文章），这几个肌肉从腿后侧，穿越足跟，分别连接到跟腱，大脚趾，内足弓，和2-5脚趾。假如背屈肌紧，脚踝就会很紧，绷脚就会有很大的限制，这时候英雄坐就会坐的很不舒服甚至是痛苦。还有些人因为绷脚，导致腿后侧的跖屈肌群的一股或几股肌肉抽筋。但是这个安排会有几个潜在的问题：
因此可以尝试其他更好的方法，比如如果你有两个毯子的话，叠成两个厚一点的方块，瑜伽砖仍旧可以放在后面的毯子上垫坐骨。经过这些变体调整，就可以比较舒服地坐在英雄座中，还是要坚持多练习，日久天长随着练习的积累，腿部的肌肉灵活性会提高，坐的就会更加舒服。
（文章完）
