每天吃两次,死亡率增49%!看完你还敢“下馆子”吗?

“闻着炒菜香”回家的时代已经远去,下馆子、点外卖几乎成了当代人生活的标配。从家的味道到各色风味餐饮,你的口味也在潜移默化中被改变。大排档、美食城、精致餐厅……逐渐成为不少人解决餐食的新场所,不仅兼具和三五好友交流情感的功能,还可以动动手指“云”光顾。近日一项新研究发现,在外就餐可能增大患癌风险。经常下馆子会给健康带来哪些风险呢?平时外出就餐怎样才能吃得健康呢?小圈这就带你去了解一下!

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频繁在外就餐,死亡风险升高

近日,发表于国际知名营养学期刊《营养与饮食学会杂志》的一项研究显示,经常“下馆子”和死亡风险增大显著相关。该研究由武汉科技大学与美国爱荷华大学公共卫生学院联合开展。

研究分析了参加1999-2014年美国国家健康和营养调查的35084位20岁及以上成年人,在调整了年龄,性别,种族/族裔,社会经济地位,饮食和生活方式因素,以及体重指数等多重相关因素后,发现以下结果:

与经常在家吃饭的人相比,经常下馆子(每天餐馆就餐2次或更多)的人,全因死亡率增加49%;分疾病来看,心血管疾病死亡率增加18%,癌症死亡率增加67%。

研究提示:经常在外吃饭可能不是一种健康习惯,相反,鼓励人们考虑多在家做饭。

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经常下馆子会给健康带来哪些风险?

1. 肉多菜少,引发多种慢性病

今年2月发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示,大众最热衷购买的前十位菜肴,多为油炸食物、动物类菜肴。对于长期在外就餐的人,存在摄入油盐过多、肉多菜少等膳食结构不合理问题。

人们摄入了过多能量,增加超重或肥胖风险,易患高血糖、高血压、高血脂、高尿酸等代谢综合征,如果长期得不到控制,将会使因动脉粥样硬化引起的心脑血管疾病患病率大增,甚至是恶性肿瘤的高发。

2. 高温烹饪,生成多种致癌物

餐馆为了做饭好吃,用油多,烹饪方式多用油炸、煎制、烧烤。不少商家为节约成本,油会反复使用,多次加热易形成反式脂肪酸,增加致癌物形成。蛋白类和脂类食物经高温加工后,会产生杂环胺类物质。比如直接用火烤制的肉食,烹调时可达200℃,会生成“3,4-苯并芘”等物质,诱发大肠癌、乳腺癌、胆囊癌等。

3. 吃盐太多,胃癌风险高

餐馆烹制的饭菜多是重口味,特别是北方菜系,除了直接放入的食盐外,还有各种酱、鸡精、腐乳、腌菜、蚝油等调料。若长期摄入高盐食物,会增加患高血压和痛风的风险。此外,一些腌制的蔬菜,含亚硝酸盐,可能和蛋白质食物中的胺类物质合成致癌性较强的亚硝胺,增加胃癌风险。

4. 餐具不卫生,细菌传播可致病

外出就餐可能碰到餐具消毒不合格的问题。比如洗涤剂有少量残留,偶尔微量误食尚可,若长期如此,会引起肝肾损伤。如果餐具未认真消毒,或者操作人员洗手不彻底,很可能导致细菌的污染,引起肠炎。此外,不分餐的桌餐,会增加幽门螺旋杆菌的传染,引发胃炎或者胃溃疡生,甚至可能增加患胃癌风险。

5. 浪费资源,缺少生活氛围

有些人因为想做到食物多样化,或是热情、好面子等诸多原因,往往点菜很多,经常吃不完也不带走。对于经常不做饭的人即使带走了也是放坏再扔,无形中造成巨大浪费。而且更少在家就餐,会缺少与家人一起做饭、吃饭的乐趣,影响家庭成员之间的沟通。

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平时外出就餐怎样才能吃得健康?

健康饮食并非让大家只吃“清汤寡水的菜”,外出就餐,摄入食物的顺序很重要。

1. 建议餐前点些花茶、大麦茶或清淡的汤品,也可以吃些小黄瓜、圣女果等小菜,然后按蔬菜、主食、肉的顺序吃,这样更有助于遵循“多吃蔬菜和谷物,适量肉类”的均衡饮食结构,餐后少食高糖、高油的甜品。

2. 如果是火锅,建议把红油锅底换成清汤;麻酱或香油蘸料,只取1/3,再加水稀释;涮菜顺序上可以先吃蔬菜,再吃红薯、土豆、玉米等粗粮,再涮肉。

3. 在快餐店就餐,就单独点一份蔬菜沙拉以满足荤素搭配的需要。如果菜品油多,最好少吃,也可用清水涮一下再吃。

4. 那些频繁在外应酬的人,一定要有健康意识,参照以下原则,让自己吃得健康些。

优选场所,卫生良好;

食物小份,分餐更好;

按需点菜,切忌过量;

荤素搭配,比例要对;

动物食物,优先鱼虾;

蔬菜够亮,颜色鲜艳;

豆类菌藻,不要缺少;

主食要吃,粗细搭配;

低盐低油,少用煎炸;

酒和饮料,不喝更好;

需求不同,关照老小。

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