后弯的“滑轮”之：髂腰肌，练习后弯前应该需要了解的知识

后弯，不能急，就像花开，须要时间与耐心去等候。

我记得第一次做后弯时，心中充满着未知的恐惧，就像在吊桥上玩高空跳伞一样，更惨的是，背后纵身一跃，若非胆识过人，大概无人敢尝试。

与高空跳伞不一样的是，后弯的高度不到两米，失足坠落不致死人，但心中的恐惧可能更胜高度，尤其是在要下不下的当口，双手在空中飞舞乱抓，活像是要溺水般地无助与恐惧，这时老师若没有足够的马步功夫，可能和你一起双双落地演出一场瑜伽的经典画面。

后弯，真的那么难吗，也不会，只要你符合大师所提的三大要件，再配上瑜伽解剖学的经典名著─（哈瑜伽解剖学），在第278页提到，一个好的后弯须要以下几个条件来配合：

概略翻译如下：

后弯的条件是须要髂腰肌，股四头肌尤其是股直肌，腹肌方面则为腹直肌，在韧带部分，须要有坐股韧带，髂股韧带和耻股韧带.在躯干部分，主要的限制在胸椎，一是因其有肋笼二是棘突……

它讲了一整面，我只打了四分之一，还有更多的内容，就待有心人自己去找答案了。

后弯，包括三大系列：

• 平躺系列：鱼式，骆驼式，轮式，桥式
• 俯躺系列：蛇式，蝗虫式，船式和弓式
• 站姿系列：下腰

建议同学，必须将上述每个动作都做到十分纯熟之后，才能尝试下腰的动作，否则真是自寻死路。书上提到，许多人的脊椎弧度尚未成熟到可以下腰，且各方条件均未具足之下，强行下腰，会造成膝盖的慢性受损。真是说出了我心中的话，有些人下腰是利用曲膝降低上半身与地板的距离，再利用抖动的方式，将手重落在地面，这会造成腕关节的受损，伤害是慢性累积的，因此，脊椎若在几年后出问题，也是意料中之事。

欲速而不达，同学不可不慎。

当身体准备好了之后，你须要的只是勇气与呼吸的配合。

一个完美的下腰，始可在呼吸的导引之下，吸气，张开双胸，打开心轮，吐气，放松上半身力量，以抛物线弧度，让地心引力自然引你触地，停留四个呼吸之后，以有节奏的前后摆动，吸气，反掌一推，将上半身轻轻地离地，以大腿为锚，回到原位，一切都是如此地行云流水，端赖着平日扎实的根基.

后弯的重点太多，但今天的主题只锁定“髂腰肌”。相关文章：瑜伽轮式后弯技巧，从解剖学分析，屁股夹紧还是放松？下背痛原因

髂腰肌

认识髂腰肌和它的重要性

髂腰肌，最重要的角色就是屈曲你的大腿，也就是大腿的主要曲肌，它可以让你的髋关节弯曲，让你自在地行走或爬楼梯，同时在你坐下时扮演重要的角色.你可以试试PadangusthasanaD(手拉脚单腿直立式D)，直立站好双手叉腰，将脚抬起至腰的高度，身体保持不动如山，这是收缩髂腰肌的动作，或是做一下骆驼式，伸展髂腰肌到极限。

前弯时，髂腰肌可是最舒服的时候，因为它一点都不须用到力，但后弯时，可就麻烦大了，它必须拚了老命地伸展，只坐不动又很少做基础后弯如驼式的同学来说，你的髂腰肌基本上是贵妇型，肌肉无力，长度变短，中看不中用，一旦要后弯，天啊，腰简直就像是上了铁条一样，怎么推就是无法向前推，就像是滑轮故障一样。

是的，髂腰肌就是你的滑轮，左右你的脊椎及骨盆及大腿的弯曲度。当其伸展到极限时，可以带动骨盆向前倾，此时略略屈膝，就可以增加脊椎后弯的幅度，这对后弯十分重要，单靠脊椎后弯，会将重心完全置于腰椎上，那会造成腰椎椎间盘凸出或是长骨刺等多项问题.

若想练好后弯，又想保护脊椎，就多多伸展髂腰肌吧.平时可多学学电臀舞，很有帮助，至少，你知道你的骨盆是可以前后摆动的.

髂腰肌是由腰大肌及髂肌所组成，起始点不同，但因终点都结束在股头的近端的同一肌腱上，一般统称为髂腰肌，现分别介绍如下：

腰大肌psoasmajor（psoas=腰部肌肉）

腰大肌

腰大肌的肌肉起点在第十二胸椎一路至第五腰椎的位置，结束于股头的上端。

髂肌：起源至髂骨窝内侧，止点同腰肌同一位置。

髂肌

髂腰肌会如此重要，是因为腰肌十分有力，每一块腰肌大小犹如手腕般粗，因此它可以扮演让骨盆前倾或后倾进而影响脊椎的曲线。因长期坐着不动，变短时，会造成骨盆前倾，尾骨及坐骨上提的现象，进而导致脊椎过度弯曲，当你坐着曲膝双手抱着小腿前侧时，注意，这时的腰椎就是呈现过度弯曲的姿势，腰椎丧失其正常前凸的曲线。这是引发下背痛起始点。没想到吧，来自一个肌肉的不正常，竟导致胡蝶效应，引发现代人最头痛的下背痛。

有人习惯不断地前后踢脚，来增加髋关节的弹性，这是很可怕的事，因为每天长期这样踢来踢去，会造成髂腰肌的肌腱在股骨处的粘液囊发炎，这个囊的作用是减少磨擦力，但经不起每天都来个前踢后踢个一百下，记得早期，我们的老师就是希望我们如此苦练，为的就是要劈腿，真的就有同学每天如此苦练，结局是再也无法劈腿，而且走路抬腿都会微微作痛，现在她也做老师了，但很多动作只能点到为止。同学，练瑜伽，真的，不要乱练。

此外，从中医的观点来看，两肾之间是命门所在之地。

命门，就位在肚脐眼正后方，约第二三节腰椎交接处，命门穴触摸起来最好是柔软有弹性，若是感觉硬梆梆的，天啊，你的命门己经窒碍难行，因为你摸到的是腰椎的棘突，也就是那条龙骨背上的棘突，想像一下剑龙的模样，有点像穿山甲的那条龙，对了，当你的棘突己是非常明显时，表示你的腰开始失去正常的曲线，也就是腰有点向后凸，整个上身像是拱起来的虾咪。

命门一旦受迫，会影响到气的流动，人日“命门动气”，就是指命门部位的动脉跳动，有练气功的人就会明白，这两肾之间这一片细胞的运动，会令人感到腰部会微微发热，这股热气会带动能量的上升，沿着脊椎，就是瑜伽人称的中脉，缓缓上升，直至脑海，让人耳聪目明，头脑清楚.

别忘了，你吃的食物是向下走的，但你的能量却是不断地向上提升，食物在小肠这里做最精华的萃取，形成人体最宝贵津液，最后透过血液滋养全身。

我们吸气时，能将能量从骨盆往上提升至心轮的位置，让你的能量能充满在胸廓，透过一吸一吐的作用，让全身的细胞做最大的开合动作，让你的全身的每个毛孔都能吸收到最新鲜的能量，同时透过发汗，排除体内的废物.

无论是瑜伽或是医学，对我而言，目的都是一样，净化身体，活化身体，滋养心灵，达到天人合一的境界.

#健康真探社#