健身训练时，别只懂每组8-12次

有位小伙伴问道：在健身训练时，是不是每组必须做到8-12次才能达到最好的增肌效果？

这句话其实不止一个人问起了，很多人在健身初期都会视这个数值为铁律，不管做什么训练都会按照这个次数进行。

这样的确会很省劲，因为不需要了解太多专业知识，很多人也压根不想了解。

每组做8-12次的确是适合增肌训练的区间，但如果只是死记硬背这个数字效果并不会很好。

因为我们还需要知道RM的意义。

只有知道了RM，训练才算入了门。

RM是在健身训练当中看起来似乎是一个很专业的词，简单翻译出来就是最大的重复次数。

到底啥意思呢？

其实简单来说就是，假如你用100公斤的重量做卧推，你只完成了1次，再也无法完成第2次，那么这个重量就是你的1RM。

RM并不是一个固定的数字，它只是相对的。

由于每个人的力量水平都不同，那么RM对每个人来说也就都有差异。

就比如说同时进健身房的两个小伙伴，他们所能够使用的RM也是不同的。两个人用同样的重量做卧推，你的小伙伴推了10次，而你只能推6次，那么这时候你们两个人就不应该用同样的重量去训练。

那么如何测试出自己的RM呢？

举个简单的例子，假如你用100公斤的重量做深蹲，只能蹲5次，那么这种情况来说，100公斤就是我们的85%RM。

由此推算出那么117.6千克就是你的1RM。

当然这也不是绝对的，需要进行实际的体验才能够得出结论。但在测试自己的1RM的时候，尽量请小伙伴进行辅助，因为这是极其危险的，万一蹲不起来，容易受伤不说，还容易给自己的心理造成一定的影响。

因为当一个重量你感觉自己推不起来，那么你大概率真的推不起来了。

测试出自己的1RM为什么很重要？

只有知道自己的1RM之后，就可以让我们在训练中建立出更加合理正确的训练方案，训练负荷。

而且通过记录训练的强度，也能够更加清楚自己的进步成效。

所以，这也是为什么常说和别人比拼重量是没有意义的。要比应该跟自己比，跟过去的自己比，跟3个月之前，6个月之前的自己去比拼，这样才能够看出自己是否进步了。

当选择RM进行训练的时候，也跟自己的切身目标有很大关系。

比如训练的时候，并不是所有人都是一样奔着增肌去的。

有些人是为了提升自己的力量和爆发力，而有些人是为了提升自己的肌肉耐力，所以根据自己不同的目标，也应该采取不同的训练措施，来帮助自己更好更快地实现目标。

比如当我们如果想提升自己的力量爆发力，那么通常都会采用1~5RM进行训练。

在一些力量举训练当中，进行1~5次或者3~5次每组的训练模式比较常见，这种训练主要可以提高神经适应性以及神经的募集能力。

在采用如此强大的负荷下，也很容易造成强大的疲劳感，所以休息的时间也和增肌模式中的1~3分钟不一样。

因为在这种情况下，通常会需要2~5分钟的充分休息，因为负荷越大所需要的休息时间也就越长。

如果只是为了肌肥大训练，也就是我们说的增肌训练，那么保持在6~12RM的负荷下，效果就比较好了。

而我们提到的8~12次是包含在这个范围之内，所以当别人说8~12次整体效果更好，本质上也没错，但并不意味着你必须做8~12次才能达到增肌效果。

在这种负荷下，能够使我们的肌肉纤维和毛细血管得到一定的锻炼，让肌原纤维和肌质发生增粗，达到增肌的效果。

对于一些训练肌耐力目标的人群来说，保持在13~20RM这个区间可能效果更好。

顺便再说一句，很多人在训练的时候其实都有保留实力的情况，所以把基础次数从6次提升到8次其实更适合。