吲哚三甲醇：西兰花芽，减少肠漏和过敏？

上一期我们讲到，色氨酸代谢生成的一些吲哚类物质，有减少肠漏/抗过敏的作用。

吲哚、吲哚丙酸，能够增强肠道屏障。

吲哚-3-甲醛，能够减轻皮肤过敏。

那么，有没有什么食物来源的“吲哚”，也能起到类似的作用？

有的。一个不得不被提起的角色，叫吲哚-3-甲醇。

你一定听过“西兰花抗癌”的说法。

而这种说法的源头，一部分就源于吲哚-3-甲醇。

吲哚-3-甲醇，是芸苔葡糖硫苷分解得到的。

芸苔葡糖硫苷是硫代葡萄糖苷中的一种，而硫代葡萄糖苷广泛地存在于十字花科的植物中。

像西兰花、西兰花芽苗、包菜、花菜、抱子甘蓝这些十字花科的食物，都能在黑芥子酶的作用下，分解产生吲哚-3-甲醇。

早年的研究，主要聚焦于吲哚-3-甲醇的抗癌作用。

研究发现，吲哚-3-甲醇能够通过多种方式来抑制肿瘤，比如诱导癌细胞的凋亡、阻碍癌细胞的细胞周期、和下调雌激素。

其中，吲哚-3-甲醇对雌激素的调节作用值得额外一提。

在女性中，雌激素水平过高，而其他性激素相对不足，会引起许多问题，包括月经失调、疲劳、PMS，并会增加乳腺癌这类激素相关癌症的风险。

而吲哚-3-甲醇能够抑制雌激素的合成、阻滞雌激素相关的通路，并抑制雌激素引起的细胞增殖。

因为这些机制的存在，吲哚-3-甲醇被认为能用来调节雌激素过高相关的疾病。

近年来的研究，开始越来越多地聚焦于吲哚-3-甲醇对肠道的作用。

和其他吲哚类物质类似，吲哚-3-甲醇也能作用于肠道细胞的芳香烃受体。

芳香烃受体调控着肠道屏障和肠道免疫的功能——缺乏芳香烃受体的小鼠，更容易被致病菌侵袭，出现肠漏和肠道炎症。

而芳香烃受体，在被合理地激活后（比如用吲哚-3-甲醇），能够促进肠道屏障的修复，并抑制肠道上皮细胞的癌化。

除此之外，吲哚-3-甲醇还能够诱导生成IL-22和调节性T细胞，抑制Th17细胞，从而缓解肠道的炎症反应。

并且，在食物过敏的小鼠中，吲哚-3-甲醇的引入，也减轻了小鼠的过敏反应。

那么，如何从饮食中获取吲哚-3-甲醇呢？

需要吃硫代葡萄糖苷含量高的食物，并通过合理的处理，使其生成足够的吲哚-3-甲醇。

西兰花芽、抱子甘蓝、羽衣甘蓝，这些是硫代葡萄糖苷含量较高的食物。

生榨汁、加入料理机打成奶昔，或者切碎后隔水蒸5分钟（撒一点芥菜籽粉会更好），都是可行的方式。

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