怎样锻炼-运动才能使血管畅通？
保持血管通畅是延年益寿的重要保障，但近年来与血管狭窄相关的疾病如心肌梗死、脑梗死等发病依然居高不下，而合理运动是维护血管、降低心血管疾病发生风险的重要措施。那么，怎么锻炼才能使血管通畅呢？接下来，医学莘将为您解析。
血管狭窄非一朝一夕，是各种慢性损害长期积累所致，而这些慢性损害主要来源于肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、久坐少动等心血管危险因素，运动不足不仅增加心血管危险因素的发生发展，还可加速血管狭窄，因此增加运动有助于预防或减轻血管狭窄，在心肌梗死、脑梗死等心血管事件的防治方面举足轻重。但运动的时间不同，血管获益不同，运动的强度不同，血管获益也不同，因此虽然我们都知道运动有益心血管，但多数朋友可能均不知道如何运动、运动多久才能使心血管获益。
相信不少朋友均由这样的疑问：走路也是锻炼，跑步也是锻炼，究竟孰优孰劣？运动之所以会使我们获益，是因为运动过程中心跳加速、呼吸加快，从而使循环血量增加，加速身体的代谢进而改善血压、血糖、血脂，降低体重，改善血管内皮功能，从而使血管获益，换而言之，活动过程中产生上述生理变化才是心血管获益的保障。因此，我们在运动过程中应注意调整运动强度，低强度运动时血管获益相对较低，中等强度有氧运动可使血管显著获益，而高等强度有氧运动则可使心血管获益进一步增加。
所以，运动强度至少保持在中到高等，才有助于改善血管功能。以步行为例，增加步行速度可增加运动强度，我们可缓慢增加速度来达到理想的运动强度，若步行时用力程度达到中等状态且疲劳感也达到了中等状态，说明此时的运动强度比较适宜；我们也可以通过心率的快慢来判断运动强度，休息状态下我们的心率一般保持在60-100次/分，我们能耐受的最大心率为220-年龄，当我们的心率位于最大心率的60%-75%时，说明当前强度适宜，为中等。以六十岁的老人为例，运动时心率保持在96-120次之间，说明当前的运动强度比较适宜。
在日常生活中，多种类型的运动均属于中等强度有氧运动，家务活动中的洗衣、拖地、搬桌椅与整理床铺等均属于中等强度运动，因此室内活动也可使心血管获益；室外活动时，社交舞与广场舞也属于中等强度范围；若选择步行，每小时步行速度控制在4.8-6.4公里之间也属于中等强度有氧运动；还可选择骑车，将骑车速度控制在16公里/小时以内，也属于中等强度有氧运动。当然部分忙于工作的人群无法抽出合适的时间参与户外运动，若每日行走7000-10000步，也相当于进行了20至50分钟的中等强度有氧运动，也可使心血管获益。
可能部分朋友会问：运动多久比较合适呢？的确，运动时间也是心血管获益的重要因素，每日运动十分钟与运动半小时以上，心血管获益有显著差距。英国最新研究表明，在五年时间内每周坚持150分钟以上的中高强度有氧运动，心血管疾病的死亡风险会降低29%。因此，每周中高强度运动时间保持在150分钟以上，有助于改变血管状态。当然，若身体能耐受，将每周运动时间增加至300分钟以上，心血管获益会进一步增加。因此，我们应平均分配运动时间，建议每周运动五天，每天至少运动半小时。
当然，身体条件允许的朋友还可适当增加高强度运动，运动时心率超过最大心率的75%为高强度运动，步行速度超过8公里/小时，骑车速度超过16公里/小时，以及跳绳、游泳、篮球、足球等运动均属于高强度运动。但选择高强度运动时需注意，对于普通中老年人而言，每周高强度运动时间达75分钟即可，身体允许的朋友可增加至150分钟。由于跑、跳等高强度运动可提高骨骼强度、改善骨密度进而降低骨折风险，因此中老年人也可交叉进行中高强度运动，每一分钟高等强度运动相当于两分钟中等强度运动，可按此比例适当增减中高强度运动时间。
对于改善血管功能、预防心血管疾病方面，虽然推荐中高等强度有氧运动，但这并非意味着其它运动方式不利于血管，只要运动均可使心血管获益，增加肌肉的运动如卷腹、深蹲、俯卧撑等在增加肌肉强度与耐力的同时，也可使心脑血管获益；平衡型运动如弓步走、倒退走、单脚站立等，以及太极、瑜伽等均可改善运动能力、降低跌倒风险，这些运动也可使心脑血管不同程度获益。因此，中老年人在改善血管功能方面，建议以中高等强度有氧运动为主，适当增加肌肉型运动与平衡运动。
虽然运动可使心血管获益，有助改善血管的功能状态，但不同人群运动时血管获益不同，健康人群运动可预防血管狭窄，已经发生血管狭窄或动脉斑块的人群，运动可防止血管狭窄进一步加重，但不能逆转血管狭窄，因为动脉粥样硬化样病理改变几乎不可逆转。而已经发生显著血管狭窄或不稳定动脉斑块的人群，属于心肌梗死、脑梗死的高危人群，在运动的同时，需要控制潜在的危险因素包括高血压、糖尿病、血脂异常等，同时需要合理应用稳定动脉斑块与抗血小板聚集的药物，以降低缺血性心脑血管时间的发生风险。
综上，肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、久坐少动等心血管危险因素是引起血管狭窄、增加心肌梗死与脑梗死等心血管事件的主要原因，而缺少运动不仅可增加心血管危险因素的发生发展，还可增加心血管事件的发生风险，因此合理运动有助于保护心脑血管，可预防或减轻血管狭窄，使其保持通畅状态。运动建议选择中等强度有氧运动，心率位于最大心率（220-年龄）的60%-75%时强度为中等，洗衣、拖地、搬桌椅、整理床铺、社交舞、广场舞步行速度控制在4.8-6.4公里之间、骑车速度控制在16公里/小时以下均属于中等强度有氧运动，建议每周运动150分钟，体力允许的情况下可增加至300分钟，而体力允许的中老年人也可增加高强度运动，每周运动75分钟，耐受时可增加至150分钟，同时可适当增加肌肉锻炼性的运动与平衡性运动，均可使心脑血管获益；若已经发生显著血管狭窄或不稳定动脉斑块形成，运动的同时需控制高血压、糖尿病、血脂异常等心血管危险因素，必要时给予抗血小板聚集、稳定动脉斑块以降低心血管事件的发生风险。
感谢大家的阅读！
若有不妥，敬请斧正！
注：本文内容仅作为健康科普，不作为医疗建议或意见，不具备医疗指导条件。