长时间遛弯会伤“心”？两个运动，强肌肉、控血压，适合中老年人

运动处方

长时间遛弯竟可能损害心脏？原本想通过运动降血压，却因错误的运动方式导致心脏变大，高血压患者应该怎么运动？本期专家团队带来了两个适合中老年人群的运动处方。

徐主任说，无论年纪多大，适量遛弯有助于健康长寿。但如果过量遛弯，超过一小时以上，运动营养又没有跟上，可能会引起心脏疲劳。

尤其是对于有高血压、心脏病等慢性病的中老年人来说，过度运动，血压太高，心脏承受压力大，可能发生心脑血管事件。

因此，走路的距离长短与时间长短要根据自身的体能和心脏的功能进行判断。

二阶梯运动实验可以帮助我们测试自己是否可以承受高强度运动：

二阶梯运动实验

①测试前先记录血压；

②坐着，将手放在腿上，手心向上；然后站起来，手在头顶上相交（手放不到头顶也可放到头前，量力而行），上来吸气下来呼气，一秒一个，做20个左右；

③再次测量血压。

运动后血压微微高是正常的，可以有10的增加。但测试后如果发现血压明显升高，增加了30以上，说明不适合高强度，锻炼到喘气的运动，遛弯时间要控制在半小时以内。遛弯结束后测一测血压。

老年人运动到喘气时的血压要测，最基本的心跳和血压要掌握。便于了解自身基础数据以及避免危急情况的发生。

另外，专家团队们也带来了两个适合中老年人群的护心运动处方。

病例：一名高血压患者，想要运动来控制血压，但因运动方式错误导致心脏变大变厚，是正常人的一倍半，血压也没有控制住，高压190毫米汞柱，低压110毫米汞柱。

血压高原本对心脏有一定的压力，再加上过量运动使心脏累坏。这类扩大的心脏进一步发展可能出现心衰、体力下降、乏力等症状。

对于想要通过运动降压的人群，专家带来“护心运动处方1”，它是全身运动，既可以锻炼肩膀、颈椎，调控血压，还可以帮助增强肌肉、保护心脏，很适合中老年人。

方法：手从两侧向上举到头顶相交，同时踮脚，吸气；然后手和脚跟缓缓回落，膝盖也随着向下弯（注意膝盖不要超过脚尖），呼气。反复起落，早晨起床晚上睡前可以做30个，做得慢一些。

提醒：老年人可以扶着身边的桌子、沙发等做运动。

病例：周先生，36岁，近一个月不规律体育锻炼，间断有心悸不适，休息后缓解。有天早晨运动过度，突然昏迷，发生猝死。幸运的是抢救及时，脱离危险。

经医生诊断，周先生有肥厚型心肌病，过度运动，可能会引起心脑血管疾病。因此，有心脏问题的中老年人在运动时要格外注意心脏发出的求救信号！

在运动中若出现心慌心悸、胸闷胸痛、呼吸困难、头晕黑矇、恶性呕吐的表现，说明心脏负荷增加，需立即停止运动，及时就医。

徐主任认为全世界最好的运动是太极、八段锦和高尔夫，一是肌肉的耐力得到锻炼，二是运动时脊椎保持稳定。

全国武术太极拳锦标赛冠军仝保民分享了“护心运动处方2”，能帮助我们刺激所有的肩带肌肉，维护颈椎健康，安全地保护心脏。

1、旋臂运动：两手与肩同高，手心向内合，然后掌背翻转，内旋外旋。松紧结合，有一定的力度，重复练习5分钟。

2、拍打心经：从我们的肩部内侧开始，一直拍到内关穴，早晚各一次，每次5分钟。注意内关穴要拍三下。