峨眉武术长寿功「二」
“90岁高龄的林老告诉我们：在练习太极拳的几十年中，他在健康上受益最大的就是这个太极起式，他除了要求我们每天必练五十遍以上，他自己也不计次数的反复练习，因为他早年所得的高血压、高血脂、便秘、痔疮等疾病都是通过这个动作练好的！”
通过上一节（三元桩）的练习，相信大家对放松及进入最基本的功态都有了一定了解，进入本节的练习时，请大家在练完数息七次或十六次时，或感到自己已进入功态时即可开始学习提手太极起丹田的这个动作。希望朋友们记住，养生不是练表演套路，更不是练自卫防身，千万不要拘怩于一般的练拳要求，只要能让气息运行得更加顺畅，对身体练养有作用，不要顾忌动作的丑美。
3.提手太极起丹田
由完成三元桩的最后一次数息开始，全身放松，腿撑起，双手放松伸直，掌指轻贴大腿两侧，如图1-12所示。脚下十趾抓地，微收腹，用腹式自然呼吸法，吸气时双手慢慢上抬如图1-13所示，
图1-12 图1-13
图1-14 图1-15
当双手起到45度时鼻孔开始慢慢吸气，意想吸进的空气经头顶百会穴而下过大椎沿背脊、会阴再转由丹田上行，至双手平胸时吸满玉堂穴，如图1-14所示。这时以无名指领先微向内旋臂，同时正头下颌微收、含胸，髋关节上翻，腿微曲如图1-15所示提肛收裆起丹田。
图1-16 图1-17
略闭息停顿一下后，腕微外旋至两掌心正对地面并向前伸臂（图1-16），再意存掌指缓缓下降，如图1-17所示去用心体会双掌如降落伞般的感觉，整个过程缓缓呼气，同时肩部、腹部，髋关节逐级放松，随双臂的下降慢慢坐腕,
图1-18 图1-19
降至大腿两侧时如图1-18所示。双臂内旋圆肘，如图1-19所示保持四水相通空腋归元。
图1-20 图1-21
保持这种状态如图1-20所示提肛收腹起丹田（髋关节上翻），缓慢吸气，意识随吸气缓降至会阴穴（图1-21），略守一下再第二次髋关节上翻随呼气提肛收腹起丹田。同样动作做三次，做完三次以后双臂随呼气恢复图1-12所示的提手太极起丹田的第一个动作。重新开始进行第二遍完整练习。
以上整套动作可反复练习，初学者最少七遍，逐渐增加至十六遍，二十四遍，三十六遍。
动作要领
整个动作要求用意不用力，起手时好象有人用丝连住中指往前上方牵引，至45度左右开始用鼻缓缓吸气，双手则随引颈向上微仰头的动作引领继续上行，直至双手平胸吸满气时方以无名指领先微内旋臂，同时含胸，髋关节上翻（为蓄气）完成第一个动作。注：林老原传授的这个动作因套路演练的规范性及防身自卫功能的需要是不允许仰头的，但我们在练习的过程中发现它的呼吸方式和效果暗合龟吸法，故从欲令初学少走弯路，能更形象的掌握动作及呼吸要领的角度，引进了龟吸法的导引吐纳要领。这样更容易让大家做到手与脚合，肘与膝合，肩与胯合的外三合，即形体动作的协调；做到心与意合，意与神合，神与气合，以意领气的内三合，即心，意，神，三合。
提肛收腹起丹田这个动作与状元家秘籍中的沉肩、叠甲、起丹田完全一样，有其丰富的内涵。这个动作一定要沉肩圆背，髋关节上翻，好象肋骨都一片片叠挤在了一起，整个形体动作帮助气息聚合在丹田。闭气保持这个动作片刻，然后意存掌指，腕微外旋至两掌心正对地面，再意存掌指缓缓前伸下降，同时随肩关节，胸部，腹部次第放松而缓缓呼气。整套动作结束后保持四水相通空腋归元。
若要结束练习，可随呼气双臂放松、掌放松，全身放松，如图1-22所示结束练习。搓热双掌浴面、干梳头、轻拍四肢及胸腹、后背，来回走动、散步几分钟。
图1-22
呼吸及意识要领
双手起至30度左右开始用鼻缓缓吸气，意想气息经印堂、百会、过大椎沿背脊而下到会阴，转由关元、神阙、中脘直至吸满玉堂（不可吸得过满）。这时即应四指领先旋内，身体恢复正直，沉肩、叠甲起丹田，将后天之气（新鲜空气）强行向丹田挤压，使它去充实丹田，再通过片刻的闭息，以完成用意识有为的动作和呼吸方法采自然宇宙中的精华，纳回体内小宇宙中烹炼，补充和激发体内之元精元气，用此有为之法勾引起体内元精元气萌动补充先天之气的功用。
“意息相随丹田趋”，意存掌指，随双手缓缓下降时徐缓呼气就在于疏通任脉、使真气（先天元气）下沉到丹田。真气随呼气双手下降沿任脉一步一步下趋丹田，脘腹之地都得到真气的温煦，腹中大小肠的功能加强，活动旺盛，肠胃得到调理；消化吸收功能会更加健全，又增加了真气的来源。
最后闭息髋关节上翻时意在丹田（以肚脐领先回收），吸气时髋关节慢慢放松恢复正常位置，意识随吸气逐渐降于会阴，会阴穴的位置在肛门和前生殖器之间体内深层，不能意注表皮。气息吸满时好象感觉恍惚中会阴穴与头顶百会穴隐隐相照。呼气时髋关节慢慢上翻，身体随沉肩叠甲起丹田而将体内废气全部挤出体外。吸气时意降会阴能帮助调匀初学者的呼吸，为下节的学习创造条件，又能帮助刺激会阴穴。会阴穴是人体内环境修持阶段的丹炉设立之地，它的显态生理解剖位置实际是指前列腺体，并非皮肤浅表部位，前列腺所分泌的激素称为前列腺素，是一种青春激素，功用极为广泛，对维持生命机体的平衡状态举足轻重。
相关知识介绍
古代名人宋益在东晋安帝司马德义熙十八年观大龟呜咽吐纳，仿效龟头伸缩，模仿乌龟呼吸创造了一种“龟息”养生法。这种功法成效显著。呼吸细而长，吸气时引颈前伸，使经常处于压缩状态的脊椎得以伸长，可防治一些脊椎病，如脊椎组织增生引起的腰酸背痛等。而提手太极起丹田正是有意识地运用这种原理，加长呼吸，起手时以意行气，鼻缓缓吸气，意想气息经印堂、百会、过大椎沿背脊而下到会阴，转由关元、神阙、中脘直至吸满玉堂。沉肩叠甲起丹田时闭气令气管内压增加，气道阻力加大。呼气随双手缓缓下降而延长，使气泡至支气管内压力逐渐降低，有利于气体由肺泡呼出，使功能残气减少。正如宋益所说：“气流则行和，气滞则行病。导引之法，以行元气，气治而延年也。”从而达到健身益寿的目的。
人体生命活动的能量，一是源于先天元气，二是呼吸得来的氧气与食物化生的谷气，二者结合成为能量的来源。人身先天元气，来源于先天父母，储藏于肾。按易卦理论16岁肾气最旺，元气鼎盛，人属纯阳之气，为乾阳。以后劳心劳力，元气消减，每8年减一卦，至64岁，一般人的先天元气即消耗殆尽，人生仅依靠谷气维持生命，自然易致衰老。讲究养生的人，就主张在先天元气未消完之前，抓紧修养，一方面尽量减少元精元气的消耗、静心静养，另一方面以后天之气补养先天，旺盛真气，却老复壮。“提手太极起丹田”以后天之气灌注任督，正符合古人强调真气得益于先天，充养于后天。先天之气虽不可复得，而后天之气却可以炼养的理论。