和失眠说再见：你因为压力大睡不好时，可以试试这些方法。

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第678本书

《和失眠说再见》

大家好呀~

今天，灵遥将继续为你带来《和失眠说再见》一书的共读。

上一篇里，我们聊到了改善睡眠的三个方法，分别是改变睡觉的环境，让饮食帮助睡眠，和让运动帮助睡眠。

更多内容，请戳：和失眠说再见：想要夜夜睡得好，这3个习惯可不能少。

接下来，你将会读到与睡眠有关的另一个重要因素 —— 压力，以及通过放松来改善睡眠质量的方法。

希望能对你有帮助。

01.

保持良好的心态

很多睡不好的人都会有下面这3个关于睡眠的错误认知：

• 我躺在床上的时间越长，就能获得越多的睡眠，这样就能感觉更好。
• 如果我无法入睡，我就要努力让自己睡着。
• 没有任何事情比失眠更糟糕了，它会毁掉明天，毁掉我的整个生活。

实际上，失眠的人躺在床上时间越长，睡眠质量就会越糟糕；越是努力地想要让自己睡着，越是迟迟难以入睡；某一天晚上是否睡着对第二天的表现其实微乎其微。

因而，你若是对睡眠有上面这些认知，不妨试试下面这些做法，虽然一开始会觉得有些奇怪，但都能够帮助你形成正确的睡眠态度，达到改善睡眠的作用：

1.  减少白天的睡眠时间

对不同的人来说，他们需要的睡眠时间是不同的，一些人晚上只需睡4-5个小时便精神抖擞，有的则可能要睡8-10个小时。

白天若是睡得过多，就会影响到你夜里的睡眠，你可能会认为自己需要9小时的生活，但事实上你的身体只需要7个小时。

于是，每天你都至少会有2个小时会辗转反侧的时间，第二天醒来后不仅不会觉得很舒服，还会因为没睡好而压力大。

2.  不要努力睡着

越是努力想要睡着的人，就越是不容易睡着。

如果你发现自己躺在床上，关上灯后还是无法入睡，就要拿出书再看一会儿，直到你开始犯瞌睡。

而如果是因为思维被限制住，总是想着一件不开心的事情，那就不要与之斗争，不要去抑制它，而是要让它自由发展，自然消失。

另外，你还可以选择拿出纸笔把它从你的脑海里转移到纸上，让它不再困扰你。

3.  不要害怕失眠

很多失眠的人会很担心他们的睡眠，他们是真的非常担心自己睡不着。他们会从三点开始担心，忧心自己睡不着的话第二天该怎么办，导致整晚整晚无法入睡。

但事实是，偶尔的不眠不休，并不会对你的生活产生多大的影响，除非第二天有些非常危险的工作。因此，不要太担心了，你的身体远比你想象的聪明。

4.   营造愉快的入睡体验

大多数人上床前会有一个固定的习惯，如，看看新闻、刷牙、把猫或狗放到屋外、完成他们自己的祈祷。他们在做这些事情的时候，会让自己变得很轻松，然后，躺上床，安然入睡。

与之类似的，是自然界的动物们。动物们也有固定的入睡习惯，找个安全的地方，把身体蜷成一团，闭上眼睛，安心入睡。

但失眠的人则相反，他们会从夜间开始担心睡眠，感到紧张，导致迟迟难以入睡。

5.  给自己时间进入入睡状态

我们的大脑不是一个开关，如果你是个失眠患者，不可能在11点前都有精神，然后到了11点15就进入睡眠，你需要慢慢地进入状态。

做做你喜欢的事情，比如，看看小说，看看电视，或者和伴侣、孩子聊聊天，洗个热水澡，在小区里悠闲地散散步，等等，缓慢进入睡眠状态。

6.  保持规律的作息

按时工作，按时休息，按时上床睡觉，这些都会使你的睡眠趋于正常。你的身体能够在规则的时间节奏上发挥最好的作用。

当然，有的人可能适合那种毫无规律，起伏很大的生活，但如果会让你的睡眠出现障碍，就说明这种方式不适合你。

7.  小睡的实验

补充能量的小睡在工作场所是能够实现的，适当的小睡能让你下午的精力更充沛，达到提高你工作效率的效果。另外，很多人会在经历了白天的小睡后，对夜里的睡眠更有信心，从容入睡。

02.

就寝时间放松术

前面的内容里，我们了解到了心态与睡眠之间的关系，并学到了7种新的睡眠习惯。接下来，我们将继续了解就寝时间放松术。

科学研究表明，影响入睡的紧张状态有三种类型，分别是：

1. 心理紧张，焦虑和担心，很多想法在脑子里穿梭；
2. 肌肉紧张，磨牙、肌肉僵硬、来回踱步、不停敲击手指和脚；
3. 交感神经兴奋，交感神经系统紧张，身体分泌肾上腺素增多，手和手指感到冰冷；

这三种紧张有时会同时发生，但有时并不。

有的人是生理紧张，但肌肉不紧张；有的人是肌肉紧张，但头脑却非常冷静。大多数失眠的人都过度觉醒，无论是生理还是心理都处在高度兴奋下。

因而，若你是因为紧张无法入睡，不妨通过下面这些放松训练，来改善你的紧张状态：

1.  伸展运动

向上伸直右胳膊去触摸天花板，尽量往上伸展身体，就像天花板上有钱一样，放松手指到脚趾；然后左手也做相同的伸展。

2.  腹式呼吸

平躺，把注意力放在呼吸的节奏和深度上。自然地呼吸。在感受到呼吸节奏后，将一只手放在腹部，另一只手放在胸腔处，感受腹部的呼吸起伏，胸腔不变化。不用呼吸得更深、更慢或是更快，只是保持同样的节奏，用腹部呼吸即可。

3.  冥想

冥想能够让人进入一种被动专注的状态，有人称之为α状态，因为这时大脑会释放出α波，就像好像要进入睡眠前的状态一样。

这种内省的、安静的状态对那些心理紧张和交感神经兴奋的人有好处，能帮助降低紧张与焦虑。有很多方法都能够让你进入这种状态，如，专注呼吸、注视一片树叶或静止的水，等等。

4.  自生训练

自生训练是一个过程，在这个过程中，练习者重复相同的一些短语，同时让自己感受着沉重和温暖的感觉，比如，不断地想着「我的胳膊变得很温暖」「我的手指变得很温暖」「我的身体变得很温暖」，来感觉到肌肉得到放松，身体变温暖。

5.   生物反馈法

生物反馈就像是一面镜子，能够测量出你肌肉的紧张程度，比如，手指的温度。

你放松的时候，手和手指的温度通常在32-37℃期间，如果你手指温度在21-26℃之间，而血液循环正常，那就说明你的交感神经处于兴奋状态。

这时，你便可以调整状态，如将呼吸变为「腹式呼吸」，感受你手指的温度是否有改善，以此来确认你什么状态是放松，什么状态是紧张，达到觉察与改善的目的。

03.

学会全天候

控制自己的压力

读过前面的内容后，相信你已经明白了压力对于睡眠的影响。

白天你忙于手里面的工作，没有来得及处理的压力，都会在深夜浮现出水面，开始在你脑海里一遍遍地出现，让你难以入睡或者根本无法睡觉。

遗憾的是，长期处于压力下的你，可能根本意识不到是压力影响了你的睡眠，因而，管控压力的第一步便是通过自我检测，发现隐藏的紧张。

下面是可以自测紧张的一些项目，如果大多与你相符，就说明你处在压力中了；

• 脖子、下巴、肩膀或背感到紧张；
• 咬紧牙关；
• 说话声音紧张；
• 手指或脚趾蜷缩；
• 易怒，对小事反应过激；
• 经常皱眉；
• 脉搏和心跳速度很快；
• 不规则、浅的呼吸或经常喘气；
• 腹部紧张、绞痛、恶心；
• 眨眼次数频繁。

当你遇到上述情况时，请深呼吸并微笑，让嘴角到眼部的肌肉都放松，放松你的肌肉与身体，让自己及时从压力中抽身出来。

其次，是给自己以时间，有逻辑地处理这些事情。

具体来说，便是每天抽出30分钟的时间，把你焦虑、担心的事情都写在卡片上面，然后在另一张卡片上写上你的处理方法，就像是跟你自己签订了一个书面的协议一样。

当然，肯定有些是你当下没有办法解决的。如果是这样的情况，那么就在卡片上写 —— 「我今天不处理这件事」「我没办法处理这件事」「我会在三个星期内处理」「我做了我能够做的全部」等等。

重点就是，要用积极的行动来缓解你自己的担心，而不是被情绪束缚。

另外，下面的这些方法能够改善你的紧张情绪，让你重新获得对生活的掌控权：

1. 列个清单，写下自己最近几个月最想达到的目标；
2. 随身携带一个本子，为自己规划行程；
3. 合理使用每段碎片时间；
4. 把无须亲力亲为的事情交给别人去做；
5. 如果有什么烦恼，把它们说出来；
6. 给自己时间反省和思考；
7. 做些体力活；
8. 逃离一段时间，如去外地旅行；
9. 为生活注入积极的元素。

以上，便是全书的内容。

祝好！