说到越吃越瘦，我就服它这一种食物

有时候在想如果在食物界搞一个减肥101，谁会是C位？犹豫了很久，决定投膳食纤维的票
膳食纤维
膳食纤维，它是指植物中不能被人体消化和利用、不产生卡路里的糖类物质。
一般说来，它是一种质地较厚、不易咀嚼和消化的蔬菜食品，如瓜果皮、蔬菜中的“筋”等。

一般来说，膳食纤维可分为可溶性和不溶性两种。
可溶性膳食纤维主要包括果胶、树胶、藻胶、大豆胶、琼脂、一些低聚糖和少量半纤维素等。水果、藻类和魔芋是可溶性膳食纤维的最佳来源。
不溶性膳食纤维主要包括纤维素、部分半纤维素、木质素等。不溶性膳食纤维的最佳来源是全谷类食品：如麦片、全麦面粉、糙米、燕麦、豆类、蔬菜和水果。
前者易被肠道细菌所降解，后者不易被消化酶降解，遇水后会膨胀，刺激肠道促进肠蠕动。
能减肥の膳食纤维
1：极低的热量VS不错的饱腹感
膳食纤维本身不含卡路里，但它能很强地吸收水分。当它进入肠胃时，会主动地与水分子结合，从一个小点到一个大点，占据胃的空间。
胃首先被低热量的膳食纤维占据，自然没有地方可以放你最喜欢的炸鸡、火锅和烧烤。吃进胃里的卡路里减少了，你自然会减轻体重。

魔芋必须是c位，因为它低热量又特别抗饿。魔芋就是减肥网里的网红。
2：有助消化
膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼的时间，促进肠道消化酶的分泌，加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收。
例如，吃含有一定量膳食纤维的红薯比吃同样量的大米要花更长的时间。
因此，在目前的认知中，增加膳食纤维含量可以减少热量的摄入，消化吸收肠道营养，最终消耗体内脂肪，并在减肥中发挥作用。
怎么吃膳食纤维能减肥？

1：吃什么？

膳食纤维通常存在于植物性食品中，如谷物、薯类、豆类、蔬菜和水果。

谷物：每40克麦糠含有8克纤维，但大多数人每天的谷物摄入量远远超过40克。燕麦的纤维含量相似。
全麦面包和意大利面：用全麦面粉代替日常饮食中的白面粉，可以补充膳食纤维。一份由全麦面粉制成的意大利面包含有5克纤维，每片中含有2克纤维。
薯类：马铃薯、红薯和其他类的纤维素含量约为1-2克（每100克）。

豆类：每杯黑豆和扁豆含有10-16克纤维，而每杯绿豆含有9-10克纤维。
蔬菜类：笋干纤维素含量30-40克，干红辣椒纤维素含量40克以上。
菌类（干）：干制菌藻类食品通常含有高膳食纤维，比如松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g。

水果：一个苹果含有大约5克纤维，一个梨含有6克，一杯覆盆子含有10克。然而，香蕉只有3-4克的纤维，当它熟透时，纤维含量会更低。

2：吃多少？

对于减肥鹅来说，建议每日膳食纤维含量为：
25~35g
中庸一点的话，30克就足够了，如果每天要吃够30g，相当于↓

如果你只依赖一种食物，你可以每天吃5kg莴笋来满足30克。
先不用说莴笋好不好吃，但是这个分量太可怕了。所以宁可每样吃一点，使膳食纤维来源更丰富，更容易完成膳食纤维的关键指标。
可以考虑这样吃：
1：饮食多样化，保证每天平均摄入12种以上的食物，一周25种以上为宜；
2：证每天摄入250-400克谷物，包括50-100克全麦和杂豆、薯类50-100克
3：保证每顿有蔬菜，每天300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半；
4：每天吃水果，每天吃200-350克水果，果汁不能代替新鲜水果；
5：豆类不宜少，大豆制品的日摄入量应相当于25克以上的大豆量。

多吃膳食纤维会不会瘦更快？

我建议你放弃这个想法。
过量摄入膳食纤维不仅会阻碍维生素和矿物质的吸收，还会引起腹胀和胃肠道胀气。前者不能很好地吸收营养，后者会引起胃肠不适。

简言之，一切都有其程度，想要发挥最佳的作用，还是要吃得刚刚好，别吃少了，但也别吃多了。