【读书笔记】:《微习惯》

【金句】：

1.相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。

2.我们总是急于责怪自己没有什么进步，而无法及时意识到是策略出了问题。

3.建立习惯就是用重复来改变大脑。

4.塑造你生活的不是你偶然做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

5.完美主义，反而让我们产生破罐子破摔的心理。

6.压力会使意志力减弱，促进人们更加依赖惯性行为。

7.建立习惯的关键就是重复。

8.我们无论做什么，都要驱使身体和大脑来配合我们，和身体和大脑对着干，做敌人，一定事倍功半；选择一个身体和大脑认同的策略，和身体和大脑做朋友，去和他们配合，而不是对抗，才能事半功倍。

9.一小步+想做的事=进一步行动的可能性

10.多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大的目标。



【心得】：

一、习惯养成有两种策略

普通策略：足量+定量完成目标

微习惯策略：小到不可思议的微目标+自由、没有强制性的超额环节

二、靠近能力上限的目标，往往会让开始和坚持变得困难，让放弃和中断变得容易

三、微习惯五大优势

1.大脑不抗拒：足够简单、轻松，不和老习惯硬碰硬

2.可以消化意外：有弹性，克服完美主义、破罐子破摔、沮丧及自我怀疑

3.提升自我效能感（对自己能力的自信程度）：克服自暴自弃，增强对生活的掌控感，相信自己，一直保持成功

4.没有压力：在新习惯没有巩固的情况下，压力会触发旧习惯，微习惯不会触发恐惧、犹豫和抵触心理，可以毫无压力地迈出第一步

5.给予我们自主权：不被计划所控制，更自由、开心和内驱力

四、微习惯有扎实的原理基础：大脑工作原理和意志力的工作原理

培养习惯，就是在改造大脑

坚持必须依靠动力是一种毁灭性的策略：动力不可靠（以感受为基础）、你不会每次都激发动力、动力会呈现热情递减的现象

微习惯策略成功的关键就是运用意志力，又让意志力处于低消耗状态

五、建立微习惯的八大步骤

1.选择适合你的微习惯和计划

①　列清单（完整目标VS微习惯【简单到不可思议，小到没有任何抵触心理】）

②　同时培养不超过4个微习惯

③　几个微习惯完成时间控制在10分钟以内

2.挖掘每个微习惯的内在价值

通过对自我进行深入提问，明确是否是自己真正想养成的习惯（克服抵触心理）

3.明确习惯依据，将其纳入日程

①　习惯依据，就是触发你执行习惯的扳机

②　采取自由度高的依据，比如睡前完成就可以，或者建立多个依据，比如晚饭后、开车时、如厕时、睡前等等

4.建立回报机制，以奖励提升成就感

好习惯是延迟满足

把行为和不相关的回报/奖励建立关联

5.记录和追踪完成情况

养成睡前检视目标的习惯，避免遗忘

微习惯简单到不会失败，唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”

6.微量开始，超额完成

微习惯是向外迈一小步，逐步拓展舒适区

想做的事+一小步=进一步行动的可能性

7.服从计划安排，摆脱高期待值

首先，要对超额的出现有耐心

其次，如果持续超额，要抵御提高期待值的诱惑(避免内疚和挫败感)

不要看不起微目标，更不要自欺欺人设定更高的目标

多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大的目标

8.留意习惯养成的标志

习惯形成需要多长时间，具体要看个体差异和习惯的难易程度。行为变成习惯的6个习惯：

①　没有抵触情绪：自动化去做

②　身份认同：“我常看书，我是个作家，我经常健身”

③　行动时无须考虑

④　你不再担心

⑤　常态化：非情绪化

⑥　它很无聊：不会兴奋

【践行】：

通过书中教授的建立微习惯的八个步骤，以此为方法和原则，对自己目前的目标及想要培养的习惯进行重新梳理，在再次明确目标的前提下，设定相应微习惯的微目标，核心是简单到不可思议，无压力容易执行，不断重复，重复、重复!直至形成无意识、自动化的习惯。