一直是人们闻之色变的疾病
其实只要做好一件事
就可以在很大程度上远离它们
这件事就是很多人都忽略的健康生活！
生活方式是所有治疗的基础，并且不像药物、手术治疗一样存在适应症、禁忌症等，是可以在任何时间开始、被任何人所利用的“治疗”方法。《2016欧洲心血管疾病预防临床实践指南》明确提出，吸烟、不良饮食习惯、缺乏体力活动以及心理压力与心血管疾病关系密切。①
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运动太少了，变成懒得运动。整天坐在椅子上，运动少、活动量小。即使运动，经常锻炼的还都是退休老人，中年人是人群里边锻炼率最低的。由“健康中国2020”战略研究报告编委会发布的《健康中国2020战略研究报告》显示，我国18岁以上居民，83.8%都没有运动习惯，只有11.9%的人每周运动3次以上。但，缺乏运动锻炼是世界卫生组织总结的全球第四大死因。
改革开放前，人们都担心的是如何避免营养不良，哪里有这么多糖尿病、心脏病、肥胖症。可现在，大鱼大肉成了常态，反而肥胖、心脏病、脑梗高发。而且，太多人每天没有吃够一斤蔬菜、半斤水果。中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现，大多数人水果的日常摄取量，远低于每天200-350克的推荐标准，只有40.7克。②很多人平时吃得太油腻，油摄入超标，大大影响了自己的身体健康。2017年有统计显示，我国八成家庭对油的摄入量超标！中国居民膳食指南对食用油的摄入量推荐是每人每天25-30克，而目前我国的水平是每人每天42克左右！高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。③国家卫健委已经提出“三减三健”的健康生活方式，减油，每天别超30克。中年发胖，不是“发福”，其实是“发祸”。发胖会带来很多问题，高血压、高血脂等。年轻时没什么太大感觉，但十年以后，心、肝、肾、脑都要受到影响。而且，胖人的患癌几率更大。2016年，《新英格兰医学杂志》发表了“国际癌症研究组织”（IARC）的文章，通过检索超过1000篇研究论文，发现有充足证据表明，脂肪超标与13种癌症的发生有关：结肠癌、食道癌、肾癌、子宫癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、脑膜瘤、甲状腺癌、多发性骨髓瘤。④臭豆腐、卤鸡蛋、宫保鸡丁、水煮牛肉……这些 “重口味”食已成为了中国人的饮食常态，但油脂高、调味料更是多，不小心就吃多了盐！随之而来的就是容易诱发心血管疾病。2017年英国医学杂志《柳叶刀·全球健康》给出的一组调查数据显示：在中国，五分之四被调查群体每日平均盐摄入量12.5g，是中国膳食指南规定（6g）的两倍多。而过量摄入盐，正是高血压、心脏病、肾病、中风等疾病的重要成因之一。⑤
早在2012年，《中国吸烟危害健康报告》就曾提到：吸烟者中将来会有一半死于吸烟相关疾病，吸烟者的平均寿命要比不吸烟者缩短10年！有充分证据说明吸烟可以导致冠心病。吸烟更是成为心血管疾病发生的致命因素。香烟烟雾中的尼古丁、一氧化氮、一些氧化物质会导致交感兴奋、心率血压升高、诱发心律失常、甚至心力衰竭。晚上你几点睡觉？熬最晚的夜，缺最多的觉，越来越多国人加入主动熬夜大军。但长期熬夜比你想象中大。熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变，提高患癌风险。⑥吃得再好、保养得再好，可能也抵不过负面情绪带来的伤害。压力大、生气、悲伤、郁闷……负面情绪就好像一颗定时炸弹一样，随时可能毁掉身体！情感的不同反应是生命活动的正常现象，并不会使人发病。但在突然、强烈或长期性的情志刺激下，超过了正常的生理活动范围，而又不能适应时，便会使脏腑气血功能紊乱，导致疾病的发生。⑦
日常饮食要注意食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。
建议：每人每天至少吃12种食物，每周要25种。每天早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物。
根据 95 项观察性研究显示，每天200克的蔬菜和水果摄入可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险。建议：保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。喝够水对于稀释血液、促进大脑高效运作，减少结石生成，保证尿路健康等都非常有益。建议：成年人每天饮水 7-8 杯（1500 -1700 毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
猪牛羊肉等红肉的的脂肪含量比禽类和鱼肉等白肉高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多，则可能加速动脉粥样硬化的形成。
建议：红肉每天摄入应少于 75克。老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和脑卒中尽量少吃红肉，每周控制在2-3次，每次不超过1两。心血管人群最好少吃五花肉、臀尖，因为脂肪含量较高。
鱼肉对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。一项 17 个队列 31 万人的荟萃分析显示，平均随访 15.9 年，与最低鱼类摄取量（0~3次/月）相比，吃鱼1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡风险分别下降16%、21% 和 17%。
建议：心血管病高危人群适量食用鱼肉，推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。
《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。另外，我国成年人膳食中钾摄入不足，钠钾比偏高，可多食用富含钾的食物以增加钾的摄入量，尤其是新鲜的蔬菜和水果、菌类、山药、马铃薯等。膳食胆固醇摄入的增加与血液胆固醇水平的升高存在关联。为预防心血管病，一般人群每日膳食胆固醇摄入不宜过多，对于高胆固醇血症和心血管病高危人群，每日膳食胆固醇摄入最好不要超过300mg。植物油中的不饱和脂肪酸较多，一般包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸① 单不饱和脂肪酸：包括油酸等，多存在于茶油、橄榄油、菜籽油中。② 多不饱和脂肪酸：有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等，分为Ω-6 系列和Ω-3 系列。▼ Ω-6 多不饱和脂肪酸多存在于葵花籽油、玉米油和豆油中。▼ Ω-3 多不饱和脂肪酸在人体不能合成，可由鱼肉和鱼油直接供给。
建议：食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过20克，大概是2白瓷勺的油量。吸1支香烟后，我们的心率平均每分钟会增加5～20次，收缩压上升10～25mmHg。而吸2支烟，10分钟后，由于肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌增加，会使心跳更快，收缩压和舒张压都会升高。吸烟还会加重动脉周样硬化，斑块进而阻塞血管，诱发全身循环问题。上海男性健康研究的一项结果表明，体育锻炼量达到或超过每周走路4小时、运动2小时的人，总死亡的危险减少21%，心血管死亡的危险减少24%。积极主动参与运动锻炼，比如慢跑、快走、游泳等，将有效的减少心血管疾病风险。久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度也会增高，气血循环受阻，自然各种疾病也容易出现。推荐：每日健走6000步，步频约为100-120步/分钟，微微出汗为宜，微喘但能正常谈话。每周不少于150分钟的中等强度体力活动或不少于75分钟/周的强体力活动。此外，不熬夜，晚上11点前入睡。熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，血液流速变慢，血管表示“压力”很大。日常保持一份好心情，也是控制心血管疾病不可缺少的。
