减肥6大阶段全解读!助你轻松冲破平台期!
经历过跑步减肥的朋友大多都有这样一个感悟
那就是——大写的痛苦!!!
于是在这个痛苦的过程中,有人成功了,有人陷入了失败的无限循环中。
不过,无论成功与否都要明确一点:减肥可不是什么一蹴而就的事情,大多数人的跑步减肥都会经历一个顽固期—增重期—减肥期—平台期—二次减肥期的过程。
下面,我们就来聊聊跑步减肥的不同阶段吧!
Phase1:顽固期
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Phase2:增重期
跑步促进了肌肉的增长,如果增肌(质)量大于减脂(质)量,就会导致体重增加。
跑步会带来更大的物质、能量消耗,为了维持原本的稳定状态,身体会通过自发的调节增强能量的吸收、利用率,如果吸收大于消耗,就会导致体重增加。
跑步的大消耗也会引起饥饿感和食欲增强,一旦控制不住、饮食过量也会造成体重增加。
人体内参与代谢的维生素、无机盐、蛋白质等物质会在跑步过程中急剧流失,如果补充不及时,就会影响基础代谢,能量代谢滞怠,摄入的能量物质不能及时分解,就会转化为脂肪、堆积体内。
坚持合理的训练:控制跑步强度与速度,尽量以中低强度的慢跑为主;保证训练时间,一般大于45min/次为宜。
调节膳食:控制饮食,保持正常食量,避免过饮过食;调整膳食结构,保证碳水化合物足量、减少脂类摄入,增加维生素、无机盐、蛋白质的摄入。
丰富训练内容:适当增加如平衡训练、柔韧度训练等的低强度运动作为调节。
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Phase3:减肥期
随着体重减轻、运动机能提升,完成相同量的运动时所消耗的能量会相对减少,因此,可适量调整供给量。在营养足够的前提下,根据体重变化,进食量适量减少5%~10%左右。
在确保肌肉、骨关节不超负荷,运动后无明显疲惫劳累感的前提下,适当增加运动量以增大能量消耗。
Phase4:平台期
进行一些核心力量训练,帮助身体更好地塑形,也在一定程度上提升肌肉强度。
增加如越野跑、游泳等运动,充分提升心肺功能,以便能够更好的应对更大强度的训练。
结合身体状况,合理地增加约20%~30%的训练强度,以重新打破身体的能量&运动平衡。
多食富含膳食纤维的食物,减少胃肠道对脂肪的吸收。
Phase5:二次减肥期