提高自我效能有助战胜糖尿病

来源：田向阳（中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会常务委员医学博士主任医师）/ 保健时报 2021年1月22日

糖尿病是以持续性高血糖为主要特征的人体内分泌系统疾病，控制得不好，可引起失明、肾功能衰竭、心脑血管病、肢端坏疽等严重并发症，甚至危及生命。糖尿病分为1型和2型两种，其中95%以上属于2型。2型糖尿病是典型的生活方式病，是长期不健康的心理行为和生活方式持续作用于人体所产生的结果，包括高热量膳食、肥胖、缺乏身体活动、心理紧张、压力、过劳等。所以，防治糖尿病首先要从自身做起，去除不良的行为习惯，坚持科学健康的生活方式。

但俗话说，“江山易改，秉性难移”，要改变自己持续多年的行为习惯和生活方式实属不易。有的人平时喜欢大鱼大肉，突然要变成清淡饮食，几乎是不可能做到的。但只要是后天养成的行为就是可以改变的。那么怎么做才能更好、更有效地改变自己的行为呢？美国当代著名心理学家、“社会学习理论”的创始人、“认知理论”之父阿尔伯特·班杜拉给出了他的答案。

班杜拉认为，一个人产生实施某种行为的动机，是因受到了自我效能的影响。自我效能是指一个人对自己是否有能力得到满意结果的自信心。人们之所以不愿或不能改变自己的行为，往往是因为自我效能感不足。提高自我效能感需要以下几点：

1要增加自己的成功经验

可以回想一下自己成功完成一项任务的经历，总结一下令自己自豪的生活、工作和学习成就，梳理一下自己的优点和强项，为自己增强自信心。

在打算改变某种行为或养成一个好的行为习惯时，要清楚不可能“一口吃成胖子”，可以为自己的行为制订一个逐步实现的计划，先设定一个容易实现的目标。比如，不必让自己一开始就每天跑步20分钟，可以把最初的目标定为散步20分钟。当自己很轻松地坚持一段时间后，可以把散步改为快步走20分钟。

习惯了快步走后，再为自己制订一个慢跑的计划。这么做，虽然看起来比较慢，但因为容易实现，可以增加成功的概率，提升自我效能感，故最终会形成保持终身的健康生活方式。

2要为自己树立一个学习的榜样

一个人最初被诊断为糖尿病时难免会产生悲观失望，甚至自怨自艾的坏情绪。但生活中，相信一定有人在患病时进行积极治疗和管理后，不但使疾病得到很好的控制，还养成了良好的行为习惯和生活方式，我们完全可以像他们一样有质量地生活。对于很难做到的事，分析一下别人是怎么做到的。学习别人成功的经验，也可以增加自信心。比如，同样是糖尿病患者，为什么别人能够学会食物交换份的计算方法？那是因为自己学习和努力不够。别人做得到的事情，我们也能做得到。

3要保持快乐的情绪

俗话说：“人逢喜事精神爽”。快乐的情绪会增加自己的自信心，甚至能激发出自己身体的潜能。让自己快乐也是一种能力，要努力调整自己的情绪，保持积极的正向思维方式。我们为什么不能为杯子里的半杯水而庆幸，却要为半杯是空的而伤悲呢？要知道虽然你患了糖尿病，但至少你的心脏还很健康。世界不是为你一个人存在的，生活中总会遇到这样那样的不顺心，甚至困难和挫折，但要时刻想到“祸兮福所依”“上帝为你关上一扇门，必然会为你打开一扇窗”。

4要多与能给你正能量的人交朋友

有一句话叫“近朱者赤，近墨者黑。”常和悲观失望的人在一起，你也有可能在不知不觉中变得萎靡不振；而常与胸怀宽广、自信心强的人交朋友，你也很快会成为快乐自信的人。“与君子交，如入芝兰之室”。好的朋友在你遭遇痛苦的时候给你真心的安慰、鼓励和支持，当你成功的时候会高兴地与你分享喜悦。他总是会与你一起分析问题，为你出主意、想办法，而不是唉声叹气、怨天尤人。好朋友之间积极、正向的谈话，会使自己如沐春风，内心充满阳光。

5做好“形于外”

真正的自信是“发于中而形于外”的，这样可以让自己的内心越来越强大。如整洁得体的仪表、健美的体型、大方洒脱的言谈举止、炯炯有神的眼睛，都会激发内心的自信。

总之，患了糖尿病在一定程度上看并不是什么坏事，只要自己充分建立自信，在医生的指导下，加强自我管理，养成健康的生活方式，那么不但不会给自己的生活和工作带来不利影响，反而会成为自己走上健康幸福人生道路的起点。