健身减脂餐|每天坚持10分钟，快速练出身材曲线

很多宝宝和我留言，自己虽然瘦了，但连带着胸小了，腰和屁股的形状也很不尽如人意，这和平时的锻炼饮食有很大的关系。今天我就教一些经验即使是懒人也能轻松完成，只要每天坚持，可以轻松拥有大胸细腰翘臀。

一、运动姿势

1.动态臀桥

功效：锻炼臀肌及大腿肌，使臀部收紧、上翘，形成完美臀部曲线。

⚠️注意事项：

1.胳膊紧贴瑜伽垫。

2.抬臀时，臀部收紧。

2.十字挺身

功效：紧实手臂和腿部肌肉，有效改善弯腰驼背，降低腰间盘突出的风险，打造完美曲线。

⚠️注意事项：

1.不要同手同脚。

2.腹部发力带动手臂和腿向上抬，不要用蛮力。

3.剪刀脚

功效：减掉大腿内侧赘肉，使肌肉更加紧实。锻炼腿部同时使加强臀部和腹部的肌肉。

⚠️注意事项：

1.调整呼吸。

2.腿落下时不要着地，与地面保持30度角。

3.准备动作时，膝盖不要弯曲。

4.空中蹬自行车

功效：瘦小腿大腿，使双腿更细、更直。

⚠️注意事项：

1.用大腿发力，小腿保持放松的状态。

2.动作转换速度放慢。

3.保持腹部收紧，脖子放松，呼吸顺畅。

二、饮食辅助

三分练七分吃，饮食不到位，即使花再多时间锻炼也白费力气。但是运动完又非常容易饿，那我会选择吃低卡饱腹感比较强的食物

1.沙拉代替正餐

因为懒我一般点外卖，自己在家做的需注意：

⚠️蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪

⚠️颜色要丰富，除了能刺激食欲，也能符合营养的需求。

⚠️拒绝高热量的沙拉酱汁，让沙拉真正低卡。

2.合理控制能量摄入

晚餐可以用奶昔代餐。豆豆老师的奶昔是我喝过的代餐奶昔里面饱腹感最好的，蛋白含量高，还有14种维生素矿物质，能维持4个小时。我一般下午健身前来不及吃晚饭，就会选择用它代替。碳水会转化为糖分给身体供能，所以不要饿着肚子运动。直接冲水摇一摇就能喝，特别方便。而且它虽然一瓶只有300大卡，但营养全面，能量很强，到睡觉前也不用补充其他食物了，所以非常适合健身减脂的时候使用。虽然是代餐，但它的味道和奶茶一样，7种口味一点也不会腻！

3.运动后不要喝奶茶和碳酸饮料。

很多人运动后喜欢喝奶茶和碳酸！千万不要好吗！果汁也不要！

⚠️奶茶容易发胖❌

⚠️运动后身体更容易吸收水果里的果糖❌

⚠️碳酸饮料，极易引起消化系统不适症❌

❤️正确的做法是泡一瓶蛋白奶昔，补充人体所需的蛋白质维生素矿物质。

🌟🌟最后住大家都能练得开心，吃得开心拥有健康美丽的身体🌟🌟

蓝豆豆营养师说：养成好的饮食习惯就能养成好的健康的易瘦体质，当上面20个变美变瘦的习惯你坚持1-3个月后，你会发现减肥突然就实现了，身材不仅紧致，而且肌肤也变美变漂亮了。本期20个瘦身方式，下期豆豆老师将告你你另外20个瘦身方法，记得关注我哦。