广州100越野赛完胜秘笈
跑马大叔，广州土著，广州100越野赛100公里组1013号选手，个人第七场百公里越野赛。
（此篇图片均来自5月2日广州100越野官方测试赛）
广州首次正式的官方100公里越野赛5月26日即将上演，然而广州的天气并不友好，据预测，高温高湿天气将持续并覆盖整个比赛过程，这将给赛员和赛会都带来极大的挑战，“下开水”天气里的长距离越野风险颇高。
作为一名正宗的广州土著、一名常年在广州100赛道上经历过春夏秋冬各种天气的越野跑者，跑马大叔给出至关重要的2019广州100越野赛完胜秘笈，特别对外地跑友可能更有提醒作用，让我们尽量把风险降到最低，让我们30、60和100公里所有组别的赛员都安全完赛！（站台级别的选手可忽略此篇）
广州100越野赛完胜秘笈
心率优先，别拼速度。
耐力越野漫长艰苦，想提高完赛概率、不想身体徒增意外痛苦，就要把心率控制好，而不是一味追求速度，例如强迫自己上坡几分配下坡几分配平跑又要几分配等等，恶劣天气情况下请忽略配速吧，如果不想增加退赛和意外风险！
跑马大叔建议全程保持较为舒适的有氧心率区间，最好在储备心率1区的中上位置，这样既能有不慢的速度，也能保证心肺在稳定的状态下最经济最省力地运作。这是耐力越野的取胜之道。
不一定非得有全程心率监测，自己应该知道在怎样的呼吸频率和深度以及怎样的心肺和肌肉反应下，自己的心率大致在一个什么位置，切忌猛冲猛拉就是了。
屏蔽自己，不跟别人比。
跑者容易受外界影响或被旁人带快乐，在热烈的气氛和兴奋的心情驱动下，容易忘记耐力运动是自己与自己的比拼，香港老广告一句话很适合送给各位赛员牢记——“从未与人相比，只求突破自己”，即使是突破自己也要考虑客观因素影响，在高温高湿的广州能够完成耐力越野就已经是突破自我了。
学会在艰苦中将自己与外界绝缘、屏蔽自己、专心关注自身身体反应的能力，身体越是高负荷持续输出能量、越是透支的时候，越需要把高度集中的精神放到自己身体的各种微小反应上，防微杜渐，提早地及时地调整运动中身体各部协调的技术。这也是耐力运动的取胜之道。
按时段和出汗而不是按公里数补给。
路跑训练和比赛，我们都习惯了按公里数里程数有规律地补给水分和电解质乃至碳水化合物，那是因为路跑基本是平路，体能输出基本能以里程均匀分配，例如5公里喝一次水、10公里吃一粒盐丸等等。
但升降量大和路况复杂的越野跑、尤其是恶劣天气下的越野跑，绝不能按照推进的里程数去补给，必须按照均匀的时段进行有规律的补给，例如20分钟一次、30分钟一次等等。
高温高湿下，排汗会很夸张，想象一下桑拿和蒸笼里的感觉就知道了，除了定时而不是定公里数补给之外，也要根据排汗多少来及时调整补给时间。
更频繁地补充水分和电解质。
高温高湿下耐力运动，身体的水分和电解质流失更快，必须比路跑和舒适天气下的越野跑更频繁地补充水分和电解质。不能说我此前训练可以跑多少公里爬升多少公尺之后才需要补充什么，每一场比赛的体能消耗都不会相同，因为都是在不同客观环境里的不同状态的你。
在今年初香港100里爆掉的选手乃至高手都很多，很大一个原因就是轻视了高温高湿的天气，对自己过于自信，延后了补水补盐的时间，结果就越跑越乏力，乃至最后慢行或爆掉。
均匀地多吃淀粉类，不建议碳酸饮料。
不要等饿了才吃，那时已经晚了，因为体内能量已经开始断供了，开始跟不上消耗了。理论上，人体积累的糖原在耐力运动75分钟后就会基本消耗完毕，所以，不能等到下一个CP点才进食固体食物，必须在赛道上根据消耗的体能和时间去迅速地补充体内糖分。
谨记：要更频繁地进食固体食物，不要等饿了才吃。
沿途不难找到售卖点，记得带上零钱。
毕竟是在广州主城的北郊，虽是山地，但广州100赛道穿越的景区和村落较多，也会穿越主干道，不难找到沿线的小商铺和饭店食肆，不妨根据身体状况和天气情况，适时停下来好好补充能量吧，虽然赛会的餐饮服务很好，跑马大叔是参加过广州100测试赛的哦。
少裸露皮肤，多给全身浇凉水。
空顶帽和臂套会是跑马大叔的必选，如果太晒的话，甚至会考虑颈部围巾，以减少皮肤晒伤的可能。不过，跑马大叔会放弃长裤，因为长裤在广州山野是在太闷太难受，反正呀，对大腿小腿的色度已经放弃治疗了。
穿短裤，浇水凉身显然更方便也更有效。在补给站当然要给全身浇凉水降温，沿线景区的水源都可以充分利用，山野中也会偶有溪水山泉，在判断水源ok的情况下也可以充分利用大自然提供的帮助。此次赛事因有政府背书，沿线条件不会很艰苦，也毕竟在广州城郊，不需要担心后援服务保障的问题。
松鞋紧袜，跑鞋要抓地好、有缓冲。
广州100线路硬地较多，包括景区柏油路、铺装路、成熟硬质泥地、碎石路等等，周边植被繁茂，土路上枯枝落叶较多，容易遮挡住枯叶下的石块和树根，需要特别注意，另外复杂恼人的树根在很多路段都有出现，必须高度集中精神选好落脚点。加上南方多雨潮湿，各种路面都容易打滑，特别是公园的铺装阶梯和硬质土路，一旦下雨潮湿就会非常危险，尤其下坡需要控制速度。
天气预报广州100赛前每天都有降水，比赛当天除了高温还有大雨雷雨，如果真是那样，野外赛道将会非常泥泞，甚至大雨会造成坡道水流，增加难度系数和安全风险，过往好几场五六月的赛事例如龙洞50等就遇到过玩泥巴的情形，各位要有心理和战术准备。
因此，防滑性能好的跑鞋是必选！袜子要够厚够紧，因为鞋袜全湿是高概率的事情，减少水泡风险必须是又厚又紧的压缩袜，另外鞋头必须宽松，给脚趾足够舒适空间。
精简和速干的装备，考虑毛巾和备用袜子。
在满足赛会强制装备的前提下，尽量选择精简和速干的衣裤和背包等装备，全湿是必然的，越厚重的装备越积聚水分，越让你难受。甚至前半程可以考虑大型腰包即可，只要能有办法保证随身携带足够的水。
跑马大叔会建议带上备用袜子，脚上特别难受的话，换一双干袜子会舒服很多。毛巾大小不定，用于擦水擦汗，帮助身体降温，减少血流量往体表的汇聚，毛巾在闲时可以扎在颈部或手腕，有很好的导汗作用。
赛前装备分包合理，中途换装“宁滥勿缺”。
百公里越野赛比拼的既是耐力和战术，也是你的细致和耐心，这从赛前分配随身装备、中途换装点以及终点包这三个包裹的准备工作中就能体现出来。尤其是换装点的包裹，一定要事无巨细认真思量，做到没有漏洞，“宁滥勿缺”，就是宁愿多准备几件物品、多几个备选方案，总比捉襟见肘好。
具体的百公里越野分包装包技巧贴可以参考跑马大叔此前文章：
广州真正意义上的第一场100越野赛，广州欢迎五湖四海的跑友们，在广州肯定会吃好喝好，同时也祝各位安全地开心地完赛！
广州100越野赛不见不散！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
86场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员