阿斯汤加一级序列完整版（收藏级）

老掌门人说：“瑜伽是一种内在的练习，其他只是杂技”。

阿斯汤加是一种修行之道，是一种寻求醒觉自我的瑜伽之道，是基于持戒与内制的修行之道。

阿斯汤加瑜伽的几个显著习练要点，从乌加依呼吸法、凝视点、收束法到行云流水的体式串联，都可以帮助习练者在身体层面获得力量和柔韧性的平衡；并借助专注计数方式，带领你来到「稳定的大脑」状态。

阿斯汤加系统中每一个体位（āsana）都有用来集中注意力的凝视点（dṛṣṭis）。āsana习练中有9个dṛṣṭis。如果为āsana指示的dṛṣṭi太难，可回归到nāsāgra dṛṣṭi（鼻尖）。随着练习，每个姿势的正确dṛṣṭi将是可能的。Dṛṣṭi在练习中提高专注力，带来一种合一的呈现。在我们练习的过程中，把目光集中在一个地方，我们就可以在体式上有更多的表现力。这种关注和意识可以延续到我们的日常生活中来。

Ashtanga vinyasa yoga 总有六个系列，第一系列Yoga chikitsa练习对身体起到理疗和修复的功效。

以下是阿斯汤加一级序列完整版的梵文名称：

Surya Namaskara A 拜日式A

Surya Namaskara B 拜日式B

1) STANDING POSES(站立体式）

Padangushtasana 站立前屈加强背部伸展式A

Pada-hastasana 站立前屈加强背部伸展式B

Trikonasana 三角式

Parivritta Trikonasana 三角扭转式

Parshvakonasana 侧角伸展式

Parivritta Parshvakonasana 侧角扭转式

Prasarita Padottanasana (A, B, C & D) 双角式(A, B, C & D)

Parshvottanasana 单腿加强背部伸展式

Utthita Hasta Padangushtasana 手拉脚单腿直立式

Ardha Baddha Padmottanasana 半莲花单腿加强背部伸展式

Utkatanasana 幻椅式

Virabhadrasana (1 & 2) 战士(1 & 2)

2) SITTING POSES(坐立体式）

Dandasana 坐立式/坐立山式/手杖式

Paschimattanasana（A,B,C & D ) 双腿加强背部伸展式 （A,B,C & D )

Purvatanasana 斜木板式/反台式

Ardha Baddha Padma Paschimattanasana 半莲花前屈加强背部伸展式

Triang Mukhaekapada Paschimattanasana 半英雄前屈加强背部伸展式

Janu Shirshasana (A, B & C) 头碰膝单腿加强背部伸展式

Marichyasana (A, B, C & D) 圣哲玛里琪(A, B, C & D)

Navasana 船式

Bhujapidasana 双脚交叉支撑式A

Kurmasan 龟式

Supta Kurmasana 卧龟式

Garbha Pindasana 胎儿式

Kukkutasana 公鸡式

Baddha Konasana（A B &C ) 束角式（A B &C )

Upavishta Konasana 坐角式

Supta Konasana 睡角式

Supta Padangushtasana 仰卧手拉脚指伸展式

Supta Parshvasahita 仰卧手拉脚趾旁侧伸展式

Ubhaya Padangushtasana 全箭式/直立手抓脚伸展式

Urdhva Mukha Paschimottanasana 脸朝上加强伸展式

Setu Bandhasana 桥式

Urdhva Dhanurasana 轮式

Paschimattanasana 双腿背部伸展式

3) FINISHING POSES（结束体式）

Salamba Sarvangasana 肩倒立

Halasana 犁式

Karna-pidasana 加强犁式/弯曲双腿梨式

Urdhva Padmasana 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式

Pindasana 手抱莲花腿肩倒立

Matsyasana 莲花鱼式

Uttana Padasana 完全鱼式/双腿伸展式

Shirshasana 头倒立

Urdhva Dandasana 半头倒立

Baddha Padmasana 捆绑莲花前曲伸展式

Padmasana 莲花坐立式

UtPlutih 双手支撑上提莲花式

Shavasana 摊尸式