掌握正确呼吸方法，体能训练事半功倍 / 开普饭

我们在日常体能训练中，会安排很多力量训练的动作，例如：单双杠、深蹲、仰卧起坐等等，一般大家会比较注意动作质量和动作组数，但容易忽略呼吸的方式方法。

离心时要吸气还是呼气？到底要不要憋气？在训练时掌握正确的呼吸方式，能够更好地稳定身体，提升训练效率。

今天值班员就跟大家讲一讲训练时的呼吸技巧。

呼吸的主要功能是气体交换，提供身体组织代谢必要的氧气，同时将代谢所产生的二氧化碳排出，在气体进出的同时，可协助身体酸碱平衡的稳定，还可散发因剧烈运动产生的热量，维持身体恒温。

从呼吸的方式上来说，可以分为：浅层的胸式呼吸与深层的腹式呼吸。

当你在吸气时胸腔往上往外扩张，让大量气体进入肺脏上半部，这就是胸式呼吸，通常是运动过程中身体需要大量氧气时所采用的呼吸方式。

而腹式呼吸法，就是当你吸气时腹部膨起，横隔膜下降，由于这种呼吸法消耗的能量极少，又可以加强下肺部的換气，给与身体充足的氧气，所以在非剧烈运动的日常生活时，建议使用腹式呼吸法提升体内换氧量。

利用好呼吸，一方面可以帮助提升训练效率，另一方面也能增强运动表现。

下面针对不同的训练部位，讲一讲如何呼吸。

1 胸部训练的呼吸

以卧推为例，应是杠铃下放到胸的阶段为吸气，因为随着重量下放，胸肌被拉长，胸腔扩张，正是吸气的最佳时期。此时，胸腔如同打满气的轮胎，为即将发力的胸肌提供了一个稳定的平面。举起时呼出气体，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间（胸腔澎大的时候，肌肉无法完全收缩）。

其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。

腹部训练的呼吸与胸肌不同，我们需要腹压维持在一个比较高的水平，让腹部肌群能够充分发力，这是腹肌训练有效与否的关键，很多人觉得，我可以做几十次上百次卷腹，但不一定有效果，差别就是，你的腹部有没有实际参与到发力过程当中。

以卷腹为例，最佳的呼吸模式是：

锻炼前，深吸一口气，让腹部压力增大，腹部肌群紧张，然后进行锻炼，锻炼过程中采用胸式呼吸，尽量不要影响腹压，卷起时呼气，躺下时吸气。

这样腹部肌群能够在相对较高的压力中得到一个比较充分的刺激。相比起来，维持压力的腹式呼吸训练起来难度较大，腹部训练的呼吸需要多

比如背阔肌，由于背阔肌正好趴在肋骨后面，胸腔的起伏会影响背阔肌的发力。以引体向上为例，为了使背阔肌有良好的收缩，在拉起时应呼气，让背阔肌能够充分收缩，下放时吸气，可以紧张腹部，储存能量，为拉起做准备。

除了力量训练，有氧训练的呼吸更能帮你减轻负担，提高成绩。比如三公里跑

最推荐的呼吸方式，是快速的腹式呼吸，也是老手会运用的一种呼吸方式，比较经典的就是“两呼两吸”：用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴做连续两次较快叫大呼气。

对于高水平的受训者来说，“两呼一吸”“是更好的选择，即用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴进行一次较长较大的呼气。

新兵训练或者义务兵阶段，心肺功能还不是很强大，推荐使用三步一呼，三步一吸，尽量做到深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。