六种膝关节锻炼法

方法/步骤1:

股四头肌的静力收缩，即大腿绷劲：采取坐位或仰卧位，将腿伸直，以“抽动”的方式进行股四头肌收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次；将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，每次可由5分钟逐渐增加到10分钟；左右两腿轮换进行。

方法/步骤2:

股四头肌负重锻炼：即在直腿抬高锻炼的基础上，将一个0.5～1千克重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟。

方法/步骤3:

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膝关节屈伸运动：取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，每天做2～3次，每次3～5分钟。

方法/步骤4:

步行或慢跑：步行时从30～40步/分钟逐渐增加到60～70步/分钟，每次行程2000～3000米，每天1～2次。而慢跑速度不宜快，以跑步时还可与他人进行交谈为度，每次跑5～10分钟，每天1～2次。

方法/步骤5:

做体操：适用于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练1次，每次10～20分钟。运动中可根据自己的健康情况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。

方法/步骤6:

自我按摩：适用于老年体弱且运动有困难者。取坐位，对股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打，以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连。

注意事项

适当锻炼，拒绝超负荷运动