膳食纤维到底是啥?它是怎样保护肠道的呢？
中医消化病健康
肠道保卫战 膳食纤维功不可没
张璐说胃肠
图片来自于网络
俗话说民以食为天
从饮食入手预防疾病是最简单易行的办法
今天我们就来讲讲膳食纤维
它在大肠癌的防治中可是立下了汗马功劳
··· ···
富含纤维的食物不仅能够让你正常生活,它们还可以帮助你在没有疾病困扰的情况下,活得更久。研究发现,与非纤维饮食人群相比,纤维饮食人群机体功能齐全的概率为80%,并且随着年龄的增长,他们比较不容易受到疾病困扰。富含纤维的食物主要包括:水果和粗粮。
膳食纤维好处多：
第一,膳食纤维有利减肥,纤维素比重小、体积大,使人容易产生饱腹感,还会在肠内吸收脂肪而随之排出体外。
第二,调节血脂,水果纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇。
第三,控制血糖,纤维中果胶可延长食物在肠内停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升。
第四,预防癌病,水果中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸,促进细胞分化,防止肠癌发生。
什么是膳食纤维?
膳食纤维就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质。它分为水溶性和非水溶性两大类。举个例子，存在于植物细胞壁中的，像植物表皮、根茎蔬菜当中含有很多纤维素、木质素、半纤维素，这3种是常见的非水溶性膳食纤维。而存在于自然界的非纤维性物质中的果胶和树胶等属于水溶性膳食纤维。日常饮食的膳食纤维主要来源于食物中的谷薯类、豆类、蔬菜、水果、干果等。
膳食纤维如何发挥作用?
吸水作用：膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，防止便秘，促进排便和增加排便次数，起到一种导泄的作用，从而减少粪便在肠道中的停滞时间以及粪便中有害物质与肠道的接触。另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的。
结合有机化合物： 肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，减缓消化速度，抑制其吸收和快速地将其排泄出体外。另外，膳食纤维还可以产生丁酸，它可以抑制肿瘤细胞分化，并诱导其凋亡，从而起到抗癌的作用。
黏滞作用：我们肠道中有很多致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收，预防便秘和憩室炎，从而降低罹患肠癌的风险。
细菌发酵作用： 膳食纤维可在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收。
我们每天应该进食多少膳食纤维才能满足人体需要呢?研究表明，中国正常成年人每日应进食25g~35g。此外，“富贵病”患者在此基础上应增加10~15克/日，2~20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5~10克/日。而据统计，我国成年人平均每日进食膳食纤维的量才11g左右，实在是远远不足!
当然，什么都有一个量的限制，若是摄入的膳食纤维每日大于50g，那么也会有副作用，它会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，还会影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁、锌的吸收等。对于胃肠功能异常的患者，比如腹泻者，不建议多食入膳食纤维。
膳食纤维食材
高纤维水果
高纤维水果就是含可溶性或不可溶性纤维质较多的水果。水果中含纤维素比较多的有:山楂(50%)、樱桃(1.2%)、番石榴(5.6%)、苹果(2.2%)、蓝莓(8.4%)、西洋梨(2.1%)、杏桃(2.1%)、香蕉(2.7%)、李子(2.2%)、草莓(2.2%),火龙果也是不错的选择。
高纤维粗粮
同是粗粮,膳食纤维含量有高有低。红小豆的膳食纤维含量是7.7%,玉米面的膳食纤维含量是5.6%,莜麦面的膳食纤维含量是4.6%,薏米的膳食纤维含量是2.0%,小米的膳食纤维含量是1.6%。一般来说,豆类比米类的膳食纤维含量高,即豆类是粗粮中的“粗粮”,“米”类是粗粮中的“细粮”。
分清天然膳食纤维
膳食纤维竟然能够诱发肝癌?
近些年来，膳食纤维备受追捧，但一篇发表在《细胞》杂志上的文章却让人跌破眼镜：膳食纤维竟然能够诱发肝癌?
美国托莱多大学的科研人员在研究菊粉与减肥的关系时发现，菊粉虽然能够帮助减肥，却会带来其他后果：免疫缺陷的小鼠发生了胆汁淤积、肝脏炎症和黄疸型肝癌。经过一系列的实验后，研究人员发现以菊粉为代表的可溶性膳食纤维会在肠道发酵分解，导致肠道菌群失调，影响胆汁循环，最终诱导了小鼠的肝细胞癌变，出现大比例的肝癌。
膳食纤维≠天然食材
膳食纤维真的不能再吃了吗?非也。我们可以并且需要继续吃富含膳食纤维的天然食物。因为实验中采用的膳食纤维是经过精炼提纯的菊粉，它来自菊苣根，这种经过提纯的单一食品对人体的作用与天然食材对人体的影响是不一样的。
在实验中，研究人员给小鼠吃的膳食中菊粉含量高达7.5%，这是一个非常高的量。我国在2009年将菊粉作为一种新资源食品批准使用时规定，每天的菊粉摄入量不超过15克，远不足实验中所用到的量。
那么，膳食纤维要怎么吃?我国推荐膳食纤维每天的摄入量为25～30克，这些膳食纤维最好来自天然食材，而不是通过膳食补充剂获得。以一位轻体力活动的成年女性为例，如果一天吃的食物是谷物225克(100克燕麦，约提供10克膳食纤维;125克大米，约含膳食纤维0.875克)、红薯50克(0.8克膳食纤维)蔬菜500克(全部以西蓝花为例，8克膳食纤维)、水果150克(全以冬枣为例，2.85克纤维)、大豆15克(以黄豆为例，2.325克纤维)、坚果10克(以核桃为例，0.95克纤维)，那么她一天能够从食物中获取的膳食纤维总量为25.8克。
当我们将全谷物、薯类、蔬菜、水果、大豆、坚果等食材都吃够的情况下，每天是不用额外去吃那些膳食纤维补剂的。
含量99.8%的菊粉
“菜筋”多富含膳食纤维?
“菜筋多≠富含膳食纤维 ”
一说到食物里的膳食纤维，人们往往会想到芹菜、白菜和韭菜里的菜筋，并认为有“菜筋” 的蔬菜是膳食纤维的主要来源，其实这是一个营养误区。
膳食纤维的入选关键是在小肠能否被消化吸收，能不能进到大肠中;而是否塞牙、剌嗓子，根本不是膳食纤维的评判标准。因此，食物有筋，不等于是高纤维食物;食物没筋，吃起来并不刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高。
蔬菜中的菜筋其实它是植物的维管束，也就是植物的“血管”系统。通过这些韧性管道，植物把根系吸收的营养送到上面部分，把叶子合成的营养送到下面。蔬菜有了这些筋，不等于纤维含量高，如大白菜虽然有筋，但没有筋的其他部分纤维含量很低，平均纤维含 量只有 0.8%。
不过没有筋的食物，也未必纤维含量低，甚至可能更高。比如，各种嫩豆类和嫩豆 荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜的纤维冠军(膳食纤维含量 4.0%)。嫩蚕豆(膳食纤维含量 3.1%)、嫩豌豆(3.0%)豆角(1.5%)，菜筋很多的芹菜秆膳食纤维含量 只有 1.2%。传说中超高纤维的韭菜，其纤维含量也只有 1.4%。除了嫩豆子之外，芥蓝(1.6%)、菠 菜(1.7%)苋菜(1.8%)、西蓝花(1.6%)等，看起来没筋的菜，纤维含量也都高于芹菜秆。
一般来说，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如，大白菜的纤维含量为 0.8%，绿色浓重的小白菜和油菜则是 1.1%。白色菜花是 1.2%，绿色的 西蓝花是 1.6%，而生菜只有 0.6%。若论纤维低的蔬菜，通常要数果实类的蔬菜，如番茄(纤维含 量 0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)。
纤维不能被人体小肠消化的特性，不会因为物理处理而改变。无论切碎，还是煮烂，都不会破坏纤维;所以，高纤维的食物，用来做馅吃，虽然显得比较“省牙”，更适合老人和小孩，但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。