别一直跑，真的不好！ / 开普饭

跑步热潮，越来越流行，越来越多人去跑步。但是太多的人都只是跑步而已，并没有进行跑步的稳定练习与力量训练，实际上这对跑步来说尤为重要。

跑步，就是缓解生活压力，更是促进身体健康，让心灵与身体都能得到升华。跑步，就是一种自由自在的快乐。

理论上，当我们跑步久了，自然就会提升体能与跑步能力。但是当你跑到一定程度时，总想着更上一层楼，跑得更快一些，再远一点。

这时如果没有方法与正确的训练，就很难实现这一步。所以，我们在坚持跑步过程中，需要懂得变换，学习技术与方法，加以训练，这样才能发挥最大作用，更快达成进步。

如果我们想要跑得更好，那就需要有力的双脚与抗重力肌群。进行肌肉力量训练，可以增强跑者的耐力表现，发挥自己更大限度的跑步成绩，同时减少受伤。

身体肌群的力量也是为了维持跑步过程中的一系列动作，更能减少消耗体力，最大经济性地坚持向前跑。

对于跑步的肌群力量训练，可以分为三个部分：双脚弹跳、臀腿肌群、腰腹核心。双脚弹跳力量，需要平时进行双脚跳跃的一些动作训练。

比如：马克操、开合跳、后踢腿、提膝跳、高抬腿、折叠小腿等，另外也可以进行负重弹性跳训练，需要借助一幅20斤轻杠铃，进行负重弹跳、高抬腿等训练。

臀腿肌群就是臀部与大腿，对跑步也起到了重要的作用。臀部是我们身体上下的连接处，所以在跑步过程中起到了稳定与灵活性的作用。

那么，想要跑得轻松又有力，就需要臀部的力量与髋关节的配合。臂部肌肉包括了臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀中肌最为重要，强健的肌肉可以推进跑步向前的动力与爆发力。

腿部肌肉主要是股四头肌与腘绳肌的应用，我们在跑步过程中，双脚着地瞬间膝盖弯曲的动作主要就是靠腘绳肌收缩完成，伸直膝盖的动作则是靠股四头肌完成，同时还需要配合臀部肌群的力量来伸展。

所以对于跑步来说，臀腿的肌群力量训练也是至关重要。

对于腿部的股四头肌，可以用靠墙静蹲这个动作来训练，腘绳肌可以用直腿硬拉来训练。臀部的话，可以练习臀桥、跪姿后踢腿、站立后踢腿等。

强健的臀腿力量，可以提供跑步前进的动力，也能保护发膝关节，减少在运动过程的损伤。

最后就是腰腹核心了，也就是我们的腹肌与下背部，这也是大家最为熟悉的力量训练。针对腹肌的训练动作有很多。

比如：卷腹、反向卷腹、空中自行车、俄罗斯转体、坐姿抬腿、肘侧板支撑、平板支撑、俯身登山等，下背部的话主要就练小燕飞动作即可，练完核心后记得还要做一些拉伸动作。

如果你想要在坚持跑步中，跑得越来越好，那就需要进行力量训练，弹跳、臀腿及核心，这三个部分的力量训练缺一不可。

强健的力量才能给予你跑步更多的能量与动力，这样才能跑得轻松，减少损伤。正常情况下，每周至少进行2次以上的力量训练。

对大多数人来说，日常生活中的跑步坚持，始终都是保持着同一种方式跑步，也就是匀速跑。每次基本都是同样的配速、步频、步幅、跑距、时长等。

虽然长时间的坚持，能够让你跑得轻松不费力。但是要想进步，就无法突破。

所以我们需要对平时的跑步训练进行一些方式变换，跑圈内熟知的三种跑法就是：LSD长距离慢跑、间歇跑、法特莱克跑。

LSD长距离慢跑，最主要的就是以慢跑为主，慢跑的配速因为而异，只要按自己最为舒适的速度跑却可。长距离大多是半马左右，但对于初跑者来说并不现实，可以改用时间为主，至少跑1小时以上。

间歇跑，就是以400米或800米用自己最快的配速跑完为一组，每组间隔休息时间为每组用时的一半。

间歇跑，主要是刺激身体的力量爆发，短时间内激发出身体的潜能，跑出最快的成绩，突破个人的极限。所以间歇跑是提速的最好训练方法之一。

法特莱克跑，其实就是各种方式混合跑。在奔跑的跑道上，可以自己随意设定目标，可以慢跑，也可以快跑，更可以为了目标达到最快的冲刺速度，过后就放慢脚步，换一种跑法。

整体来说就是可快可慢，距离自由设定，但全程没有停止，这也是近年来较为流行的跑法，很受初跑者的喜爱。

LSD长距离慢跑、间歇跑、法特莱克跑三种跑法的训练，正常每周必须至少一次LSD长距离慢跑，一次间歇跑，LSD训练主要是提升耐力、持久力，间歇跑训练主要是提升速度。

其他的时间可以自己设定目标，或者匀速跑，法特莱克跑即可。

除了变换跑步训练方式，还可以变换跑步场地。我们大多时间是在体育场或公园跑道，很少跑过上坡、下坡、山路及沙滩跑。

如果条件允许的话，也可以每周来一次特殊场地的训练，增加乐趣的同时也能全方面地训练跑步能力。这当中，当属沙滩跑最具挑战性、趣味性。

沙滩跑，毋庸置疑景色绝美，心情舒畅。但是当你进行沙滩跑步训练时，可能心情就不一样。

双脚踩在沙子上，柔软细腻，似乎没有什么冲击力，身体损伤大大降低，但是也增加了你跑步的阻力，无法快速地弹起，获得更大的动力向前跑。

沙滩跑，可以减少身体的损伤，但真的需要身体更大的力量驱动。这就是沙滩跑的特点，当你训练完后，再回到路跑，你会发现脚步瞬间变得轻盈许多，跑起来更轻快如飞。

另外在沙滩跑训练中，还能提升小腿的快速折叠提拉作用，从而有效提升步频，这对路跑也起到了作用。

如果你已经入了跑圈，入了坑，那想要更进一步的话，就去加强你的力量训练，变换你的跑步方式，进行特殊的场地训练，你会发现跑步绝不是枯燥无趣的，反而能够享受无穷的快乐，体会运动带给你的快感与爆发力。

别一直跑，真的不好！