颈痛肩背痛？骨科康复治疗师教你居家自我运动训练
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推出居家运动康复系列
让我们一起动起来
端坐体位，腰部挺直，收下颌使头部后移，颈部感受紧绷感，每组持续5秒，重复3-5组。
端坐体位，腰部挺直，收下颌使头部依次向左右旋转，颈部感受紧绷感，每组持续5秒，重复3-5组。
端坐体位，腰部挺直，收下颌使头部后移摇摆，颈部感受紧绷感，每组持续5秒，重复3-5组。
端坐体位，牵伸侧手指压在臀部边缘，头部及上身向对侧稍平移，向对侧屈颈，感受颈侧部牵伸感后，对侧手置于头侧部轻柔缓慢施加拉力，停留10秒钟，牵伸过程中保持平顺呼吸。
仰卧位，肩与床边平齐，头部自然缓慢下垂放松，保持15-30秒， 重复3-5组。
记好“YW”动作，首先将双臂往上伸，手心向前维持一段时间，然后，手掌朝前往后伸，后伸肩关节，做类似扩胸的动作。尽可能往后伸，伸到极限维持一段时间。每次可以做3-4个循环，如果一两周疼痛未缓解，建议到医院检查。
后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜，肩胛骨紧贴墙面，两肩同高呈水平线，手臂伸直自然下垂，抬头挺胸挺直上半身，臀部肌肉往内侧夹紧，收缩大腿内侧肌肉，小腿肚贴墙，脚掌并拢，脚后跟贴墙。
注意:
如果平时有头晕胸闷，恶心呕吐或其他临床症状，在进行动作训练的过程中，出现症状加重，请立即停止，到医院做相关检查，在医生指导下进行。
来源：海南中德骨科
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