美国跑者练习的汉森马拉松训练法究竟该怎么练

美国大多数马拉松跑者在运动时，都普遍采用《汉森马拉松训练法》的基本训练理念，足以体现这套训练法的专业程度。

训练法计划分为4个阶段，分别是基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段，针对不同程度的跑者相应有不同的针对性训练方法，让大家都能有效训练。

汉森马拉松周期训练计划中每一阶段的训练目的不同，因此训练手段也不同。

基础阶段：轻松跑训练

强度阶段：轻松跑+速度跑+节奏跑+长距离跑

力量跑阶段：轻松跑+力量跑+节奏跑+长距离跑

赛前减量阶段：轻松跑为主

18周训练安排究竟应该如何实施

以进阶跑者的训练计划为例：

★ 在基础阶段训练5周，以轻松跑为主；

★ 在强度阶段训练5周：

其中速度跑第一周400m×12组、第二周600m×8组、第三周800m×6组、第四周1000m×5组、第五周1200m×4组逐渐进阶，速度跑每次训练总里程不超过5公里；

★ 在力量跑阶段训练训练7周：

第一周1600m、第二周2500m、第三周3200m、第四周5000m、第五周3200m、第六周2500m、第七周1600m，逐渐进阶，力量跑每次总距离不超过10公里；

★ 从强度阶段训练开始，每周就要进行节奏跑训练（也就是马拉松配速跑）

要进行三周的8km训练、三周的12.8km的训练；三周的14.4km、三周的16km，共计12周；

★ 在赛前减量阶段进行1周，主要以轻松跑为主。

高级跑者的训练跑法的进阶计划，是在进阶跑者训练的基础上，完成进阶进阶计划，然后进一步进阶。基于以上训练计划，进阶跑者和高级跑者的不同训练安排如下：

汉森马拉松训练计划是一套极为流程化、标准化的训练方案，先以周作为训练模板，设计出一周中每一天的训练，这样的训练模板一直持续到训练周期结束。

进阶跑者训练计划与高级跑者整体的整体训练框架相差不大，训练时间都为18周，相对于进阶跑者马拉松训练计划，高级跑者基础阶段较短、强度训练阶段较长，配速较快，周训练量较大。

在《汉森马拉松训练法》一书中列出进阶跑者和高级跑者的马拉松周期训练计划，这套训练计划也正是汉森兄弟让多数跑友在比赛中一次突破自己，实现PB的秘密所在。

进阶跑者18周完整训练计划图例

高级跑者18周完整训练计划图例