超详细饮食篇，教你如何吃成易瘦体质？

❤️温馨提示：小仙女们千万不要为了减肥往死里饿自己，规律的饮食生活运动去调节体质，请好好爱自己！

✍饮用类：

✔️水：每摄入500ml，代谢速度提高5-30%，建议成年人每天至少摄入2L以上

✔️黑咖啡：早餐后、午饭后30-60min；建议摄入量＜500ML（咖啡因促进血液循环，促进新陈代谢）

✔️绿茶：氨基酸、多酚类、维生素等成分调节脂肪代谢，利尿、消除浮肿，促进新陈代谢，建议摄入量＜100Ml

✍饮食类(三餐按时，注重早餐，荤素搭配，用餐八分饱)

①万能公式=早上主吃碳水+中午主吃蛋白质+晚上主吃维生素

✔️早餐建议：7:00-8：00，热量300-400kcal

✔️午餐建议：11:00-13:00,热量400-500kcal

✔️晚餐建议：17:30-18:30，热量200-300kcal

八分饱秘诀：换小碗餐具，同样分量食物换小碗乘一两次就会产生“吃几碗了需要控制”的心理暗示。

②优质碳水、蛋白、维生素推荐：

✔️优质碳水：燕麦、紫薯、玉米、藜麦、黑米、薏米、糙米、扁豆、绿豆、红豆、山药、土豆、芋头、南瓜等。

✔️优质蛋白：鲑鱼、鳕鱼、龙利鱼、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦牛羊肉、巴沙鱼、黑鱼、虾仁、去皮鸡腿肉、蟹柳等。

✔️优质维生素：菠菜、芦笋、西蓝花、油菜、胡萝卜、番茄、芹菜、油麦菜、湘菜、生菜等。

③低卡食品（特别饿了再去吃东西容易暴饮暴食，有点饥饿感时可以吃低卡食品填填肚子）：

✔️低卡饮品：柠檬水、绿茶、脱脂牛奶、乌龙茶、无糖酸奶、无糖豆浆等。

✔️低卡零食：鸡蛋白、魔芋结、纯黑巧克力、无添加牛肉干、全麦面包、零卡果冻等。

✔️低糖水果：蓝莓、草莓、番茄、柚子、苹果、橙子、柠檬、火龙果、猕猴桃、圣女果等。

④适当摄入辣的食物：摄入辣椒面不能是辣椒油，吃辣可以提高血液循环，体温每升高1℃，新陈代谢可以提高7%左右；

⑤ 摄入含碘的食物：维持甲状腺机能重要物质，甲状腺素也可以提高新陈代谢，促进糖类的蛋白质分解；

⑥ 补充益生元，调节肠道：益生元是一种膳食补充剂，通过刺激益生菌的生长和活性对从而减少脂肪过度堆积、调节肠道菌群的平衡。

✔️10种富含益生元食物：大蒜、洋葱、芦笋、苹果、香蕉、大麦、燕麦、麸皮、红扁豆、海藻。

⑦补充维他命B群，比如维生素B1、B2、B6、B12。

蓝豆豆营养师说：减肥的真正意义，是让生活更健康，而最好的减肥方式，是去掉让你肥胖的不良生活习惯，在这个基础上，适当运动，慢慢的自然就瘦了。所以，减肥真正的好心态是：先关注自己生活是否健康规律，其次再看瘦不瘦。