瑜伽这么久，高难度体式还是做不到？这16个动作你要经常练！

练瑜伽的小伙伴会不会有这样的疑问

怎么我练了这么久

这个高难度体式还是做不到

怎么别人只练了小一年

这些动作手到擒来

那是因为

做不做得到高难度体式

跟你具体练习了几年的瑜伽没关系

关键在于自身的练习内容等

毕竟，在相同条件下

一个人一周一练

和一个人一天一练

你觉得效果、结果如何？

最重要的一点

就是要掌握更高效的动作体式

手臂、背部、核心等

一点也不能放过

加强手臂&核心

1、斜板式&变体

脚后跟向后蹬

大腿肌肉收紧

由双手支撑转变

慢慢伸直一只手臂

身体要始终保持一条直线

2、四柱式

大臂保持与小臂呈直角

与地面保持平行

3、上犬式

双手推地

身体向后仰

慢慢的伸直手臂后

使双腿抬起离开地面

4、下犬式

臀部向上

大腿向后推

脚后跟离地

手臂保持伸直状态

使身体呈现倒“V”形状

5、手肘支撑板式

6、半臂下犬式

小臂贴地

脚后跟向下踩

7、下犬式变体

弯曲左膝

将左膝向大腿内侧靠拢

反之一样

8、侧支架式

身体向右侧打开

身体朝向正前方

保持5-8个呼吸，换另一侧

加强背部和手臂

9、蝗虫式&变体

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

抬双腿向后向上，双腿尽量向中间靠拢

再次呼气，打开胸腔，颈部后侧延展

眼睛看前方，双手臂向前伸展

然后缓慢的向两侧打开呈Y字

双手两侧打开，呈T字

双手臂向后侧延展，保持3-5个呼吸

重复练习

10-11、桌式+反斜板式

双手臂放在身体的后侧，与地面垂直

双腿分开与髋同宽，抬髋部向上

然后依次伸直双腿，进入反斜板式

呼气，打开胸腔后弯，头部向后延展

12、靠墙半倒立

从坐姿开始，双腿伸向墙壁

慢慢脚沿着墙壁向上走，直到臀部垂直地面

双脚用力蹬墙，身体呈L型

保持3-5个呼吸，双脚向下走回来

加强双腿

13、高弓步

山式站立，双脚打开约大于一腿长

转右脚向外90度，髋部转向正右方

屈右膝，膝盖不要超过脚尖

左脚脚后跟抬起，伸直左腿

双手向上举过头顶

14、战士3式 公众号：瑜伽蜜语

山式手臂上举，掌心相对同肩宽

从髋折叠身体并上抬左腿

左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送

右脚推地，右腿垂直地面

手臂、脊背向前延展

15、半月式

胸腔、髋部打开转向左

左膝、左脚尖指向左方，蹬左脚跟

左手臂延展找天空，右手指尖推地

右脚推地，右腿伸直

16、侧角式

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚向外90度，左脚脚后跟对右脚足弓

呼气，屈左膝，膝盖与脚尖一条直线

吸气，双手侧平举

呼气，身体向左侧弯，左手肘在大腿上

右手臂夹耳，保持5-8个呼吸