【科爱营】生活习惯病——高血压的饮食注意及改善点
文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
谢金蕴
科爱营专职营养师
毕业于上海交通大学
曾就职于妇幼保健医院
主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。
目录：
1.生活习惯病——高血压的诊断标准
2.生活习惯病——高血压的饮食疗法
2.1饮食疗法是预防·改善生活习惯病的基础
2.2饮食疗法的Points
2.3调整·改善日常饮食——自测表一、二、三
3.生活习惯病——高血压与日常饮食
3.1减盐·限盐
3.2日常饮食注意点
3.2.1五大营养素
3.2.2推荐&不推荐食物
1.生活习惯病
——高血压的诊断标准
一般来说是指人体收缩压和舒张压升高所带来的一系列的改变，它不仅是单指血压的升高，还指因为血压升高引发的人们心、脑、肾脏等重要器官的损害。
2.生活习惯病——高血压的饮食疗法
2.1饮食疗法是预防·改善生活习惯病的基础
推荐饮食结构，见下图
2.2饮食疗法的Points
①所谓“饮食均衡”，就是将“主食”巧妙地搭配“主菜”和“副菜”一起吃，但若过分在意营养，就易造成压力，适得其反。因此，不论是在外就餐还是选择便利店食物，只要合理搭配，吃得科学营养，改善健康状态也可期。
另外，研究表明，肥胖、脂质异常症和糖尿病等疾病都与食物纤维摄入不足有关。因而，合理地补充食物纤维也是很重要的。
②肥胖是引发高血压、血脂异常、糖尿病等生活习惯病的危险因素。因此，切忌过食甚至暴饮暴食，注意细嚼慢咽，吃到八分饱即可。
实验证明，“内脏脂肪型肥胖”与“皮下脂肪型肥胖”相比，前者更易引起生活习惯病。同时，“内脏脂肪型肥胖”通过饮食与运动疗法，更易取得减重的效果。
③不要暴饮暴食或极端节食。节食或极端节食，即使体重减轻，内脏脂肪也未必减少。相反，会变成易胖体质，导致生活习惯病的发病风险加大。
④饮食疗法因人而异，需要遵从医生的指示。
2.3调整·改善日常饮食——自测表一、二、三
一、合理搭配健康食物了么？
二、有意识地在减盐·控盐了么？
三、控制过食、外出就餐了么？进食时间不规律等有引起注意了么？
3.生活习惯病——高血压与日常饮食
3.1减盐·限盐
（图片来源：https://www.pexels.com）
食盐摄入过多会增加血压上升、脑卒中和胃癌的发病风险。世界卫生组织建议每人每天食用少于5g的盐（包括酱油和其他食物中的含盐量）。然而，全球范围内人均食盐量仍高达8~15g/每天。根据《中国居民膳食指南》推荐，建议每人每天摄入盐的量控制在6g以内。高血压患者每天摄入盐的量则不超过5g。
10个减盐小诀窍
① 酱油和调味料减少用量
② 面类、麻辣烫的汤汁等不建议食用
③ 尽可能丰富汤里的配料
④ 三明治、米饭等，尽可能选择原味的
⑤ 每天保证1~2个时令蔬菜
⑥ 罐头食品、方便食品等的加工食品尽量减少
⑦ 不要过度依赖半成品
⑧ 尽量避免高汤或者汤料包
⑨ 外出就餐尽可能控制在1天1次的程度
3.2日常饮食注意点
为了预防和改善生活习惯病，也为了预防并发症的发生，让我们一起来看看日常饮食要点吧。
3.2.1五大营养素
蛋白质
蛋白质是由20种氨基酸组成，是人体肌肉与骨骼的基本成分。在肉类、鱼贝类、豆制品、鸡蛋及乳制品中含量较多。
脂肪
过多摄取动物性脂肪可能会招致脂质异常症和动脉硬化的发生，因而，建议少食含有低密度脂蛋白胆固醇和饱和脂肪酸的食物，而多食含有多不饱和脂肪酸的食物。“海水鱼”较“淡水鱼含“更多”多不饱和脂肪酸”，尤其是富含长链多不饱和脂肪酸「DHA」和「EPA」。
这类不饱和脂肪酸可起到预防心脑血管疾病的效用，且对婴幼儿及儿童视力及脑部发育也有正向作用。
碳水化合物
碳水化合物是糖类与膳食纤维所组成的，可促进食物的消化与吸收。谷类中的玉米、荞麦、杂豆类；蔬菜中的芹菜、韭菜等均是此营养素的良好来源。
维生素
人体中必须的维生素有13种，可分为水溶性维生素和脂溶性维生素。可强韧血管，保持肌肤紧致，保护身体免受活性氧的伤害。因此，有意识地摄取维生素是非常重要的。
矿物质
矿物质也称为无机盐。因为人体本身无法合成，需从每日的食物中摄取。摄入过量或过少，都会影响身体状况。
而在“矿物质”中，我们又将逐一来介绍一下钾、钙、镁的注意要点。
钾
可以促进体内多余的钠排出，降低血压。日常可从新鲜的蔬果中摄取，另外在干果等干货中含量占比也较高。
钙
强健骨骼和牙齿外也可消除焦虑情绪。日常可从乳制品、鱼贝类中摄取。
镁
促进肌肉收缩，且可增强抗压能力。日常可从坚果、糙米、大豆、海藻中摄取。
3.2.2.推荐&不推荐食物
②蔬菜·水果及其他
（图片来源：https://www.pexels.com）
辅助降压蔬菜
芹菜
含有芹菜碱，有降压作用，对早期高血压患者有一定疗效。
莼菜
含有维生素B12，其叶背分泌一种类似琼脂的黏液质，有预防癌症和降压的作用。
苘蒿
含有挥发性精油、胆碱等成分，具有降血压、补脑的作用。
番茄
含有果胶有可降低胆固醇；能兴奋平滑肌，且降低血压的功效。常吃番茄，预防细胞老化。
洋葱
含有能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，具有较好的降压作用，防止血栓的形成。
辅助降压水果
山楂
能防治心血管疾病，具有扩张血管，改善心脏活力、兴奋中枢神经系统、降低血压和胆固醇，也有软化血管等功效。
大枣
其中的维生素C、维生素P含量为水果之冠。有保护肝脏、增强肌力、抑制中枢神经系统、降低胆固醇等作用。
无花果
其味甘如柿而无核，营养丰富全面。含有人体必需的多种氨基酸等。适宜食欲缺乏、消化不良等症状。
柑橘
橘皮中含有的维生素C量远高于果肉，能降低胆固醇，预防血管破裂或渗血。经常饮用橘皮茶，对动脉硬化患者有益。
西瓜
果汁和瓜皮都含有配糖体和酶，有强心、利尿、消炎、降压作用，且对心脏病、高血压等疾病有特殊疗效。
其他辅助降压食物
豆类
黄豆、红豆、芸豆、蚕豆、豌豆等，
大豆中的谷固醇可抑制胆固醇的吸收，故高血压患者常食有益。
坚果类
核桃仁、花生仁等，
坚果中的亚油酸、甘油酯食用后不但不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收。
菌藻类
香菇、木耳、海带、紫菜等，
菌藻类中的能量低，膳食纤维、维生素和微量元素含量却丰富，且富含植物化学物质等特点。
鱼虾蟹贝类
甲鱼、对虾、扇贝、淡菜等，
其中的鱼类蛋白可使高血压、脑卒中的发生率降低。鱼类油脂所含的多不饱和脂肪酸具有降低胆固醇，改善血液凝固机制，可预防血栓的形成。
为了降低发生高血压的疾病风险，我们应选择更为健康的生活方式，重视生活质量，保证充足的睡眠，科学饮食，坚持运动。减少疾病的发生率。