如何利用“臂屈伸”锻炼胸肌，三头和肩膀前束？你只要注意这一点
今天我们来唠一唠“双杠臂屈伸”——本期Max讨论话题。
认真的前言
人们在谈到胸肌或三头训练时，最先想到的往往是杠铃卧推，哑铃卧推，绳索下压等。
熟不知，作为最古老，最经典的自重训练之一，双杠臂屈伸对胸肌和三头的肌肉形态有着不可代替的训练意义。
今天Max想给大家分享如何完成一个完美的臂屈伸，臂屈伸的训练技巧，以及如何侧重的训练胸肌和三头甚至是三角肌前束。
臂屈伸
一 目标肌群
要了解一个训练动作，我们当然要从这个动作所触及的目标肌群说起。
一 肩内收（shoulder adduction）
肩内收功能，是指手臂从身体两侧向身体中线靠拢，如下图，它会运用到我们的胸大肌的上部和下部。
肩内收功能
二 肩屈曲（shoulder flexion）
我们平时也称为“肩曲”，肩曲功能，是指手臂从身体前侧向上举起的过程。如下图，它主要运动了我们的三角肌前束和胸大肌上部。
肩屈曲功能
从侧面看起来是这样：
肩屈曲功能
三 肘屈伸（shoulder extension）
肘屈伸功能我们再熟悉不过，就是一个曲肘和伸肘的过程，它主要会运用到我们的大臂后侧肌群——肱三头肌。
肘屈伸功能
小结：通过肩内收，肩曲和肘屈伸功能，臂屈伸可以触及到的3个主要目标肌群分别是：胸大肌，三角肌前束和肱三头肌。
二 3种不同的训练目的
一 重点是胸肌
如果你的训练重点是胸肌，那么你应该注意以下几点：
- 上身轻微的前倾
- 下降时肘关节在手的正上方
- 重点感受胸肌收缩
重点胸肌
注意：有很多人问我下去的高度，如果你的肩部活动度非常好，可以像动图中一样下降到肩部低于肘关节。
但一般来说，Max的建议：下降到大臂水平于地面，或者说小臂大臂垂直即可！
二 重点是肱三头肌
如果你的训练重点是肱三头肌，那么你应该注意以下几点：
- 身体尽量保持直立
- 肘部尽量靠近身体躯干
- 下降时肘关节位于手的偏后侧
重点肱三头肌
注意：侧重于肱三头肌的动作形式，有一定难度，若不是一个有挑战性的娃儿，第一种侧重胸肌的臂屈伸就可以顺带练到三头了，但Max还是要普及一下。
三 重点三角肌前束
如果你的训练重点是三角肌前束，那么你应该注意以下几点：
- 尽可能的前倾身体，且腿部向后
- 肘部尽量靠近身体躯干
- 下降时肘关节位于手的偏前侧
重点三角肌前束
小结：
1 臂屈伸训练位置的不同，主要表现在：动作过程，肘部和手部的相对位置上（正上方，偏后，偏前）。
2 以胸肌为主的臂屈伸是重点，因为如果你不是纯自重健身，肱三头肌和三角肌前束会有更好的训练动作代替。
三 常见动作错误
对于以胸肌训练为主的臂屈伸，有哪些常见的错误？会严重影响你的训练感受，或者带来不必要的训练损伤呢？
第一个错误 肘关节过度屈伸
肘关节超伸，容易带来肘部关节囊的损伤，在动作顶端，一定不要完全的“打直”手臂，应当让肘关节保持一个较为中立的位置。
错误一 肘关节超伸
第二个错误 肩部毁坏者
为什么叫这个名字？因为有些人在做臂屈伸时，拼命的“下潜”，他的肩关节明明没有那么好的灵活性，还是硬往下走，这绝对会对肩膀造成一定损伤！
错误二 肩部位置过低
建议：对于大部分人来说，下降到大臂垂直于地面，或者说大臂与小臂呈90度即可，如下图：
一般来说，大臂水平即可发力起身
第三个错误 肘关节外展严重
这个错误常见于新手，因为肌肉力量不足，他们就会向身体两侧伸展肘部，这个感觉就像是：俯卧撑做的不好的人，向外打开肘关节一样（Max真机智）。
错误三 肘关节外展严重
建议：对于绝大多数的臂屈伸训练而言，你的肘关节大致方向均是向后的！
第四个错误 惯性制造者
你要是这么做，那你可就厉害坏了（捂脸）。
错误四 过度利用惯性
建议：把你的下肢固定好，我不管你是伸直腿，还是蜷曲腿，你只要保证不摇晃它们，就能极大减少惯性的利用哦！
第五个错误 没注意肩胛骨的下沉
在臂屈伸的训练过程中，如果你想要动作有效，那么肩胛骨的下沉是必不可少的，可以去想象卧推训练中，肩胛骨的下沉方式，如下：
正确的肩胛骨下沉方式
四 臂屈伸的训练建议
一 放在训练中
首先Max要说，臂屈伸是一个比你想象中更好的胸肌训练动作，尤其是负重臂屈伸，它对于下胸的刺激几乎碾压所有胸肌训练，更让人吃惊的是，负重臂屈伸对于上胸的刺激，根据美国专业肌电流测试，丝毫不亚于上斜杠铃卧推。
如果你想把臂屈伸放在训练中，作为正式训练动作，Max建议，每组选择能完成6-12次的负重重量，如果你自重只能完成这些，那就自重，如果自重可以轻松完成20个以上，建议去负重完成臂屈伸。
负重的方式：既可以选择专业的腰带带重量挂钩的，没有的话如下图，用双脚勾住哑铃也是可以的。
廉价的负重方式（哈哈哈）
二 放在训练后
如果你想把臂屈伸放到训练的最后，那么建议是自重完成，且每组尽可能多的完成，30次以上最佳。
因为臂屈伸并不像杠铃卧推，哑铃卧推，虽然它对于很多的健身新手而言，难度很大，但训练有一定时间的人看来，臂屈伸并不是一个非常困难的动作，如在胸肌训练日的最后，加上4组自重臂屈伸，每组完成30 或每组做至力竭，对你的胸肌发展一定相当有益！
五 其他的代替动作
有人到这里会说，Max臂屈伸，我一个也做不了，没问题，可以用下面的几种练起，记住：臂屈伸的进步非常非常快！
一 辅助臂屈伸器械
它可以根据你自己的需求，调整辅助的重量，且大部分健身房都有，你要做的只是保证动作的准确和稳定性即可。
辅助臂屈伸器械
二 器械臂屈伸
这个器械相当不错，能够让你在最大稳定性的前提下去完成臂屈伸，且重量可以调节，非常不错！
器械臂屈伸
三 变式臂屈伸
如果你说，Max上面两个器械都没有，ok，最后这种训练方式，大家也一定都见过，话不多说，练就完事了！
变式臂屈伸