减肥攻略分享：我从95kg，用简单的“168断食法”，轻松瘦到65kg
「人生就要永远在别人一口一个“胖子”中度过了」，那个叫胡瓜的网友分享自己的减肥经历时说道。
从小就胖，加上长辈固有的“胖即福”的观念，胡瓜的体重最高达95kg，身体指数（BMI）33，体脂率更是高达40%左右。
在进入青春期后，朋友在自己爱慕的女生面前，称呼胡瓜为“胖子”，他第一次有一种被戏谑的感觉，丢脸的感觉。
不过，身体好不容易”堆积“起来的肉，哪儿有那么容易说“甩掉”就甩掉的呢？他在尝试过很多“甩肉”方法后，终究一无所获。
后来，妈妈带他做体检，医生告诉妈妈，胡瓜小小年纪，三高就亮红灯了，如果再不控制体重，健康就会有影响了。
本身就有减肥的念头，也一直在尝试各种减肥方法，但是无一例外都失败了。妈妈给他找了教练、办了健身卡，而且出了一个“奇招”：减1kg，就有100块。
几个月后，他终于刷新了自己的颜值、身材、气质，再也不是亲朋好友嘴里的”胡瓜“，”胖子“，而是”帅哥“、”型男“，”靓仔“......
体重减到了65kg，BMI值从33降到23，体脂率也从40%降至14%，肌肉量也到达正常范围，真真是”从头再来“。
网友纷纷留言表示：「帅帅的！」、「这是变了个魔术...」、「瘦下来也太帅」、「这是顺便去整型吗！ 」
同时也好奇，他到底是如何瘦下来，刷新了自己，也刷新了我们的眼睛视觉？
他无足轻重的回道：很简单的，就是「168断食法」，然后加上运动就可以了。
很多人都听过168断食法，它就是将24小时拆成不吃东西的禁食16小时，与可吃东西的用餐8小时。
除了168之外，还有186、204、222与231等等，其实都是将一天24小时，分成禁食的时间与用餐的时间。
只不过，「168断食法」稍微简单，且比较适合新手执行。而且很多人或许在不知不觉中，就在执行这种饮食法。
比如，很多人不吃早餐，第一餐在中午12点左右进食，一直到晚上六、七点之前，吃了加餐以及晚餐，即在8小时内吃完了一天的摄入，这就是「168断食法」。
当然，早上八九点吃早餐，接下来的8小时内进食完三餐或四餐，都是「168断食法」。
不过，断食法到目前都存在争议性，是因为它本身就是弊端和优势集于一身。下面先介绍一下「168断食法」的优点与缺点。
「168断食法」的优点
超过16小时的禁食，等于是给了身体更多时间整理、消耗身上囤积的脂肪，不让一天三餐加午茶与消夜的多次进食大幅地震荡血糖、帮助降低血液中的胰岛素、稳定瘦蛋白。
因为身体禁食的时间变长了，胃肠更能休息、降低发炎机率；头脑不再因为多次用餐后的血流供量降低，提升运作功能与抗压力。
整体来说就是降低发炎反应，帮助细胞抗氧化与降低胰岛素，让身体用尽外在摄取能量之后，运用身上的脂肪作为能量来源。
4「168断食法」的缺点
「168断食法」的优点之一是帮助提升头脑的运作功能与抗压力，但初期进行「168断食法」时，多数人会因为身体还习惯外在的糖份做为营养源、能量源，无法克制的嘴残便涌上心头，甚至易怒发脾气、禁食时间里破功。所以比较容易断食失败。体重会反弹。
有些重训的朋友也会在「168断食法」的初期使不上力气，都会让人怀疑「168断食法」是不是错了？但这些是身体还在习惯能量源由外在的食物转换成体内的脂肪的过渡期，咬着牙渡过就好了。
此外，还有很多人不太适合此类方法：
太瘦的人群（体脂率低于10%）
生理期的时候或前后
哺乳期妇
患有进食障碍 -厌食症/暴饮暴食
严重糖尿病患者
血压偏低
年龄不到14岁
「168断食法」的注意事项
长达16个小时的禁食听起来很长，有些人甚至进行222与231，就是高达22小时与23小时的禁食时间。若是没有高强的意志力或忙碌的工作环境，初期的「168断食法」往往撑不下去，变成另一个又失败的减肥法。「168断食法」除了将用餐时间压缩在8小时，还有许多注意事项要留心，才不会难以坚持、难上加难。
「168断食法」的总热量摄取
市面上普遍对「168断食法」存在总热量摄取的迷思，如果你一整天的TDEE (总热量消耗)在1300大卡，当你吃超过1300大卡时，剩下的部分、身体消耗不掉，就被囤积起来。但如果你吃不到1300大卡，身体的确会用掉大量的体内脂肪，导致「168断食法」的初期效果斐然，但却会因为身体总是吃不饱、焦急地开启饥荒模式，降低热量消耗。
为了要维持瘦身效果，你又得吃更少来帮助体重往下，如此的恶性循环作用，就是减肥失败、开始大吃模式，复胖回来就算了，还倒肥三公斤。小编建议不管哪个减肥法都一样，虽然不需要太在意总热量，但得吃到接近TDEE的计算值，让身体维持在不慌张的健康状态，就能有效地循序渐进代谢而瘦下去。
一般人的一天三餐正常吃，随着年龄上升、代谢变差，体重数字若是慢慢地往上爬，就是吃太多、被身体囤积！这时候若打算实行「168断食法」，除了可以上网查自己的TDEE值之外，也可以将早餐抹去试上几天，让身体忠实地反应「168断食法」的神奇！
「168断食法」与慎选饮食种类
刚刚小编提到「不需要太在意总热量」，换句话说，也是不能恣意大吃。若是吃超过身体需要的热量太多，反而会被累积、变胖。
除此之外，「168断食法」中，一天能进食的时间仅有8小时，这时候若能慎选饮食种类，也会帮助身体消化代谢。五个饮食选择的原则：选择原型食物、摄取优质蛋白质、减少非精致淀粉、蔬菜水果均衡与饮用体重乘以33的水量。
这些听起来又不难，为什么这么难以达成呢？其实，多数人是外食族。而外食大多为了迎合客人的口味而进行调味，且以重口味为主，比如多油、多调味料。尤其是很多炒菜中的烹饪油、调味料，大都是深加工过的，所以热量严重超标，而营养价值却不高。
所以，虽然外食简单便利，却与健康饮食法则背道而驰。
「168断食法」搭配运动
虽然，「168断食法」就算不运动也是可行的。但是为了将「健康瘦」的理念正确地传达下去，还是要告诉你「168断食法」搭配运动的惊人之处。
在进食的8小时当中，如果你的活动量能增加，就等于让身体加速使用刚摄取进来的热量。当身体使用完你晚餐刚吃下的SUBWAY潜艇堡后，是不是就要开始使用你腰间的脂肪赘肉作为燃料了呢？只要将「168断食法」搭配有氧或无氧运动，就是「加速燃脂」的迅速捷径。
有些进阶班的学生会追问：那断食的16小时中，进行运动的话，是不是也能增加燃脂呢？当然是会，但如果你空腹期进行运动，会让你喘不过气，甚至头晕，反而容易增加低血糖的风险。运动的时间点若是能够在断食时间的尾声，或者是进食时间中，才是温和不伤身的「168断食」搭配运动法。
上班族没有太多时间，可以采用TABATA训练方式，一共10个动作，每个动作30秒。一共5分钟，可以通过肌肉训练，提高消耗，全身燃脂。
动作一，开合跳
动作二，登山者
动作三，深蹲侧踢腿
动作四，深蹲跳
动作五，俯卧撑
动作六，动态平板支撑
动作七，左侧卧抬腿
动作八，右侧抬腿
动作九，俯撑T字转体
动作十，臀桥