劲爆的“水滴形大腿”，是如何练成的？

伸展膝盖绷紧大腿

在大腿内侧靠近膝盖的地方

你能摸到一块圆圆的肌肉

它是股四头肌的内侧头

一个饱满的股四头肌的内侧头

刚好呈现出一颗水滴的形状

有了它，股四头肌才完整

从功能性来讲，训练股内侧头

可以加强大腿内侧的张力

预防髌骨向外移

从观赏性来说

就不用我多说了大家自己感受

水滴形的腿才是我们想要的腿啊

我们可以通过改变脚和膝盖的位置

来侧重刺激这块肌肉

下面就由这位叫瑞恩的哥们儿

为我们演示5个股内侧头训练

动作一、坐姿腿屈伸

和平时做的腿屈伸不同

我们要将腿外展把膝盖向两边打开

这样内侧头就可以承担更多的重量

建议每组做20-30次

内侧头就会非常的酸胀了

这里瑞恩还展示了一个技巧

在腿部发力伸展时

腿部可以朝它对应的方向旋转

左腿朝左边旋转，右腿朝右边旋转

这样可以让股内侧头收缩的更好

动作二、腿举

做腿举时要调整的是脚距

确保要让膝盖和脚朝两边打开

以外八字的姿势去做腿举

这样就会侧重刺激到股内侧头了

你也可以做相扑式的腿举

区别就是相扑式的腿打得更开

需要脚踩在踏板的两边去做

好处是除了可以训练到内侧头

还可以刺激到内收肌和臀部

动作三、西斯深蹲

非常古老的一个练腿动作

它是为了孤立训练股四头肌设计的

你可以在地面上放一只哑铃

脚后跟垫着哑铃去做这个动作

上图演示的是躯干直立的版本

如果你想提高动作的难度

可以将身体再向后倾一点

动作四、剪蹲

手持短杠铃做剪蹲

在前脚脚后跟处垫上杠铃片

让膝盖可以超出脚尖

使股四头肌得到更多刺激

下蹲时膝盖要刻意朝外打开

这样可以增加对股内侧头的刺激

动作五、鸭子行走

有点像是箭步走

不过身体要低多了

行走时确保让膝盖朝两边打开

最后来简单总结一下

其实没有任何一个动作

能够做到只训练股内侧头

我们所做的就是通过将腿和膝盖打开

来让更多的压力转移到股内侧头

使训练更加侧重于这一块的肌肉