ABCDEF哪一个是你的胸肌目标？

A结实性感

B浑圆饱满

C棱角分明

D爆筋拉丝

E四块胸肌

F野性胸毛

送给肌友们10个胸训动作

徒手+器械，总能满足你

徒手篇

1、爬行俯卧撑 2x10次

爬行到进入俯卧撑姿势

做一次俯卧撑

这个动作适合用来做热身

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2、标准俯卧撑 4x20次

用比肩稍宽的手距

手应与胸肌在一条线上

侧重胸中部和下沿

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3、鳄鱼俯卧撑 4x15次

交替左右提膝

同时手肘应配合的靠过去

就像是在匍匐前进

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4、弓箭手俯卧撑  4x力竭

手距大约是1.5倍肩宽

拉伸一侧的胸肌

让另一侧的手臂充分伸展

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器械篇

1、史密斯上斜卧推 5x10

固定轨道很适合训练上胸

让杠铃触及胸肌后再推起

上斜30°、45°都要做

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2、平板哑铃卧推 5x10

不要让2个哑铃完全呈一条直线

手臂略微外旋、让手肘贴近身体

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3、上斜绳索飞鸟 3x12

尽量让手肘全程保持一个角度不变

用3-4秒的速度下放绳索

更强调离心收缩

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4、杠铃片夹胸 

做完绳索继续用杠铃片夹胸

这2个动作为1个超级组

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5、对握哑铃卧推 4x10

加强胸肌内侧

上推时想象让自己的手肘尽量靠近

帮助你找到“挤”的感觉

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6、双杠臂屈伸 5x力竭

下胸训练动作

身体要有前倾角度

撑起可以快，但下放要控制速度

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